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舒緩肌肉疼痛及加快復原速度的上佳營養補充劑

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肌肉疼痛是常見於運動後的感覺,提醒您在運動時有多努力。 但老實說,那種燒灼般的不適感也可能是主要的絆腳石。 它可以消耗您的能量、影響您的表現,甚至讓您覺得簡單的任務像一場硬仗般困難。

即使肌肉疼痛代表著您的肌肉正在適應,並逐漸變得強壯,但這並不表示您需要強顏歡笑地忍受不適。 那麼,您可以怎樣撃退運動後的肌肉疼痛,並加快復原速度呢?

盡量休息、保持正確姿勢和進行緩和運動固然十分重要,但營養補充劑也可以在您的復原過程中發揮支援作用。 繼續閱讀,了解舒緩肌肉疼痛的營養補充劑。

為什麼運動後肌肉會疼痛?

當您進行新的或劇烈運動,您的肌肉會面臨機械壓力和新陳代謝的需要,這些因素可能會導致肌肉纖維微撕裂,這個現象稱為遲發性肌肉痠痛(DOMS)。

面對這些撕裂,您的身體會啟動發炎反應, 當中包括釋出不同物質,如細胞因子和趨化因子,這些因子有助於:

  • 去除老廢物質:去除受損的肌肉組織和細胞的廢棄物。
  • 幫助修復:刺激新的肌肉纖維和結締組織生長。
  • 減少發炎:特後,隨著肌肉逐漸修復,發炎反應慢慢消退。

為什麼會感到疼痛?

發炎對於修復十分重要,同時也造成與遲發性肌肉痠痛相關的不適。 發炎引起的腫脹和刺激可能會壓迫神經末梢,導致疼痛和脹痛出現。 此外,乳酸等新陳代謝的副產物在體內堆積,可能會令疼痛加劇。

影響遲發性肌肉痠痛嚴重性的因素

影響遲發性肌肉痠痛嚴重性的因素有幾個,分別是:

  • 運動強度:運動強度越高,導致肌肉嚴重損傷和疼痛的可能性較高。
  • 運動時長:長時間運動可能會增加遲發性肌肉痠痛的風險。
  • 運動類型:離心收縮是指肌肉在收縮的同時由短變長的過程(二頭肌彎曲時降低負重),特別容易引發遲發性肌肉痠痛。
  • 肌肉體能訓練:運動新手或長時間沒有運動的人較容易出現遲發性肌肉痠痛。
  • 營養狀態:補充足夠的水分和攝取適當的營養可以影響復原,並減低遲發性肌肉痠痛的嚴重性。

舒緩肌肉疼痛的上佳營養補充劑

現在,讓我們來探索肌肉疼痛的營養補充指南,當中包括修復遲發性肌肉痠痛的營養補充劑:

1. 支鏈氨基酸(BCAA)

白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等必需氨基酸能夠輕易被肌肉吸收,可能有助於修復和減少疼痛。 一項研究顯示,補充支鏈氨基酸可以加強運動表現,並可能有助於減少遲發性肌肉痠痛,尤其是在進行劇烈運動或長時間運動時。 當中特別是白胺酸,被認為在刺激肌肉蛋白質合成方面具有重要作用。 要獲得極好的功效,請尋找白胺酸、異白胺酸和纈胺酸比例 2:1:1 的營養補充劑。

2. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸可在脂肪豐富的魚類和魚油補充劑中找到,具有緩解炎症的效果,可以幫助舒緩肌肉疼痛和僵硬。 幾項研究發現,補充 omega-3 有助減少肌肉疼痛並支援復原。 Omega-3 脂肪酸還具有許多其他健康益處,包括支援心臟健康、腦部功能和視力。

3. 酸櫻桃

酸櫻桃含有具緩解炎症功效的複合物,可能有助於減少肌肉疼痛。 此外,酸櫻桃含有豐富的抗氧物,可發揮血管擴張劑增加血流量的功用,從而有助於減少肌肉損傷,支援肌肉快速復原。 增加血流量可以為受損的肌肉提供氧氣和養分,這些均對復原十分重要。 幾項研究指出,補充酸櫻桃可以減少肌肉疼痛、減少力量流失、加強身體的抗氧能力和減少炎性反應,從而可能有助於復原。

4. 薑黃素

薑黃素是薑黃的活性成分,具有緩解炎症的功效,可能有助於減少肌肉疼痛。 一項 2020 年的文獻綜述發現,每天補充 150 至 1,500 毫克的薑黃素可以減少感受到的肌肉疼痛、減少肌酸激酶(在血液中顯示肌肉損傷的酶)的水平和加強肌肉功能。 薑黃素還有助於對抗運動後的炎症,控制促炎性分子。

5. 鎂

在幾個身體功能中發揮作用,當中包括肌肉放鬆。 事實上,如果鎂的攝取量不足,出現肌肉痙攣的機會較高。 研究顯示,接近一半的美國人口未能從飲食中攝取足夠的鎂, 當中的 75% 是女性。 研究發現,補充鎂可能有助於減少肌肉痙攣,還可能可以緩解遲發性肌肉痠痛。

6. ZMA(鋅、門冬氨酸鎂、維生素 B6)

ZMA 補充劑受到健身愛好者的歡迎,因為它有可能提升運動表現。 鋅和鎂可能有助於防止肌肉疲勞和疼痛,而維生素 B6 直接與這兩種營養素合作,幫助提升能量和睡眠質素,藉此減少肌肉疼痛。

7. 肌酸

肌酸是存在於肌肉細胞中的天然物質,可以加強能量、力量和肌肉復原能力,尤其是在進行高強度運動時。 它可以增加細胞能量通貨 ATP 的可用性,從而幫助延緩疲倦,提升整體表現。 研究發現,補充肌酸可以加強運動表現,可能有助於減少肌肉疼痛和疲勞,並充當運動後復原的營養補充劑。 然而,值得注意的是,肌酸可能不適合所有人,在開始服用肌酸補充劑之前,務必諮詢專業醫護人員。

減少肌肉疼痛的其他貼士

營養補充劑可能具有功用,但不應成為您的首道防線。 選擇合適的食物以建立穩固的基礎,對於支援遲發性肌肉痠痛的復原十分重要。 下方提供一些關於食物和健身的其他貼士。

蛋白質

蛋白質是肌肉組織的組成部分,對於修復和生長至關重要。 您可嘗試每天就每磅體重攝取 0.8 至 1 克的蛋白質, 主要來源包括雞、魚類、蛋類、豆類和乳製品。

碳水化合物

運動後補充儲蓄糖原是關鍵, 不妨在飲食中攝取糙米、全穀物和番薯等複合式碳水化合物。

水果和蔬菜

這些食物含有非常豐富的抗氧物,可以抵緩解炎癥症,有助於支援肌肉復原。

補水

缺水可能會導致肌肉疼痛加劇。 您可嘗試在一整天飲用足夠水分,尤其是運動前後和運動期間。

拉筋及滾筒按摩

在運動前後拉筋可能有助於加強運動表現、緩解肌肉疼痛,並防止在運動中受傷。 每天進行滾筒按摩 20 分鐘,即可減少肌肉脹痛,並對抗運動後的遲發性肌肉痠痛:

睡眠

研究顯示,睡眠時長減少可能會導致肌肉受傷和疼痛。 獲得優質睡眠可能有助於防止遲發性肌肉痠痛,支援肌肉疼痛復原。

如何選擇合適的營養補充劑

市面上的選擇琳瑯滿目,挑選合適的營養補充劑可能有點困難。 不妨參考以下貼士:

  • 仔細閱讀標籤:了解成分、劑量和可能的副作用。
  • 研究品牌:選擇信譽良好的品牌,提供透明度高的成分表,並進行第三方測試。
  • 諮詢您的醫生:討論營養補充劑的使用方法,尤其是可能存在的已有疾病。
  • 由低開始:由低劑量開始,並按需要增加劑量。

歸根結底

肌肉疼痛是運動的常見副作用,但它不應妨礙您達成健身目標。 透過結合均衡飲食、針對性補充營養和適當的復原策略,您可以盡量減少不適,加快復原速度。

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