一些最好的維生素 B12 食物是動物產品，這使得素食者或純素食者面臨維生素 B12 缺乏症和巨幼細胞性貧血的風險。
發現維生素 B12 的最佳食物來源，並了解哪些人可能受益於 維生素 B12 補充劑。
維生素 B12 是由動物腸道中的某些腸道細菌產生的，這也解釋了為什麼維生素 B12 主要存在於動物性食物中。
人體無法自行合成維生素 B12，充足的飲食攝取對於促進體內維生素 B12 的健康儲存和預防維生素 B12 缺乏症至關重要。
以下是七種最佳的維生素 B12 食物來源。
動物內臟，尤其是肝臟，是維生素 B12 和其他 B 群維生素（包括葉酸）的極其豐富的來源。
根據美國農業部 (USDA) 數據，4 盎司（113 克）牛肝含有 76 微克維生素 B12，遠超過每日建議攝取量 (RDA) 2.4 微克。
除了動物肝臟外，其他動物內臟，如心臟、大腦和腎臟，也是維生素 B12 的絕佳食物來源。
牛肉、羊肉、豬肉、鹿肉和野牛肉都是富含維生素 B12 的食物。
雖然肉類中維生素 B12 的確切含量取決於特定的部位和烹飪方法，但大多數類型的肉類每四盎司含有約三微克的維生素 B12。
魚類，尤其是鮭魚、鮪魚、沙丁魚和鱒魚等油性魚類，是維生素 B12 的另一個很好的飲食來源。
一份四盎司的熟鮭魚含有 3 至 5 微克的維生素 B12，因此它是降低維生素 B12 缺乏風險的營養選擇。
貽貝和蛤蜊是維生素 B12 的豐富來源，煮熟的蛤蜊是維生素 B12 含量最高的食物之一，每 4 盎司可提供高達 100 微克的維生素 B12。
雖然雞肉和火雞肉所含的維生素 B12 不如肉類和海鮮那麼多，但家禽仍然是健康飲食中維生素 B12 攝取量的一部分。
每四盎司烤雞胸肉約含 0.5 微克維生素 B12。
兩個雞蛋可提供每日所需維生素 B12 的 50%，因此對於不喜歡吃肉的人來說，雞蛋是補充維生素 B12 儲備的營養選擇。
雖然牛奶、優格和某些起司等乳製品只含有少量維生素 B12，但 《動物前沿》雜誌發表的證據 強調，全脂牛奶的消費仍然是人類維生素 B12 的主要來源。
維生素 B12，又稱鈷胺素，是一種必需維生素，屬於 B 群維生素 ，在各種身體功能中發揮至關重要的作用。
維生素B12的主要功能如下：
由於維生素 B12 參與維持各種重要的生理功能，因此維生素 B12 缺乏症可表現為多種徵兆和症狀。
維生素 B12 對紅血球的成熟至關重要，缺乏足夠的維生素 B12 會導致巨幼細胞性貧血，其特徵是紅血球體積大且不成熟，以及不明原因的疲倦、呼吸急促和心跳加快。
維生素 B12 水平過低與神經系統問題有關，包括：
此外，維生素 B12 缺乏症會損害細胞能量產生過程，導致疲勞和虛弱，並且與胃腸道問題有關，包括噁心、嘔吐、口腔潰瘍和舌頭腫脹。
維生素 B12 缺乏症很常見，根據發表在《臨床醫學》上的一項研究 ，15% 到 20% 的成年人維生素 B12 水平不足或缺乏。
由於素食者和純素食者可能缺乏飲食維生素 B12，因此容易出現維生素 B12 缺乏症；此外，由於與年齡相關的腸道變化，老年人也面臨維生素 B12 缺乏的風險增加。
腸道對維生素 B12 的吸收需要一種稱為內因子的蛋白質，這種蛋白質是由胃中的特殊細胞釋放的。 內因子與維生素 B12 結合，保護它免受鹽酸（俗稱胃酸）的強烈侵蝕。
內因子生成隨年齡增長而下降，與維生素 B12 吸收顯著降低有關，即使攝取大量富含維生素 B12 的食物，也可能導致維生素 B12 缺乏。
發表在《血液醫學雜誌》上的研究 表明，高達 50% 的維生素 B12 缺乏症是由惡性貧血引起的，這是一種自體免疫疾病，其特徵是免疫細胞破壞產生內因子的細胞。
其他與維生素 B12 吸收不良相關的因素：
此外，許多素食者和純素食者會在食物上撒上營養酵母，或依靠強化維生素 B-12 的產品，如早餐麥片和非乳製品牛奶（包括杏仁奶），來獲得每日所需的維生素 B-12。
然而，值得注意的是，強化食品中使用的維生素 B12 類型通常吸收率較低，而且不如動物性食品中的維生素 B12 有效，這可能會進一步加劇以植物性食物為主的人群維生素 B12 缺乏的風險。
維持最佳維生素 B12 水平不僅能促進紅血球生成和 DNA 合成，還能支持皮膚和骨骼健康，並已被發現能降低心血管疾病的風險。
維生素 B12 有以下四個健康益處。
發表在 JAMA Network Open 上的研究 發現，維生素 B12 水平低的人患心臟病的風險會增加。
維生素 B12 有助於調節體內同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是一種與心血管疾病、中風和其他健康問題相關的氨基酸。
維生素 B12 參與血清素的生成，血清素是一種調節情緒並有助於產生幸福感的神經傳導物質。
一項發表在《美國營養學雜誌》上的長期研究 調查了維生素 B12 攝取量對憂鬱症的影響，並得出結論：維生素 B12 攝取量最高的人患憂鬱症的風險明顯低於維生素 B12 攝取量較低的人。
維生素 B12 有助於調節 DNA 合成，使其成為細胞再生和組織修復的關鍵營養素，這對皮膚健康和頭髮生長至關重要。
發表在《美國臨床皮膚病學雜誌》上的證據 證實了維生素 B12 對皮膚健康的益處，並強調維生素 B12 缺乏與指甲和皮膚變化、痤瘡、皮膚炎和其他皮膚相關問題有關。
維生素 B12 對骨骼健康的重要性常常被忽略。
根據發表在《營養素》雜誌上的 研究 ，維生素B12缺乏症似乎會增加晚年骨質疏鬆症和髖部骨折的風險。
人們認為維生素 B12 的潛在骨骼保護特性是因為它能調節同型半胱胺酸，而高半胱胺酸與骨礦物質密度低有關，這是骨質疏鬆症的主要風險因子。
一般建議素食者和老年人補充維生素 B12，因為他們罹患維生素 B12 缺乏症的風險較高。
此外，研究發現補充維生素 B12 對患有慢性胃腸道疾病的人有益，這些人經常出現營養吸收不良的情況。
懷孕期間對維生素 B12 的需求量會增加， 一項研究 發表在《營養進展》上，發現維生素 B12 缺乏會增加妊娠相關併發症的風險。
含有維生素 B12 的懷孕維生素 可以為孕婦和哺乳期母親提供一種方便的方法來提高維生素 B12 水平，尤其是不經常食用動物產品的人。
雖然維生素 B12 通常被認為是安全且耐受性良好的，但與醫療保健提供者討論使用含維生素 B12 的膳食補充劑至關重要，以最大限度地降低副作用或藥物相互作用的風險。
維生素 B12 對維持神經系統功能、調節紅血球生成和促進 DNA 合成至關重要。
維生素 B12 的最佳食物是動物產品，如動物內臟、魚類、海鮮和家禽，這使得素食者和純素食者面臨更高的維生素 B12 缺乏風險，而維生素 B12 缺乏與各種不良健康影響有關。
老年人和患有消化系統疾病的人可能無法吸收足夠的膳食維生素 B12，服用維生素 B12 補充劑是預防缺乏症和維持最佳體內儲存的絕佳策略。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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