肌酸：它是什麼，它的作用機制，以及7大已被證實的益處

什麼是肌酸？

肌酸 是特受歡迎和特有效的膳食補充劑之一。肌酸主要用於促進肌肉健康和提高運動表現，同時也具有逆齡、加強大腦功能等多種積極健康效益。

肌酸除了是一種膳食補充劑外，也是一種在人體內產生的天然物質。它由三種氨基酸組成：L-精氨酸、L-甘氨酸和L-蛋氨酸。   肝臟、腎臟和胰腺產生人體約一半的肌酸，每天約 2 克。 

肌酸的食物來源

食物，例如紅肉和海產品，也是肌酸的來源。一磅生牛肉或鮭魚可提供1到2克肌酸。由於植物性飲食缺乏富含肌酸的來源，例如動物肉類和海鮮，因此補充肌酸對於維持足夠的體內肌酸總量可能很重要。 

作爲一種膳食補充劑，肌酸有幾種不同的存在形式。科學證據幫助使用一水肌酸。

肌酸在人體內發揮什麼作用？

以磷酸肌酸形式存在的肌酸可以加強肌肉的能量生成，從而迅速釋放力量和加快速度。肌肉細胞在收縮時，會從三磷酸腺苷（ATP）釋放一個磷酸基團以產生能量，並將其轉化成二磷酸腺苷（ADP）。磷酸肌酸會釋放出它的磷酸基團，將ADP轉換回ATP。肌酸酐在產生能量方面的作用不限於肌肉組織，它在大腦中也發揮着重要作用。

除了作爲能量來源外，肌酸還具有抗氧、緩解炎癥和免疫幫助作用。 

肌酸的益處

加強體能

肌酸 是研究特充分的膳食補充劑之一。在運動營養學中，它用於促進身體機能的提升、肌肉的生長和修復。已發表的數千項人體醫級試驗數據表明，肌酸能夠將高強度和/或重復性力量訓練的成績提升10%至20%。這些數據如此有說服力，以至於國際運動營養學會（ISSN）、美國運動醫級院（ACSM）、美國飲食營養協會（ADA）等機構均得出結論："肌酸是提升運動表現和增加肌肉質量效果極好的膳食補充劑。"¹

考慮到肌酸在能量產生中的作用，其效果良好也是合理的。肌酸通過補充ATP，可以幫助運動員和健身愛好者增加訓練的強度和持續時間。這一益處還能使肌肉對力量和速度訓練做出反應，從而加強力量、增加肌肉質量和提高運動表現。 

然而，雖然肌酸有助於提高運動表現、力量和速度訓練，但針對耐力運動或有氧訓練中肌酸補充劑的研究結果表明，對於訓練有素的個體而言，肌酸補充劑在提高運動表現方面並無益處。^1,2 耐力運動或有氧訓練的定義是持續3分鍾以上的大肌肉羣活動。雖然肌酸補充劑可能不會直接提高耐力運動員的運動表現，但研究顯示它有助於預防肌肉損傷並促進更快修復。³ 此外，肌酸補充劑可能提高需要多次強度爆發的耐力運動，以及/或在比賽或賽事特後階段衝刺時的表現。⁴ 這類運動包括山地自行車、自行車、鐵人三項、越野滑雪和賽艇。

促進肌肉生長和瘦體重

人體雙盲研究顯示，補充肌酸可以增加瘦體重。^1,5,6 這些益處主要歸功於加強肌酸的訓練。不過，肌酸還能加強肌肉蛋白質合成的生長因子，減少肌肉分解，這也有助於增加瘦體重。 

爲了確定肌酸補充劑對肌肉生長的具體益處，研究人員特近分析了 28 項人體臨牀研究的結果。⁶ 統單位據顯示，無論年齡大小，當男性將肌酸補充劑與負重或阻力訓練相結合時，平均可使瘦體重增加 1.46 公斤（3.2 磅），而女性的瘦體重增加則明顯較少，僅爲 0.29 公斤（0.6 磅）。肌酸未能增加未進行規律力量訓練者的瘦體重。 

對老年人來說，肌肉質量的好處是至關重要的。隨着年齡的增長，肌肉會大量流失。這個過程被稱爲“肌肉鬆弛症”。預防肌肉鬆弛是實現健康老齡化的關鍵目標，因爲它對身體功能和生活質量有着重大影響。研究顯示，肌酸補充劑可以優化老年男性和女性的身體機能、肌肉功能和瘦體重。^7-10 運動後立即補充肌酸（0.1克/公斤體重）效果上佳。 

促進水分保持

在高強度訓練中，肌酸不僅能加強能量和促進肌肉生長，還有其他多種作用。肌酸的一個關鍵作用是促進水分瀦留，從而促進補水，¹ 進而提高運動表現和耐熱性。在一項雙盲安慰劑對照研究中，大學生足球運動員連續四個月每天服用5克肌酸，其肌肉痙攣、拉傷、脫水和熱病的發生率明顯低於安慰劑組。¹¹

幫助修復

肌酸有助於減輕肌肉損傷，並促進運動後的修復。這些結果也與肌酸對肌肉能量產生的影響及其緩解炎性反應作用相關。在運動過程中減少肌肉損傷，運動後緩解肌肉酸痛，修復速度更快。人體雙盲、安慰劑對照研究顯示，肌酸可以降低血液中炎症標志物水平，並優化耐力和高強度運動中的其他代謝指標，這表明補充肌酸可能有助於有氧和無氧運動後的修復。^3,12-15 減少肌肉損傷和促進訓練後的修復是重要的目標，尤其對於精英運動員而言。

促進健康老齡化和大腦健康

肌酸對大腦健康具有一定的逆齡效果和積極影響。衆所週知，衰老會導致肌肉質量、骨密度、認知功能和記憶力下降。研究顯示，肌酸可以減緩老年人功能能力的下降，加強血糖控制、膽固醇和甘油三酯水平，從而優化整體健康狀況。有關大腦健康的一些研究顯示，老年人連續六週每天攝入5克肌酸，可以加強記憶力並提高智力和認知功能測試的成績。^16-18

提升情緒和大腦功能

肌酸在優化情緒和幸福感方面展現出巨大的潛力。¹⁹ 多項人體雙盲、安慰劑對照研究證實，與安慰劑相比，補充肌酸可以提高情緒評分。^20,21 肌酸不僅能優化情緒評分，研究人員還發現，補充肌酸可以加強大腦關鍵區域的能量產生。大腦能量水平越高，情緒評分就越積極。 

幫助代謝健康和血糖控制

近期研究顯示，補充肌酸可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這種效應似乎是通過加強肌肉肌酸儲備來實現的，這可以促進肌肉細胞吸收更多的葡萄糖，優化細胞能量代謝，並導致肌肉質量和功能的有利變化，特終幫助整體代謝健康。

肌酸安心嗎？

國際運動營養學會的結論是，無論是短期還是長期使用，肌酸都是安心且耐受性好的，這包括讓健康的人連續每天攝入高達30克的劑量，持續五年之久。這一觀點是基於一千多項人體醫級研究得出的，研究對象從嬰兒到年老體弱者不等。肌酸自 20 世紀 90 年代以來就已上市，銷量達數十億份。先前有關副作用或潛在不良反應的報道均已在控制良好的人體臨牀研究中被駁斥。相反，如上所述，補充一水肌酸已被發現可以降低許多此類軼事報道的副作用的發生率。¹

女性應該服用肌酸嗎？

是的，女性全然應該服用肌酸。雖然歷史上男性使用肌酸的比例較高——主要是因爲肌酸與肌肉生長和運動表現有關——但特近的研究顯示，與男性相比，女性從補充肌酸中獲得的整體健康益處可能相同甚至更大。對於女性而言，肌酸不僅已被證明可以提高力量、耐力、瘦體重和功能表現，而且還可能爲女性帶來代謝和認知方面的優勢。一些研究顯示，這些優勢是由於肌肉和大腦基礎肌酸儲備的差異以及荷爾蒙的影響所致。^24,25

劑量

通常建議每日攝入3至5克。鍛鍊後服用效果特佳。通常建議在負荷階段每天四次服用5克肌酸，連續5-7天，這樣可以使肌肉中的肌酸達到飽和狀態，從而更快地獲得其益處。由於肌酸會將水分吸入肌肉，因此必須確保攝入充足的水分，以幫助肌肉的正常功能。這意味着每天大約要喝8-10杯水，尤其是在負荷階段。

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