什麼是辣木？

Moringa oleifera （辣木）是一種生長迅速的落葉喬木，原產於印度和東南亞。辣木因其耐旱性而著稱，也被稱作鼓槌樹、奇跡樹和長壽樹。這種樹的許多部分都可以食用，包括樹葉、綠色果實或豆莢、芳香的花朵，甚至是幼嫩的種子和根莖。辣木作爲一種促進健康的食品已有悠久的歷史，現在已作爲一種糧食作物廣泛種植。

辣木的營養

辣木葉粉作爲超級食品型膳食補充劑，受到了高度評價。辣木葉粉富含維生素、礦物質和其他營養素，還包括多種對健康有益的植物化學物質。1,2 

一杯切碎的新鮮辣木樹葉可提供：

  • 蛋白質：2克
  • 維生素A（來自β-胡蘿卜素）：每日推薦攝入量的9%
  • 核黃素（B2）：每日推薦攝入量的11%
  • 維生素B6：每日推薦攝入量的19%
  • 維生素C：每日推薦攝入量的12%
  • 鐵：每日推薦攝入量的11%
  • 鎂：每日推薦攝入量的8%

辣木對健康的益處

辣木粉因其多種營養特性而成爲人們喜愛的健康食品。這種植物含有異常豐富的維生素A、維生素B和維生素C、鉀、鐵、鎂、鈣和鋅。這些高含量的營養素有助於培養堅韌有光澤的頭髮和健康的骨骼。

辣木也含有引人注目的抗壞血酸和其他抗氧物質。這些抗氧劑有助於防止自由基的損害，它們抵抗氧應激的能力可以減少全身的炎性反應。

在印度和非洲，人們常用辣木葉粉來加強食品的營養價值，通常在烘焙食品中將10%的小麥粉替換爲辣木葉粉。5

可能有助於防御氧化

辣木葉粉因其豐富的營養和植物化學成分而受到推崇，這些成分也是人們補充辣木產品的主要原因。1-3 

辣木葉粉富含多種對健康有益的抗氧物質，這些包括多酚、黃酮類化合物、類胡蘿卜素和葡萄糖苷酸鹽，都是綠色超級食品中特有的成分。後者主要存在於結球甘藍（黃花菜或結球甘藍屬）的蔬菜家族中。

辣木和卷心菜都屬於植物界的十字花科。有意思的是，辣木也被人們稱作辣根樹，這是因爲其根部的風味與十字花科的辣根植物相似。辣木葡萄苷酸鹽與卷心菜科的葡萄苷酸鹽（如蘿卜硫素和吲哚-3-甲醇）不同，但它們具有許多相似的健康益處，以及一些獨特的逆齡效果。6 

對母乳喂養的益處

研究顯示，在女性的懷孕和哺乳期間，辣木葉粉可能是一種重要的營養補充品。研究人員回顧了12項針對孕婦和哺乳期婦女的研究，發現辣木對提高母親的鐵質和紅細胞水平以及乳汁分泌可能有積極作用。4 研究還顯示，辣木可能有助於嬰兒的成長發育以及降低出生後六個月內的疾病發生率。

辣木對更年期的益處

在一項針對更年期婦女的雙盲研究中，研究結果表明，連續三個月每天攝入7克辣木葉粉的婦女，其血液中的抗氧劑水平顯著提升。10 具體而言，攝入辣木葉粉後，谷胱甘肽過氧化物酶的水平提高了18%，超氧化物歧化酶提高了10.4%，同時丙二醛這一氧化應激標志物降低了16.3%。

辣木對血糖和膽固醇的益處

補充辣木葉粉還能使空腹血糖水平降低13.5%，血紅蛋白水平提高17.5%。在一項安慰劑對照的人體研究中，研究人員發現食用辣木葉（120克熟葉）對血壓有積極影響。11

研究還表明，辣木葉含有的成分具備緩解炎性反應作用，能夠幫助肝臟並促進傷口愈合。在動物和人體進行的研究也表明，辣木可能有助於維持正常的膽固醇水平。1-3,7-9 

如何增加辣木的攝入量

辣木葉粉具有多種用途，可以輕鬆搭配冰沙、拿鐵、茶、酸奶等食品食用。這裏有幾種食譜，可以爲您提供一些食用辣木的方法。

辣木拿鐵配方 

食材：

做法：

  1. 將辣木葉粉和蜂蜜或阿洛糖放入杯中。攪拌均勻，直至完全混合。
  2. 在平底鍋中稍微加熱一下椰奶或杏仁奶。
  3. 將少量牛奶倒入蜂蜜或阿洛酮糖和辣木混合物中，攪拌均勻。
  4. 輕輕加入剩餘的奶。
  5. 攪拌均勻後即可享用。

辣木酸橙派

酸橙派天然呈現翠綠色，並散發着淡淡的草本香氣，因此是用來增加辣木攝入量的一個理想選擇。這款食譜大量使用了堅果、辣木、牛油果和青檸，爲經典的酸橙派注入了更豐富的營養。它無乳製品、無糖，富含植物脂肪，因此非常適合素食主義者或低碳水化合物飲食者。這個食譜的一個重要優勢是不需要烘焙，幾分鍾內就能做好。

食材：

做法：

  1. 將腰果加水浸泡一夜。
  2. 將山核桃放入料理機中，攪拌至呈碎屑狀。
  3. 加入椰棗和椰乾，繼續攪拌，直至形成面團狀。
  4. 將面團平鋪在9英寸蛋糕盤的底部。
  5. 將浸泡過的腰果和其餘配料放入料理機中攪拌，直至形成光滑細膩的混合物。
  6. 將餡料輕輕倒在面皮上。
  7. 將酸橙派冷凍幾小時，直到達到堅硬的稠度。
  8. 解凍15分鍾後即可享用。根據這款派的大小，它可以供8至12人享用。

辣木肉丸食譜

辣木的用途不僅限於烘焙。因爲它散發着淡淡的香氣，所以它也是美食佳餚中的理想調味品。這款辣木肉丸的食譜富含各種健康的草本植物和調味料，既能提升美味又能增加營養價值。肉丸可以放在義大利麵或湯中食用，也可以單獨享用。

食材：

做法：

  1. 將烤箱預熱至176攝氏度，在烤盤上鋪上羊皮紙。
  2. 在一個大碗中加入杏仁奶和雞蛋攪拌均勻。
  3. 將除肉末外的所有配料放入碗中，充分攪拌均勻。
  4. 用乾淨的手將肉末與混合物輕輕混合。
  5. 捏成直徑約5釐米的肉丸。用餅乾勺可以幫助形成大小相等的肉丸。
  6. 放入烤盤，在預熱好的烤箱中烤30分鍾。
  7. 從烤盤中取出，可與義大利麵、三明治或其他美味菜餚一起享用。此食譜根據肉丸的大小，大概可以製作二十幾個肉丸。

參考資料：

  1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
  2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
  3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
  4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
  5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
  6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
  7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
  8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
  9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
  10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
  11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.