肌酸能否提升運動表現並促進增肌？

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吉姆·懷特（Jim White），美國注冊營養師（RDN） 發佈日期 2022 年 12 月 16 日

一水肌酸近來廣受青睞並經過大量研究，是一種可能提升運動表現的營養補充劑。它通常用於提升運動表現和增加肌肉質量。大量研究顯示，補充肌酸可能加強運動後的修復能力，而且有助於預防運動損傷，預防腦震蕩。

不過，你是否了解，除了運動鍛煉之外，肌酸其實還具備很多其他益處。近期的研究顯示，肌酸還有多種其他臨牀應用，可能有助於延緩衰老，促進大腦健康，緩解神經退行性疾病、糖代謝病、骨關節問題、纖維肌痛、抑鬱症和優化妊娠等。¹

讓我們深入了解更多有關肌酸的知識和它的諸多益處，看看它是否對應你的需求。

什麼是肌酸？

在我們討論肌酸的益處之前，首先要了解肌酸本身。肌酸由三種不同的氨基酸組合而成，並可以在人體內自然生成。肌酸主要在肝臟中產生並在肌肉中儲存。¹ 通過肌肉中的酶促反應，肌酸可以促進能量的產生。²

在紅肉和海鮮等食物中，肌酸是天然存在的，不過含量微乎其微。¹ 正因爲它在飲食中的含量不夠豐富，所以服用肌酸補充劑可能很有必要。

多項研究顯示，肌酸補充劑無論是長期還是短期服用，安心性都很不錯。在所有年齡段人羣中，每天攝入劑量可高達30克，即便持續5年也是安心的。大多數肌酸補充劑每天只需攝入約3至5克，一般不太可能超過30克的上限。¹

普遍的觀點認爲，肌酸可能是一種類固醇。然而事實並非如此。作爲一種營養補充劑，肌酸經過了大量研究，同時美國食品藥品監督管理局（FDA）認可了肌酸的安心性。^1,2

運動表現

大量證據表明，服用肌酸補充劑可能增加肌肉中的肌酸儲備，更易於肌肉獲取肌酸。肌酸還可能提高運動表現，而且無論男性還是女性，無論哪個年齡階段人羣，均可受益。¹

肌酸被認爲是一種“能量穿梭機”。人體使用一種叫做三磷酸腺苷（ATP）的物質作爲能量來源。當你的身體消耗能量時，三磷酸腺苷會失去一個磷酸鹽，進而轉化爲二磷酸腺苷（ADP）。然而，人體不能以二磷酸腺苷的形式利用能量，需要將它轉化回三磷酸腺苷。肌酸的“能量穿梭機”作用就在於，它將向二磷酸腺苷捐贈一個磷酸基團，將其轉化回可用的三磷酸腺苷，從而幫助人體合成更多能量。

如此一來，肌酸協助增加了三磷酸腺苷的儲備，讓運動員得以進行更長時間和更高強度的訓練。¹ 能量的提升和訓練質量的提高也會帶來更優秀的力量和肌肉表現。

如果你還在猶豫要不要補充肌酸，了解更多的相關研究成果很有幫助。研究顯示，肌酸可能將高強度或重復性運動的成績提高10%到20%。³ 國際運動營養學會（ISSN）、美國飲食協會（ADA）和美國運動醫級院（ACSM）都得出結論：一水肌酸是目前可能用於提高運動表現和肌肉質量的有效補充劑。¹

加強耐熱能力

肌酸具有滲透性，這意味着它可以保留少量水分。由於肌酸能夠積聚一些身體水分，補充肌酸可能有助於提高對高溫運動的耐受性。³

在一項研究中，由於補充肌酸使部分水分得以保留在體內，在高溫下長時間運動時體溫和心率均有所降低。在從事長時間高溫運動項目的前幾天，服用較高劑量的肌酸，比如每天大約20克，持續七天，可能有助於降低患上中暑相關疾病的風險，這都要歸功於肌酸可以保留水分這種獨特的特性。⁴

促進體能修復

肌酸不僅在運動鍛煉期間有所幫助，運動後的體力修復同樣也少不了肌酸。研究顯示，補充肌酸可能有助於減少肌肉損傷，並促進肌肉修復。

當肌酸與大量碳水化合物（比如大約50至100克葡萄糖）一起攝入時，肌肉中的肌酸和碳水化合物儲存能力有可能得到加強。⁵ 另一項研究發現，將50克蛋白質與碳水化合物和肌酸一起服用，可能進一步加強肌酸的儲留。⁶

葡萄糖有助於補充肌肉中耗盡的糖原。這有助於修復體力，並防止在劇烈運動期間訓練過度。通過補充肌酸，已經耗盡肌肉中糖原儲備的運動員可能借此提高訓練期間的表現。¹

研究還表明，肌酸可能在減少肌肉損傷方面發揮作用。在一項研究中，運動員在運動引起肌肉損傷的修復過程中補充肌酸後，對比參照組，顯示出較大的膝蓋伸展力量。這些運動員的肌肉損傷更小，運動後體力修復更快。⁷

另一項研究發現，在體能修復期間，補充肌酸受試組的炎性反應標志物明顯低於未補充受試組。⁸ 在跑步和舉重運動員身上都觀察到了這些發現，表明補充肌酸可能有助於從有氧和無氧運動中將身體修復如初。¹

預防運動損傷

目前的研究顯示，在訓練和比賽期間服用肌酸的運動員比不服用肌酸的運動員可能受傷概率更低。¹ 這些發現已在足球、足球和籃球運動中有所應驗。

在一項研究中，與不服用肌酸的足球運動員相比，每天補充5克肌酸並持續4個月的足球運動員，其中暑、脫水、肌肉痙攣和肌肉勞損可能明顯減少。⁹

延緩衰老與優化認知

隨着年齡的增長，我們中的許多人會經歷骨密度和肌肉質量的下降乃至認知功能的衰退。研究顯示，在衰老進程中，肌酸可能通過減緩骨關節問題性反應的進展、減少膽固醇和甘油三酯水平、加強血糖控制、減緩某些腫瘤生長、減少骨質流失、增加力量和優化認知功能等來調節整體健康。¹

一項研究認爲，六周內每天補充5克肌酸可能加強工作記憶並提高智力測試成績。¹⁰ 在老年受試者中，補充肌酸可能顯著優化空間感知力和記憶力，並提高在隨機數字測試中的表現。¹¹ 由於肌酸天然存在於大腦中，額外補充肌酸可能減少精神疲勞並調節認知功能。¹

保護腦神經和脊髓神經

肌酸的神經保護作用可能對從事運動鍛煉的人羣特別有益，因爲他們是腦震蕩的高發人羣。科學家們正在研究肌酸對創傷性腦損傷（TBI）、脊髓損傷（SCI）和腦缺血（大腦供血不足）的影響。¹

相關研究顯示，曾接受脊柱手術而有脊髓損傷風險的患者補充肌酸的話，可能加強其運動能力，並具有神經保護益處。¹

此外，肌酸在機體遭遇缺血性損傷後可能有助於減少40%的腦梗塞面積。¹²在動物研究中，肌酸可能減少神經元細胞的死亡率，在腦缺血後提供神經保護，並緩解脊髓損傷後灰質的流失。

這些發現表明，補充肌酸可能會對腦震蕩、創傷性腦損傷或脊髓損傷造成的損害起到限製作用，運動員可能從中受益。¹

抑鬱症

研究顯示，抑鬱症患者大腦中的肌酸代謝發生了改變。補充一水肌酸會提高大腦中肌酸的含量水平，這表明肌酸很可能在抗抑鬱療愈中起到積極作用。

動物研究顯示，肌酸可能作爲神經遞質發揮作用，並似乎有緩解抑鬱的作用。¹³ 這一研究領域充滿前景，需要進行更多的人體研究。

妊娠期

孕期女性對肌酸的需求驟增。胎兒在整個妊娠期都會依賴母體提供的肌酸，隨着妊娠進程，肌酸合成會發生顯著變化。

孕期補充肌酸可能提高新生兒存活率，並在發生出生窒息後的器官功能修復中起到一定作用。其他研究顯示，肌酸也可能有益於胎兒的生長發育和整體健康。^{14, 15}

神經退行性疾病

科學家正在研究肌酸爲神經肌肉疾病患者帶來的短期和長期效用。研究顯示，補充肌酸可能優化肌營養不良症、亨廷頓舞蹈症、帕金森病和盧伽雷氏病患者的運動能力和臨牀預後。¹

綜合以上各種因素，肌酸是否適合你，可能你已心中有數。

一水肌酸是經過大量研究的營養補充劑之一，可能有助於加強身體的運動表現、增加肌肉量並促進運動後的體力修復。除了運動表現，大量證據表明肌酸可能對調節認知能力、減少膽固醇水平和促進胎兒生長發育等方面有諸多益處。

不僅如此，肌酸還具有價格優勢，所有年齡段人羣均可安心使用。你不必是運動員就可以從肌酸中獲益。不過在服用新的補充劑之前，請務必諮詢醫生或其他醫學健康專業人員。

參考資料：

作者：Kreider RB，Kalman DS，Antonio J等。國際運動營養學會立場：在鍛煉、運動和醫級中補充肌酸的安心性和有效性。《國際運動營養學會期刊》2017年；14:18。 2017年6月13日發表。doi:10.1186/s12970-017-0173-z
作者：Jagim AR，Kerksick CM。兒童和青少年補充肌酸。《營養素》2021年；13(2):664。2021年2月18日發表。 doi:10.3390/nu13020664
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作者：Steenge GR，Simpson EJ，Greenhaff PL。蛋白質和碳水化合物誘導的人體全身肌酸瀦留增加。《應用生理學雜志》（1985年）2000年；89(3):1165–1171。
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作者：Demice R等。補充肌酸對人體反復衝刺運動後氧化應激和炎性反應標志物的可能影響。《營養素》2013年；29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003。
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