更年期已經從一個籠罩在祕密之中的話題變成了 2020 年代特熱門的話題之一。哈莉·貝瑞坦誠地談到了她被誤診的經歷。奧普拉·溫弗瑞曾花費大量時間討論這個話題，並開創了一種毫無保留的風氣。#更年期#相關的視頻在TikTok上的觀看次數已超過10億次。米歇爾·奧巴馬坦率地談到她“像火爐一樣”的潮熱，2023 年，國會女議員黛比·萊斯科和伊薇特·克拉克向國會提交了《更年期研究和公平法案》——該法案要求美國國立衛生研究院 (NIH) 促進對更年期、圍絕生理期和女性中年健康的研究。
感謝上蒼，因爲這使得每年有 130 萬美國女性進入更年期，她們能夠更輕鬆地應對更年期特頑固的症狀，包括“更年期腹痛”、腦霧和盜汗。
不過，如果說這場對話中偶爾缺少了什麼，那就是這個時代女性應該明確避免哪些類型的食物。
考慮到這一點，我們總結了 5 種特容易引起女性圍絕生理期和絕生理期不適的食物，以及它們爲何會引起不適反應……以及你應該用什麼來代替它們。
當然，我們都知道糖不是添加到我們購物車中特有益的物品，更不用說添加到我們的日常飲食中了。雖然關於甜食會像毒品一樣讓人上癮的說法可能已被駁斥，但從 Reese's Pieces 巧克力豆到看似無害的一杯草莓酸奶，都可能引發更年期特令人不適的症狀。方法如下：
研究顯示，糖可能會引發慢性炎症。雖然這在任何年齡段都令人擔憂，但在圍絕生理期和絕生理期，它的重要性更是達到了一個新的高度。
個中原因不難猜到。
炎症可能會引發此階段一些特令人困擾的副作用，包括疲勞和潮熱。此外，炎症已被明確證實與心血管疾病風險增加和非酒精性脂肪肝疾病的進展有關，而女性在更年期更容易患上這種疾病。
過量的糖也可能導致胰島素抵抗。造成這種情況的原因有三方面：胰島素抵抗可能導致肥胖和代謝性疾病（如 2 型糖代謝病）的發生。它還會導致更年期腹脹、尿頻和視力模糊。與此同時，動情素（尤其是雌二醇）的急劇下降可能會阻礙胰島素的功能，並導致血糖水平升高。這可能會導致一系列健康問題，包括神經病變、胃輕癱和中風。
上升的必然也會下降：高血糖特終會導致劇烈的血糖驟降。對於那些已經飽受更年期情緒波動和睡眠障礙困擾的女性來說，這一點可能會有更深刻的體會。
說到心理變化：圍絕生理期和絕生理期主要表現爲情緒波動和其他心理健康挑戰，這些挑戰似乎毫無徵兆地出現。生理期臨近結束時，出現情緒低落、易怒、焦慮，甚至恐慌發作等症狀都很常見。
換句話說？ 當你的荷爾蒙水平飆升和驟降時，你會渴望吃布朗尼蛋糕、紙杯蛋糕和任何南瓜香料口味的食物，因爲你的大腦會尋找能夠提升血清素和多巴胺水平的東西。
爲了控制這些衝動（並且感覺更好），不妨考慮享用營養豐富的甜食，例如：
即使我們當中特注重飲食健康的人，也可能被一個多汁的 BLT 三明治的誘人景象所吸引。
然而，香腸、薩拉米香腸、熟食肉類、火腿，以及培根等加工肉類，都含有大量的鈉、飽和脂肪、亞硝酸鹽和硝酸鹽，這些物質會進一步擾亂荷爾蒙平衡，導致水腫和體重增加，從而加劇更年期症狀。
更令人擔憂的是什麼？研究顯示，紅肉和加工肉類可能會增加患抑鬱症的風險，抑鬱症是一種臨牀精神健康疾病，影響着全世界多達 35.6% 的更年期女性。此外，加工肉類可能會增加患結直腸癌和胃癌的風險。
想吃點鹹味蛋白質，又想吃飽嗎？
改吃海鮮、堅果和種子。鮭魚、鳳尾魚、鯖魚、南瓜籽、亞麻籽和核桃都含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。初步研究顯示，這些“健康脂肪”在緩解更年期相關症狀方面具有潛力：
同樣誘人？Omega-3 脂肪酸對皮膚具有緩解炎癥作用，可以減輕衰老跡象——這對於更年期女性來說是一個關鍵問題，因爲她們可能會出現皮膚變薄、乾燥以及隨之而來的細紋和皺紋。
莎莎醬、墨西哥辣椒、五級辣度的辣椒、淋滿是拉差醬的雞翅、法爾咖喱——所有這些都可能很美味。然而，過量食用這些美味食物可能會適得其反，不利於你緩解夜間盜汗和潮熱。
辛辣食物被認爲是引發血管舒縮性更年期症狀的特大誘因之一，它可能會升高你的體溫，讓你汗流浹背，需要一把風扇。
此外，辛辣食物可能會損傷胃黏膜，引起惡心、腹瀉、腹脹和痙攣。
如果你經常感到過熱，無論是白天還是（失眠的）夜晚，都要通過尋找清涼的食物來降低體內的熱量。黃瓜、芹菜、香菜、西瓜、哈密瓜、芒果和柑橘類水果有助於調節體溫，同時還能爲你提供維生素、礦物質、抗氧劑，以及健康的水分。
越來越多的研究顯示，女性比男性更容易受到酒精負面影響。女性不僅因酒精相關疾病死亡的速度比男性更快，而且她們也更容易因酒精引起的急診就診和住院修復。同時，即使是適量的酒精飲品——無論是在漫長的一天工作後想喝一杯普羅塞克葡萄酒還是一杯馬提尼酒——都可能增加你出現細胞健康問題、心血管疾病、肝功能遲緩和骨密度下降的風險。
如果這還不足以成爲你下次外出時點一杯無酒精雞尾酒的理由，請考慮以下情況：酒精可能會加重更年期症狀。
首先，酒精會嚴重擾亂睡眠，這是衆所週知的（是的，即使它的鎮靜作用能讓你在第二杯桃紅葡萄酒之後感覺準備好上牀睡覺）。這主要是因爲酒精會延遲、限制和/或控制快速眼動睡眠（REM睡眠）——這是重要的休息階段，在這個階段，記憶會得到鞏固，情緒會得到處理，細胞也會得到修復。還要記住，更年期本身也可能導致睡眠斷斷續續、睡眠質量差和失眠。
此外，隨着年齡的增長，肝臟（主要負責分解和去除體內酒精的器官）的功能也會減弱。這與肝臟在動情素代謝中起着至關重要的作用相結合，可能導致荷爾蒙相關的更年期症狀加劇，包括潮熱、盜汗和腦化學變化——後者可能會加劇更年期相關的心理健康並發症。
特後，酒精可能會導致體重增加，並迫使你攝入不健康的食物。
幸運的是，非酒精飲品種類繁多。許多飲品與含酒精的同類飲品一樣誘人；其中一些還富含多種健康益處，例如：
特別是蘋果醋中含有的醋酸，可能對更年期症狀特別有幫助：研究顯示，這種酸味的靈藥有助於維持健康的體重，幫助維持血糖水平，並使膚色更加水潤。
精制碳水化合物名聲不好是有原因的：從華夫餅和面粉玉米餅到披薩面團和餅乾等食物，通常經過加工，會損失其營養價值，同時還可能增加你的腰圍。事實上，除了導致體重增加之外，精制碳水化合物還可能：
此外，精制糖——就像上面討論的含糖甜食一樣——會導致血糖飆升和驟降，可能會讓你比平時更容易煩躁和焦慮。
一句話概括：豆類。
豆類屬於豆科植物，當《更年期》雜志 2023 年 1 月刊發表的一項研究發現，連續 12 週增加豆類攝入量的女性潮熱症狀減少了 88% 時，豆類成爲了焦點。
此外，豆類和其他豆子——例如黑豆、斑豆、鷹嘴豆、扁豆、豌豆、白芸豆、斑豆、苜蓿和花生（花生實際上不是堅果而是豆類）——具有以下能力：
用蒸毛豆代替炸薯條的另一個巨大優勢是什麼？
許多豆類含有異黃酮，異黃酮能夠自然地促進深度、高質量的睡眠。鷹嘴豆和花生等豆類也含有色氨酸，色氨酸是一種必需氨基酸，是血清素生成的前體。換句話說？蘸着鷹嘴豆泥吃芹菜，不僅可以滿足你對酥脆美味小吃的渴望，還有助於優化你的“荷爾蒙”情緒，讓你臉上綻放長久的笑容。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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