這些富含生物維生素的食物能爲你的鍛鍊增添能量

關鍵要點

• 生物維生素是一種參與能量代謝的 B 維生素。也稱爲維生素B7，它有助於幫助將食物轉化爲能量的相關過程。
• 許多日常食物天然含有生物維生素：雞蛋、鮭魚、堅果、種子和地瓜都是常見的膳食來源。
• 生物維生素通常與頭髮、皮膚和指甲的健康有關：這種維生素經常被添加到以美容爲中心的補充劑和護理程序中。
• 食物制備會影響生物維生素的吸收：生蛋清含有一種叫做抗生物維生素的蛋白質，它可以乾擾生物維生素的吸收。
• 大多數人通過飲食攝取生物維生素。這種缺乏症在普通人群中並不常見。

生物維生素是一種 B 族維生素，在各種身體功能中發揮作用。它有助於能量產生、肌肉生長和肌肉修復——這些都是身體健康和運動表現的重要方面。

生物維生素，又稱維生素 B7，是構成維生素 B 族的必需維生素之一。與其他 B 族維生素一樣，生物維生素在幫助新陳代謝方面發揮着關鍵作用，它有助於將食物轉化爲能量。此外，研究發現生物維生素對維持皮膚、頭髮和指甲的健康尤爲重要。這種微量營養素也有助於維持肝臟的正常功能。

成年人每日推薦攝入生物維生素量約爲 30 微克——這當然低於其他微量營養素的每日推薦攝入量，但這並不意味着在飲食中攝入生物維生素就不那麼重要。此外，與其他 B 族維生素和維生素 C 一樣，生物維生素是一種水溶性維生素。與脂溶性維生素不同，過量的生物維生素會通過尿液排出體外，人體無法儲存生物維生素。

因此，定期食用富含生物維生素的食物或服用含有生物維生素的補充劑非常重要，以確保您隨時都有這種幫助能量的維生素。

在飲食中添加這些富含生物維生素的食物

某些食物天然富含生物維生素，例如雞蛋，以及植物性食物，例如堅果、豆類（豆子和豌豆）和地瓜。

一般而言，如果你飲食均衡多樣，攝入每日所需的生物維生素並不難，但對於食物過敏或遵循限制性飲食的人來說，可以考慮服用含有生物維生素的複合維生素、B族維生素補充劑或單獨的生物維生素補充劑。

以下是富含生物維生素的食物，建議添加到您的飲食中：

蛋黃

雞蛋常被稱爲大自然的漂亮食物，因爲它們含有完整的蛋白質來源，包含所有九種必需氨基酸，以及重要的維生素和礦物質。

不幸的是，由於關於膽固醇相關的健康風險的信息混亂，再加上人們想要減少脂肪攝入，許多人只吃蛋白，而放棄了蛋黃。然而，除了蛋白質之外，蛋白幾乎不含雞蛋中所有重要的營養成分——蛋黃富含維生素 D 和葉黃素等微量營養素。

蛋黃也是生物維生素含量特高的食物之一。根據美國USDA (USDA) (美國USDA)的數據，一個大雞蛋的蛋黃可提供超過每日生物維生素攝入量 (DV) 25% 的生物維生素，含量高達 7.8 微克。

一個用三個雞蛋做的煎蛋卷可以滿足你每日生物維生素需求的四分之三以上。

堅果和種子

根據美國USDA的數據，100 克完整的生杏仁可提供高達 57 微克的生物維生素，幾乎是生物維生素每日建議攝入量的兩倍。然而，100 克杏仁大約是 3/4 杯，這是相當大的一份。更常見的食用量，即四分之一杯杏仁，可提供 19 微克生物維生素，這仍然超過每日建議攝入量的 50%。

其他堅果也富含生物維生素，但其這種微量營養素的含量不如杏仁那麼高。考慮在你的飲食中添加核桃、山核桃和鬆子，以豐富你的堅果攝入量，同時還能獲得良好的生物維生素來源。    

有些種子還富含生物維生素。葵花籽是生物維生素含量特高的食物之一，是徒步旅行或外出時的特佳零食。

三文魚

由於鮭魚富含對心臟有益、具有緩解炎癥作用的 omega-3 脂肪酸，因此常被譽爲特健康的魚類之一。

3盎司熟鮭魚片還含有5微克生物維生素。

沙丁魚

沙丁魚的味道可能需要慢慢適應，但這種小小的多脂魚卻營養豐富。

沙丁魚富含omega-3脂肪酸和維生素D。此外，100克沙丁魚可提供每日推薦生物維生素攝入量的近20%。

肝臟

牛肝和雞肝不在許多人喜愛的食物之列。也就是說，肝臟富含鐵和其他必需的維生素和礦物質。根據營養數據，3盎司煮熟的牛肝可提供超過每日所需生物維生素的100%，而雞肝的生物維生素含量更高，3盎司可提供每日所需生物維生素的四倍以上。

地瓜

除了富含維生素 A 外，地瓜也是素食者或純素食者獲取生物維生素的良好來源。根據美國國立衛生研究院的數據，半杯煮熟的地瓜可提供 2.4 微克生物維生素（約佔每日建議攝入量的 8%）。

菠菜

很少有富含某些營養素的健康食品清單不包括菠菜等深色綠葉蔬菜。深色綠葉蔬菜是維生素C、維生素A、維生素K和鐵的良好來源。

某些深色綠葉蔬菜，如菠菜，也是生物維生素的良好食物來源。

根據美國USDA的數據，100 克成熟菠菜含有 4.25 微克生物維生素，而相同量的嫩菠菜則含有 1.66 微克生物維生素。

豆腐

說到富含生物維生素的素食，豆腐、毛豆和其他大豆制品都含有生物維生素。例如，3/4 杯（100 克）完整大豆含有 19.3 微克生物維生素，接近每日建議攝入量的 2/3。食用大豆時，請選擇有機、NON-GMO大豆。

豆類

豆類，如豆子、豌豆和扁豆，也是生物維生素的上佳食物來源之一。你還能從中攝取大量的纖維和礦物質，例如鎂。請記住，花生雖然常被歸類爲堅果，但實際上屬於豆科植物。

1盎司（28克）烤花生含有近5微克生物維生素，或每日建議攝入量的17%。

蘑菇

某些種類的蘑菇也是生物維生素的良好來源。例如，1 杯（70 克）切碎的新鮮白蘑菇含有令人印象深刻的 5.6 微克，幾乎達到了每日建議攝入量 (DV)。如果你喜歡罐裝蘑菇，大約 20 個蘑菇蓋或 120 克罐裝白蘑菇可提供約 10% 的每日生物維生素攝入量。

人們認爲蘑菇中含有的生物維生素有助於保護這種可食用真菌免受捕食者和寄生蟲的侵害。

酵母

釀酒酵母用於釀造啤酒和發酵面包，含有相當數量的生物維生素，營養酵母也含有相當數量的生物維生素，營養酵母用於許多素食奶酪中。例如，2 湯匙營養酵母可提供超過 50% 的每日建議攝入量。

如果您不確定如何使用它，可以想象它類似於帕爾馬乾酪的應用。你可以把它撒在沙拉、義大利麵、湯，甚至爆米花上。

生物維生素補充劑

與其他大多數營養素一樣，你也可以在補充劑中找到生物維生素。大多數複合維生素都含有生物維生素，任何維生素B族也都含有生物維生素。如果您需要特別高劑量的生物維生素，也可以服用單獨的生物維生素補充劑。

總的來說，許多動物性和植物性食物都含有生物維生素，但如果你在滿足生物維生素攝入量方面遇到困難，或者有其他營養方面的問題，可以考慮諮詢注冊營養師。 

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