愛上乳清蛋白的5大理由

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Michael Murray 博士，自然療法醫師 發佈日期 2017年09月27日

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乳清是乳酪製作過程中的天然副產品。牛奶中蛋白質含量約6.25%。其中，80%是酪蛋白（另一種蛋白質），其餘20%是乳清蛋白。製作乳酪時，會利用酪蛋白分子，留下乳清。乳清蛋白是透過過濾掉乳清中的其他成分（如乳糖、脂肪和礦物質）而製成的。乳清蛋白是一種可溶性、易消化且能被人體有效吸收的蛋白質。餐前服用可改善血糖控制。

1. 蛋白質質量

乳清蛋白是所有蛋白質中生物利用率最高的。為了評估蛋白質的質量，科學家測量了被人體吸收、保留和利用的氨基酸的比例，以確定蛋白質的生物學價值（BV）。

乳清蛋白是一種完全蛋白質，因為它含有所有必需胺基酸和非必需胺基酸。乳清蛋白的生物可利用性 (BV) 如此之高的關鍵原因是，它含有自然界中濃度最高的麩醯胺酸和支鏈胺基酸 (BCAA) 。麩醯胺酸和支鏈胺基酸對細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成至關重要。

2. 它富含谷氨酰胺

麩醯胺酸是體內含量最豐富的胺基酸，參與的代謝過程比其他胺基酸都多。麩醯胺酸是白血球的重要燃料來源，也是快速分裂的細胞（如腸道內壁細胞）的重要燃料來源。研究表明，補充麩醯胺酸可以治癒消化性潰瘍，提高能量水平，增強免疫功能，並抵抗感染。

雖然健美運動員和運動員會使用乳清蛋白來增加蛋白質攝取量，但幾乎每個人都可以透過在飲食中添加乳清蛋白而受益。乳清蛋白對於減重、術後恢復的營養支持以及抵消放射療法和化療的一些負面影響尤其重要。

研究表明，與飲食中亮氨酸含量較低的人相比，經常運動的人從富含必需氨基酸亮氨酸的飲食中受益，擁有更多的瘦肌肉組織和更少的體脂。乳清蛋白濃縮物中的亮胺酸含量比大豆分離蛋白高約 50%。

3. 乳清蛋白提升穀胱甘肽水平

研究表明，乳清蛋白能夠提高所有細胞（包括白血球）中都存在的重要的抗氧化劑穀胱甘肽的水平，從而增強免疫功能。充足的穀胱甘肽水平對正常的免疫功能至關重要。在免疫細胞中，穀胱甘肽刺激抗體產生，並增強白血球吞噬和摧毀入侵微生物的能力。

穀胱甘肽也參與身體的解毒反應，能夠與重金屬、溶劑和殺蟲劑等脂溶性毒素結合，將其轉化為水溶性形式，從而更有效地通過腎臟排出體外。攝取額外的乳清蛋白是提高體內穀胱甘肽水平並幫助有效排毒的最佳方法之一。

4. 乳清蛋白促進劑是節食者的朋友

研究表明，攝取乳清蛋白可以減少飢餓感並促進飽腹感，使其成為減肥計劃中的一種有效輔助。它含有生物活性成分，有助於刺激三種抑制食慾的腸道激素的釋放：膽囊收縮素 (CCK)、勝肽酪胺酸 (PYY) 和胰高血糖素樣勝肽-1 (GLP-1)。

服用乳清蛋白的最佳策略之一是在餐前或餐間服用。研究表明，餐前少量攝取乳清蛋白可以改善餐後血糖控制，並能增強飽足感和控制食慾。這些益處大多源自於乳清中的生物活性成分，這些成分能夠刺激腸道中三種抑制食慾的荷爾蒙的釋放：膽囊收縮素 (CCK)、勝肽酪胺酸 (PYY) 和胰高血糖素樣勝肽-1 (GLP-1)。透過穩定血糖水平和減少飢餓感，節食更容易，成功的可能性也更大。

素食蛋白質來源似乎無法複製這些減肥益處。在英國伯明罕大學進行的一項研究中，40 名超重男性和女性完成了為期 14 天的熱量限制飲食，並被隨機分配，採用雙盲法，每天兩次補充分離乳清蛋白 (27 克)、大豆蛋白 (26 克) 或麥芽糊精 (25 克)。透過血液測量肌肉纖維合成情況，結果表明，乳清蛋白組的肌肉分解明顯少於大豆蛋白組和麥芽糊精組。事實上，大豆蛋白對減少肌肉流失沒有任何作用。這些結果表明，補充乳清蛋白有助於在減肥過程中維持肌肉質量。

5. 乳清蛋白對抗老化

與老化相關的最可預防的變化之一是肌肉質量和力量的喪失，這被稱為肌少症。肌肉少症之於肌肉質量，正如骨質疏鬆症之於骨骼。雖然骨質疏鬆症備受媒體關注，但肌少症才是更重要的因素。肌少症的程度是身體殘疾的主要預測因素，與活力下降、平衡能力差、行走速度減慢、跌倒和骨折有關，尤其是在老年人中。

就像年輕時強健的骨骼對於預防晚年骨質疏鬆症很重要一樣，增強和維持肌肉質量對於避免肌少症也至關重要。肌肉量在整個童年時期不斷增加，並在十幾歲末期到二十五、六歲時達到高峰。之後，肌肉質量開始緩慢下降。從 25 歲到 50 歲，肌肉量大約下降 10%。到了 50 多歲，老化速度會略微加快，但真正的衰老通常從 60 歲開始。一個人到了 80 歲，肌肉量就只有 20 多歲時的一半多一點了。服用乳清蛋白、負重運動和舉重可以幫助維持肌肉質量，甚至可以幫助肌少症患者重建肌肉。