您的首選項已更新。如需臨時更改您的賬戶設置,前往
提示,您可以隨時更新您的首選國家/地區或語言
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
點擊以閱讀我們的無障礙聲明
購物滿 MOP$570.00 免運費
iHerb App
checkoutarrow
MO

關節健康:舒緩疼痛、修復軟骨和緩解炎症的上佳營養補充劑

1,478 閱覽
實證

實證

iHerb 採用嚴格的採購指南,並參考同行評審研究、學術研究機構、醫學期刊和信譽良好的媒體網站。此徽章說明,您可以在頁面底部的參考資料部分找到研究、資源和統計數據列表。

anchor-icon 目錄 dropdown-icon
anchor-icon 目錄 dropdown-icon

摘要

通過良好的飲食營養和護理來支援關節,對維持關節功能以及防止動作損傷或不適十分重要。

  • 作為預防性措施的基礎營養補充劑可能有幫助,例如綜合維生素和礦物質配方、D3、omega-3 脂肪酸、膠原蛋白肽和低聚原花青素提取物(PCO)。
  • 如果關節壓力大,硫酸鹽葡萄糖胺(GS)可能可以提供額外保護;研究顯示,它對足球選手的膝蓋健康具有極大益處。
  • 當需要進一步支援時,硫酸鹽葡萄糖胺或天然蛋殼膜是極好的選擇,而 MSM 可以加強它們的效用。
  • 對於慢性關節不適的情況,PEA 可以提供額外效用, 而薑黃素或菠蘿蛋白酶則可能有助於緩解炎症。

關節痛的成因

過度使用

關節健康反映軟骨、肌腱和韌帶等結構在關節功能方面發揮作用的能力。 關節是骨與骨連接的地方,有助骨骼保持在一起,並讓骨骼能夠活動。 在這兩大功能的影響下,關節會受到極大的機械應力,經年累月的使用造成磨損及修復不足的情況在所難免。 關節健康不佳可能會導致拉傷、扭傷和炎症。

軟骨流失

關節健康不佳的主因是軟骨流失,軟骨是吸收震盪的物質,可以防止骨與骨之間互相磨擦。 軟骨流失的主要成因是年齡增長造成的退化性磨損及新生能力不足,後者通常是缺乏必需營養素所導致的。 超重也會導致承重關節所受的壓力增加,加速關節結構的分解,尤其是軟骨。 在軟骨不足的情況下,骨與骨之間會互相磨擦,導致疼痛、變形、炎症和關節活動受限。

年齡增長與營養不良

年齡增長也是其中一個因素,因為隨著年齡增長,修復及製造正常軟骨結構的能力會隨之而下降。 年齡增長導致修復膠原蛋白的能力下降通常與營養有關。

本文將支援關節健康的上佳營養補充劑分成三大類:

  • 基礎營養補充劑
  • 支援軟骨及修復關節的營養補充劑
  • 緩解疼痛、炎症和運動創傷的營養補充劑

支援關節健康的食物

攝取大量水果和蔬菜的飲食對關節健康非常重要,因為天然植物複合物可能有助於保護關節免受損傷。 含有豐富類黃酮的水果尤其有益,例如櫻桃、藍莓、黑莓和草莓。 含有硫的食物同樣重要,例如蒜、洋蔥、抱子甘藍和椰菜。 膠原蛋白肽、骨頭湯和明膠也有幫助,可以為關節結構提供組成元素。

有利關節健康的基礎營養補充劑

支援關節健康的基礎膳食補充劑有五大關鍵類別:

綜合維生素

優效的綜合維生素包含所有維生素和礦物質,並提供至少達到建議膳食攝取量(RDA)的劑量。 要製造和維護軟骨,您的身體需要維生素 A、C 與 B6、鋅、銅、硒和硼。 缺乏上述任何一種營養素可能會加快軟骨流失的速度,而保持這些營養素處於理想水平則有助於軟骨修復和合成。1

維生素 D

維生素 D3的劑量是每天 2,000 至 5,000 IU。 維生素 D3 在維持軟骨細胞(負責製造關節軟骨的細胞)功能方面發揮作用,可能有助於防止軟骨降解。2

Omgea-3

Omgea-3 脂肪酸來自優質魚油或藻油。 劑量取決於 omega-3 脂肪酸 EPA+DHA 的濃度,每天應攝取 1,000 至 2,000 毫克。 許多研究指出,補充 omega-3 脂肪酸可能可以支援關節健康和減少關節不適,並有助於在運動期間和運動後保護關節。3-5

松樹皮提取物

松樹皮葡萄籽提取物含有名為低聚原花青素(PCO)的類黃酮,每天 150 至 200 毫克的劑量對關節健康展現出有益的效用,可能有助於減少炎症,並支援構成關節組織的結締組織結構。6,7

膠原蛋白

每天 2,000 至 5,000 毫克的膠原蛋白肽劑量可以為膠原蛋白提供組成元素;膠原蛋白是人體含量特多的蛋白質,而且是所有關節組織(即軟骨、肌腱、韌帶和骨骼)的主要組成元素。 補充膠原蛋白肽獲證實可以帶來相當大的益處,有助於提升關節健康,對活躍的成年人尤其有幫助。8,9

支援軟骨及修復關節的營養補充劑

有些膳食補充劑獲強大的科學實證幫助,有助於提升軟骨健康和修復關節。 選擇以下一項或以上的上佳營養補充劑,與上述的基礎營養補充劑相輔相成,為健康帶來益處。

硫酸鹽葡萄糖胺

硫酸鹽葡萄糖胺有助名為醣胺聚醣(GAG)的分子生成,這是軟骨的主要構成元素。 葡萄糖胺也有助軟骨吸收硫。 因此,與鹽酸鹽葡萄糖胺相比,硫酸鹽葡萄糖胺(GS)是葡萄糖胺的上佳來源。

單獨使用硫酸鹽葡萄糖胺有助於支援關節健康,這一效用獲大量醫級文獻幫助。 許多雙盲研究證實,硫酸鹽葡萄糖胺在支援關節健康、疼痛等症狀和動作範圍受限方面具有正面效果。 長期研究顯示,參加者連續 3 年每天服用 1,500 毫克的硫酸鹽葡萄糖胺,其關節症狀有所緩解,X 光也證實補充硫酸鹽葡萄糖胺可以保護軟骨,而服用安慰劑的參加者則出現漸進式關節間隙狹窄,這是軟骨進一步退化的跡象。10-12

硫酸鹽葡萄糖胺的標準劑量是每天 1,500 毫克,一次服用這個劑量的效果較佳,服用達兩至四星期或以上的效果極為顯著。 肥胖的人、運動員或關節磨損壓力較大的人可能需要增加劑量至每天 3,000 毫克才有作用。

有些產品會一併提供葡萄糖胺和硫酸軟骨素(CS)。 葡萄糖胺是容易被吸收的小分子,而硫酸軟骨素則是難以被吸收的大分子。 單獨服用硫酸軟骨素的效果較單獨服用硫酸鹽葡萄糖胺的弱一點, 但一併服用獲證實有幫助。 硫酸軟骨素可能有助於加強葡萄糖胺的一些效用,因為人體可以吸收經腸胃分解成硫或較小分子的硫酸軟骨素。

MSM(甲基硫醯基甲烷)

MSM(甲基硫醯基甲烷)是人體內的硫的主要形態,這種膳食補充劑受大眾喜愛,有利關節健康。 硫對關節組織尤其重要,它具有穩定軟骨、肌腱和韌帶結締組織基質的作用。 醫級研究證實,MSM 具有支援關節健康的效用,一起補充葡萄糖胺和 MSM 的效果更佳。13MSM 的劑量是每天 1,200 至 2,000 毫克。

天然蛋殼膜

天然蛋殼膜(NEM)含有膠原蛋白、透明質酸(HA)和其他結締組織的組成元素。 近期的研究顯示,與硫酸鹽葡萄糖胺相比,天然蛋殼膜可以更快速地緩解疼痛、僵硬和受影響的活動能力。 例如,在一項醫級試驗中,天然蛋殼膜能夠減少疼痛平均達 72%,提高靈活度 44%,沒有任何副作用。 天然蛋殼膜不單能夠提供膠原蛋白,還被認為可以提高體內第二型膠原蛋白和醣胺聚醣(GAG)等關鍵關節分子的生成,包括硫酸軟骨素。 醣胺聚醣是軟骨的重要組成元素,有助抵抗壓迫,對軟骨、肌腱和韌帶的抗拉強度發揮作用14-16

緩解關節痛、炎症和運動創傷的營養補充劑

關節很容易受到過度使用和損傷,兩者均會導致炎症和疼痛。 以下是緩解疼痛、炎症和運動創傷的上佳營養補充劑:

PEA

棕櫚酰胺乙醇(PEA)是一種在體內產生的脂肪物質,也常見於動物內臟、雞蛋黃、橄欖油、紅花、大豆卵磷脂及花生。 PEA 在細胞內的中央控制機制中發揮作用,有助於平衡炎性反應,減少細胞壓力。 這些非常有用的功效經超過 600 項科學研究調查驗證,並對下背痛、顳顎關節(TMJ)疼痛和膝蓋痛均有效用。19-21

儘管需要關節支援的人士應使用膠原蛋白肽、硫酸鹽葡萄糖胺、天然蛋殼膜或其他營養補充劑以支援軟骨形成,但對於需要進一步緩解關節不適的人士來說,PEA 是一個非常值得考慮的選擇。 特近一項 PEA 研究募集了 111 位有膝蓋關節不適的人士參與試驗。21這些參加者獲隨機分配,連續 8 星期每天服用 300 毫克的 PEA、600 毫克的 PEA 或安慰劑。 服用 PEA 的兩組參加者,其膝蓋關節不適的症狀總分數,以及疼痛和僵硬的個別分數均出現顯著下降。 每天 300 毫克的劑量是有效的,但每天 600 毫克的劑量效用更高。 由於 PEA 沒有任何副作用,因此建議服用較高劑量。 不過,PEA 的效用需要一點時間才能顯現,通常是兩至四星期,所以非常適合用於慢性症狀,而不是損傷情況。

薑黃

薑黃素是薑黃的黃色色素,是烹調咖喱的主要材料,而且是現今受到極廣泛研究的天然產品。 截至 2024 年為止,已經有超過 10,000 項科學研究集中研究薑黃素。 它對關節的主要健康益處,在於其平衡炎性反應的上越能力。 如果關節受到嚴重的炎症所影響,薑黃素就是效用極好的補充劑。

Theracurmin®(每天 180 毫克)和 Meriva®(每天 1,000 毫克)是通過極多醫級試驗的兩款薑黃素產品,它們在人體醫級研究中展現出極為一致和有意義的效用。 薑黃素通常難以被吸收,但這兩種形態提供的薑黃素較容易被吸收。 在上述研究中使用加強型薑黃素能夠發揮更好的效用,包括進一步支援關節不適,並提高活動度分數。22,23

菠蘿蛋白酶

菠蘿蛋白酶是指含有硫的蛋白酶,這類酶能夠分解蛋白質,從菠蘿樹莖提取而成。 菠蘿蛋白酶可以支援腸胃,但它主要被用作支援損傷、扭傷、拉傷、肌腱發炎和身體創傷的復原, 還有助於支援慢性關節問題,保護軟骨健康。 人體醫級試驗證實,菠蘿蛋白酶可以加強關節功能,緩解不適感。它的主要作用是間接地阻礙促炎性複合物,以及促成疼痛、腫脹、炎症和疤痕的物質形成。24-27

如果要發揮菠蘿蛋白酶支援關節健康的益處,就應在餐前 30 分鐘或兩餐之間空腹服用。

參考文獻:

  1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Nutrition, osteoarthritis and cartilage metabolism. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):807-813. 
  2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D and Its Effects on Articular Cartilage and Osteoarthritis. Orthop J Sports Med. 2017 Jun 20;5(6):2325967117711376. 
  3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2023 May 24;18(1):381. 
  4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Effects and Mechanisms of Polyunsaturated Fatty Acids on Age-Related Musculoskeletal Diseases: Sarcopenia, Osteoporosis, and Osteoarthritis-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Sep 16;16(18):3130.
  5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712.
  6. Rohdewald PJ. Review on Sustained Relief of Osteoarthritis Symptoms with a Proprietary Extract from Pine Bark, Pycnogenol. J Med Food. 2018 Jan;21(1):1-4. 
  7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Grape seed procyanidins suppress the apoptosis and senescence of chondrocytes and ameliorates osteoarthritis via the DPP4-Sirt1 pathway. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10493-10505. 
  8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
  9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252.
  10. Conrozier T, Lohse T. Glucosamine as a Treatment for Osteoarthritis: What If It's True? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
  11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Effects of Oral Glucosamine Sulfate on Osteoarthritis-Related Pain and Joint-Space Changes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Spec Oper Med. 2018 Winter;18(4):139-147. 
  12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. 
  13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
  14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
  15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
  16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295
  17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
  18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
  19. Petrosino S, Di Marzo V. The pharmacology of palmitoylethanolamide and first data on the therapeutic efficacy of some of its new formulations. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1349-1365.
  20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
  21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
  22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Short-term effects of high- ly-bioavailable curcumin for treating knee osteoarthritis: a random- ized, double-blind, placebo-controlled prospective study. J Orthop Sci. 2014;19(6):933–939.
  23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Phytosomal curcumin: a review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies. Biomed Pharmacother. 2017;85:102–112.
  24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Beneficial Properties of Bromelain. Nutrients. 2021;13(12):4313. 
  25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Is bromelain effective in controlling the inflammatory parameters of pain, edema, and trismus after lower third molar surgery? A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33:473–481.
  26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Bromelain Extract Exerts Antiarthritic Effects via Chondroprotection and the Suppression of TNF-α-Induced NF-κB and MAPK Signaling. Plants (Basel). 2021;10(11):2273.
  27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain reduces mild acute knee pain and improves well-being in a dose-dependent fashion in an open study of otherwise healthy adults. Phytomedicine. 2002;9:681–686.

免責聲明:本健康中心不提供診斷⋯ 閱讀更多