這些富含生物素的食物能為你的運動增添能量

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安珀·塞耶，上尉 發佈日期 2026年06月05日

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關鍵要點

生物素是一種參與能量代謝的 B 維生素。也稱為維生素B7，它有助於支持將食物轉化為能量的相關過程。
許多日常食物天然含有生物素：雞蛋、鮭魚、堅果、種子和地瓜都是常見的飲食來源。
生物素通常與頭髮、皮膚和指甲的健康有關：這種維生素經常被添加到以美容為中心的補充劑和日常護理中。
食物製備會影響生物素的吸收：生蛋白含有一種稱為抗生物素的蛋白質，它可以乾擾生物素的吸收。
大多數人透過飲食攝取生物素。這種缺乏症在一般人群中並不常見。

生物素是一種 B 群維生素，在各種身體功能中發揮作用。它有助於能量產生、肌肉生長和肌肉修復——這些都是身體健康和運動表現的重要方面。

生物素，又稱維生素 B7，是構成維生素 B 群的必需維生素之一。與其他 B 群維生素一樣，生物素在支持新陳代謝方面發揮關鍵作用，它有助於將食物轉化為能量。此外，研究發現生物素對維持皮膚、頭髮和指甲的健康尤其重要。這種微量營養素也有助於維持肝臟的正常功能。

成人每日建議攝取生物素量約為 30 微克——這當然低於其他微量營養素的每日建議攝取量，但這並不意味著在飲食中攝取生物素就不那麼重要。此外，與其他 B 群維生素和維生素 C 一樣，生物素是一種水溶性維生素。與脂溶性維生素不同，過量的生物素會經由尿液排出體外，人體無法儲存生物素。

因此，定期食用富含生物素的食物或服用含有生物素的補充劑非常重要，以確保您隨時都有這種支持能量的維生素。

在飲食中加入這些富含生物素的食物

某些食物天然富含生物素，例如雞蛋，以及植物性食物，如堅果、豆類（豆子和豌豆）和地瓜。

一般而言，如果你飲食均衡多樣，攝取每日所需的生物素並不難，但對於食物過敏或遵循限制性飲食的人來說，可以考慮服用含有生物素的複合維生素、B群維生素補充劑或單獨的生物素補充劑。

以下是富含生物素的食物，建議加入您的飲食：

蛋黃

雞蛋常被稱為大自然的完美食物，因為它們含有完整的蛋白質來源，包含所有九種必需氨基酸，以及重要的維生素和礦物質。

不幸的是，由於關於膽固醇相關的健康風險的資訊混亂，再加上人們想要減少脂肪攝入，許多人只吃蛋白，而放棄了蛋黃。然而，除了蛋白質之外，蛋白幾乎不含雞蛋中所有重要的營養素——蛋黃富含維生素 D 和葉黃素等微量營養素。

蛋黃也是生物素含量最高的食物之一。根據美國農業部 (USDA) (美國農業部)的數據，一個大雞蛋的蛋黃可提供超過每日生物素攝取量 (DV) 25% 的生物素，含量高達 7.8 微克。

一個用三個雞蛋做的煎蛋捲可以滿足你每日生物素需求的四分之三以上。

堅果和種子

根據美國農業部的數據，100 克完整的生杏仁可提供高達 57 微克的生物素，幾乎是生物素每日建議攝取量的兩倍。然而，100 克杏仁大約是 3/4 杯，這是相當大的一份。更常見的食用量，即四分之一杯杏仁，可提供 19 微克生物素，這仍然超過每日建議攝取量的 50%。

其他堅果也富含生物素，但其這種微量營養素的含量不如杏仁那麼高。考慮在你的飲食中添加核桃、山核桃和松子，以豐富你的堅果攝取量，同時也能獲得良好的生物素來源。

有些種子還富含生物素。葵花籽是生物素含量最高的食物之一，是徒步旅行或外出時的絕佳零食。

三文魚

由於鮭魚富含對心臟有益、具有抗發炎作用的 omega-3 脂肪酸，因此常被譽為最健康的魚類之一。

3盎司熟鮭魚片也含有5微克生物素。

沙丁魚

沙丁魚的味道可能需要慢慢適應，但這種小小的多脂魚卻營養豐富。

沙丁魚富含omega-3脂肪酸和維生素D。此外，100克沙丁魚可提供每日建議生物素攝取量的近20%。

肝

牛肝和雞肝不在許多人喜愛的食物之列。也就是說，肝臟富含鐵和其他必需的維生素和礦物質。根據營養數據，3盎司煮熟的牛肝可提供超過每日所需生物素的100%，而雞肝的生物素含量更高，3盎司可提供每日所需生物素的四倍以上。

甘薯

除了富含維生素 A 外，地瓜也是素食者或純素食者獲取生物素的良好來源。根據美國國立衛生研究院的數據，半杯煮熟的地瓜可提供 2.4 微克生物素（約佔每日建議攝取量的 8%）。

菠菜

很少有富含某些營養素的健康食品清單不包括菠菜等深綠色葉菜。深綠色葉菜是維生素C、維生素A、維生素K和鐵的良好來源。

某些深色綠葉蔬菜，如菠菜，也是生物素的良好食物來源。

根據美國農業部的數據，100 克成熟菠菜含有 4.25 微克生物素，而相同量的嫩菠菜則含有 1.66 微克生物素。

豆腐

說到富含生物素的素食，豆腐、毛豆和其他大豆製品都含有生物素。例如，3/4 杯（100 克）完整大豆含有 19.3 微克生物素，接近每日建議攝取量的 2/3。食用大豆時，請選擇有機、非基因改造大豆。

莢豆

豆類，如豆、豌豆和扁豆，也是生物素的最佳食物來源之一。你也能從中攝取大量的纖維和礦物質，例如鎂。請記住，花生雖然常被歸類為堅果，但實際上屬於豆科植物。

1盎司（28克）烤花生含有近5微克生物素，或每日建議攝取量的17%。

磨菇

某些種類的菇類也是生物素的良好來源。例如，1 杯（70 克）切碎的新鮮白蘑菇含有令人印象深刻的 5.6 微克，幾乎達到了每日建議攝取量 (DV)。如果你喜歡罐裝蘑菇，大約 20 個蘑菇蓋或 120 克罐裝白蘑菇可提供約 10% 的每日生物素攝取量。

人們認為蘑菇中含有的生物素有助於保護這種可食用真菌免受捕食者和寄生蟲的侵害。

酵母

釀酒酵母用於釀造啤酒和發酵麵包，含有相當數量的生物素，營養酵母也含有相當數量的生物素，營養酵母用於許多素食起司中。例如，2 湯匙營養酵母可提供超過 50% 的每日建議攝取量。

如果您不確定如何使用它，可以想像它類似於帕瑪森乾酪的應用。你可以把它撒在沙拉、義大利麵、湯，甚至爆米花上。

生物素補充劑

與其他大多數營養素一樣，你也可以在補充劑中找到生物素。大多數複合維生素都含有生物素，任何維生素B群也都含有生物素。如果您需要特別高劑量的生物素，也可以服用單獨的生物素補充劑。

總的來說，許多動物性和植物性食物都含有生物素，但如果你在滿足生物素攝取量方面遇到困難，或者有其他營養方面的問題，可以考慮諮詢註冊營養師。

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