隨着年齡的增長，保持活躍變得越來越重要，但如果你的平衡能力不穩定、關節疼痛或長時間站立感到不適，傳統的鍛鍊方式可能會感覺遙不可及。信不信由你，一把結實的椅子可以成爲幫助你保持活力的理想健身器材。椅子運動（CBE）爲老年人提供了一種安心有效的鍛鍊方式，可以加強力量、提高活動能力並保持獨立性，而無需承擔站立鍛鍊帶來的風險。
椅子運動可以幫助打破“失能循環”，即不活動導致肌肉萎縮，使運動感覺更困難，從而導致活動量進一步減少。對於老年人來說，這種惡性循環會迅速惡化，導致跌倒、喪失獨立生活能力和認知能力下降。椅子操有助於在低風險環境下打破這種模式。
坐在椅子上就能進行良好的鍛鍊，這看起來似乎太簡單或太容易了，但研究顯示並非如此。一項對 1400 項研究的回顧發現，椅子運動可以優化上身和下身功能，包括加強握力，這是老年人整體健康和壽命的重要預測指標。他們在 30 秒椅子站立測試中的表現也有所提高，該測試模擬了從馬桶或牀上起身的真實場景。
另一項薈萃分析發現，絕經後婦女進行坐姿鍛鍊，其手臂和腿部的肌肉耐力均顯著提高。肌肉力量和耐力直接影響你提雜貨、爬樓梯和從絆倒中修復的能力。
椅子運動也有助於心臟健康，因爲研究顯示椅子健美操屬於中等強度的體育活動，這種強度的運動可以促進心血管健康，尤其適合運動經驗不多的老年人。
另一項薈萃分析表明，在座位上進行活動甚至可以減輕抑鬱症狀並優化社交聯繫，尤其是當這些活動包括音樂或羣體互動時。對於許多老年人來說，健身課程的社交意義與身體鍛鍊同樣重要。
你應該多久做一次椅子運動取決於你的目標和目前的健身水平。
如果連續 30 分鍾感覺太長，可以嘗試將其分成一天中多次 10 分鍾的練習，這樣也同樣有益。
你可以用談話測試來衡量你的強度。稍加努力，你應該能說話但不能唱歌。如果你使用阻力帶或重物，那麼在第 10 到 15 次重復時，阻力應該會讓你感到具有挑戰性。
使用沒有輪子的結實椅子，或者將帶輪子的椅子推到牆邊，使其不會滾動。椅子應該讓你的雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲大約90度。做腿部運動時，穿運動鞋等支撐性好的鞋子，以防止滑倒。
這項練習可以加強髖屈肌的力量，髖屈肌是行走或爬樓梯時擡起腿的肌肉。
此動作可鍛鍊股四頭肌，即大腿前側的大肌肉，對於站立和行走至關重要。根據臨牀試驗，如果您因骨關節問題而感到膝蓋疼痛或僵硬，那麼這項練習是理想的選擇。
這可能是特重要的椅子練習，因爲它直接訓練你從椅子上、馬桶上或牀上起身所需的動作。
這項練習可以加強肩胛骨之間的肌肉，有助於糾正隨着年齡增長而經常出現的圓肩姿勢。
這個簡單的動作可以加強小腿肌肉，有助於行走時的蹬地階段，並促進血液健康地流回心臟。
在開始任何新的鍛鍊計劃之前，請諮詢您的醫學健康提供者，特別是如果您患有慢性疾病、服用影響心率或血壓的藥品，或者特近受過傷或做過手術。如果出現劇烈疼痛、頭暈或呼吸困難，且休息後症狀沒有緩解，請停止運動。
極好的鍛鍊計劃就是你真正會去做的計劃。從你目前的水平開始，即使一開始只能堅持 5 到 10 分鍾，然後隨着你的力量和耐力的提高，每隔幾週增加幾分鍾。無論是線下還是線上健身課程，都能幫助人們養成鍛鍊的習慣，讓鍛鍊變得更有趣。研究顯示，實時互動課程比預先錄制的視頻更有激勵作用，更能幫助你堅持日常作息。無論你選擇哪種方式，堅持不懈才是取得真正成果的關鍵。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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