多吃這種堅果可以改善消化。

說到為正餐或點心添加營養， 堅果 是不錯的選擇。 它們便於攜帶，無需冷藏，而且種類繁多，你一定能找到一款讓你垂涎欲滴的。 堅果還富含多種營養物質，這些營養物質已被證明對心臟健康、血糖平衡、大腦健康有益，而且現在，有令人鼓舞的研究表明，它們對腸道健康也有益處！ 核桃 是最近因其對消化的影響而受到關注的一種堅果，並被認為是一種潛在的新的超級食品，有利於微生物組健康。 

雖然核桃看起來像我們大腦並非巧合——它們的 抗氧化 特性已被證明可以影響心理功能——但人們逐漸認識到，我們的腸道被認為是「第二個大腦」。 所以，核桃與腸道健康有關也就不足為奇了！ 

核桃營養入門

市面上堅果種類繁多，是什麼讓核桃成為如此優秀的超級食物呢？   這種帶殼的小堅果是唯一富含 ω-3脂肪酸，特別是 α-亞麻油酸(ALA)的堅果。 這種脂肪酸被認為是“必需的”，對正常發育至關重要。 研究表明，ALA 在減少發炎、降低低密度脂蛋白膽固醇和心血管疾病風險以及改善大腦健康方面發揮著重要作用。 亞麻籽 和 奇亞籽 是僅有的幾種在 omega-3 含量上超過核桃的種子。

一盎司核桃含有四克蛋白質、兩克纖維和大量的鎂，鎂對神經功能和血糖控制都很重要。 他們自豪地佩戴著美國心臟協會的“心臟健康認證標誌”，這表明他們的價值在於改善整體飲食品質。

它的益處不言而喻，味道也同樣出色！ 核桃帶有烘烤過的香味，與甜味和鹹味的香料都很搭，因此很容易添加到各種各樣的菜餚中。 切碎或整顆的核桃可以撒在燕麥片上，也可以磨成核桃醬或核桃粉用於烘焙，核桃油可以為沙拉醬增添濃鬱的風味。

聽起來都很美味，對吧？ 現在，讓我們仔細看看核桃究竟是如何改善消化功能的。

核桃可能改善腸道微生物群

人類胃腸道富含細菌，培養健康的微生物群落對全身健康至關重要。 腸道中的有益細菌能夠發酵不可消化的纖維，並產生有益物質——短鏈脂肪酸（SCFAs）——這些物質可以直接影響血糖平衡、荷爾蒙和食慾調節，甚至體重。 高脂肪、加工過的西方飲食往往缺乏足夠的膳食纖維  ，如果這種飲食模式長期持續下去，那麼患全身性發炎、消化系統疾病、心血管疾病和其他慢性疾病的幾率就會更大。

好消息是，科學家已經進行的研究表明，即使是短期改變飲食習慣，增加膳食纖維的攝取量，也能改善腸道微生物群。 在《營養學雜誌》上發表的一項研究中，一小群健康的成年人連續三週食用對照飲食，隨後在接下來的三週內，食用同樣的飲食，並補充 1.5 份（42 克）核桃半粒和碎粒。 觀察了各種健康指標，但主要關注點是腸道細菌的變化。 他們發現，添加核桃可以減少腸道微生物產生的促發炎膽汁酸，並有望增加一種「有益」細菌——糞桿菌（Faecalibacterium），這種細菌已被證明可以減少腸道發炎。

一項針對健康女性進行的為期八週的大型研究發現，每天食用 43 克核桃可顯著改變腸道細菌的組成。 瘤胃球菌科和雙歧桿菌科的細菌數量較多，它們以其益生菌特性和對健康的積極作用而聞名，尤其是在發炎性腸道疾病和結腸癌方面。    

作為參考，42克核桃約等於半杯，一天很容易就能吃完！ 為自己準備一份 核桃 和 乾果 什錦零食，或將它們磨成粗麵粉，用作魚的裹粉，輕鬆獲得兩種核桃美味。

核桃對消化系統疾病的益處

顯然， 核桃 有助於為微生物群創造更健康的環境，但更多的研究因其對特定消化系統疾病狀態的影響而成為頭條新聞。

地中海飲食提倡每天食用 種子和堅果 ，被譽為預防慢性疾病的飲食模式。 在美國，大腸直腸癌是癌症相關死亡的第三大原因，而飲食被認為是預防其發生的強大因素。 堅果中富含 纖維、 ω-3和 維生素E ，這些成分與發炎和息肉負擔的減輕密切相關。

2016 年，一項利用小鼠進行的研究旨在確定核桃對結腸腫瘤發生的影響。 研究人員餵食了不同量的核桃補充劑飲食，結果發現，與對照組小鼠相比，餵食核桃含量為 9.4% 飲食的小鼠腫瘤數量和體積均略有減少。 此外，隨著飲食中核桃濃度的增加，腫瘤數量和大小也略有增加的趨勢。 這表明，核桃的攝入量可能確實存在一個最佳水平，有助於預防癌症。

最近，核桃在治療潰瘍性結腸炎 (UC) 方面顯示出了一定的潛力。 這種發炎性腸道疾病以大腸內出現深潰瘍（瘡）為特徵，在緩解期之間表現為「急性發作」。 這些發作會導致腹瀉、腹痛、營養吸收不良，甚至脫水和體重減輕。 康乃狄克大學健康中心和德州農工大學的研究團隊測試了核桃對小鼠潰瘍性結腸炎的影響。

他們懷疑核桃的抗發炎特性有助於修復甚至增強腸道黏膜，使其免受發炎發作的影響。 研究人員給小鼠餵食了不同濃度的磨碎核桃，最終結果表明，每天食用相當於人類 20 個核桃的小鼠，其結腸粘膜受到的損傷較小，甚至健康的消化組織再生速度也更快。 這項研究很有前景，它表明這種超級食物堅果實際上可能「訓練」腸道抑制炎症，並從根本上預防潰瘍。

在飲食中增加核桃的攝取量

核桃 顯然是值得投資的堅果！ 它們的 omega-3 濃度和不可消化纖維可能對腸道健康產生正面影響，進而有助於預防發炎和更大的系統性疾病。 如果你對把乾核桃仁當零食吃不太感興趣，可以試試下面這個秋季主題食譜，攝取你每日所需的這種助消化超級食物。

核桃南瓜酸奶脆片

材料：

• 1 杯全脂希臘酸奶
• 1/4 杯罐裝南瓜泥
• 1/4 杯烤過的核桃仁（1 個），4 個半核桃仁，粗略切碎  
• 1 大匙 楓糖漿

做法： 

1. 用中火加熱一個小平底鍋，將核桃仁烤至開始變成褐色，但不要烤焦。 將核桃從鍋中取出，冷卻後粗略切碎。
2. 同時，在一個小碗裡將優格和南瓜泥混合在一起。
3. 在烤盤上鋪上烘焙紙，用抹刀或湯匙背面將優格混合物均勻地塗抹成 1/4-1/2 英吋厚的一層。
4. 將切碎的堅果撒在優格層上，然後淋上楓糖漿。
5. 放入冰箱冷凍1-2小時或直至凝固。 從冰箱中取出烤盤，揭開油紙，然後輕輕地將冷凍優格脆片掰成大塊。 立即食用，剩餘部分請放入密封容器中冷凍保存，因為它們會很快解凍。 

參考文獻：

1. Holscher, Hannah D 等。 “核桃的攝入會改變健康成年人的胃腸道微生物群、微生物衍生的次級膽汁酸和健康指標：一項隨機對照試驗。” 營養學雜誌，第 148 卷，第 6 期，2018 年，第 861-867 頁，doi:10.1093/jn/nxy004。
2. Bamberger, Charlotte 等人 “富含核桃的飲食對健康白種人的腸道微生物群有影響：一項隨機對照試驗。” Nutrients，第 10 卷，第 2 期，2018 年，第 244 頁，doi:10.3390/nu10020244。
3. 中西正人等 “核桃攝入對結腸癌發生和微生物群落結構的影響。” 癌症預防研究，第9卷，第8期，2016年，第692-703頁，doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026。
4. 中西雅子等 “膳食補充核桃可改變DSS誘導結腸潰瘍期間的黏膜代謝物譜。” Nutrients，第 11 卷，第 5 期，2019 年，第 1118 頁，doi:10.3390/nu11051118。