什麼是 12-3-30 訓練法？ 燃燒卡路里、促進減肥，更有健身新潮流助你一臂之力

關鍵要點

• 12-3-30 運動法是一種以跑步機為基礎的步行運動：它包括以 12% 的坡度、3 英里/小時的速度步行 30 分鐘。
• 這種運動方式透過社群媒體流行起來：許多人被它簡單而有條理的健身方法所吸引。
• 坡度行走可以增加運動強度：提高跑步機的坡度可能會對下肢和心血管系統提出更大的要求。
• 一開始，這套訓練方法可能不適合所有人：坡度、速度和持續時間通常可以根據健身程度和舒適度進行調整。
• 堅持和整體習慣仍然很重要：運動計畫通常與更廣泛的生活方式和健康習慣相結合時效果最佳。

你可能聽說過風靡網路的 12-3-30 健身法，但如果你還沒聽過，那麼你來對地方了。 12-3-30 運動法是一種以跑步機為基礎的運動方式，透過控制坡度和速度，提供低衝擊力但仍然可以燃燒大量卡路里並改善心血管健康的出色鍛鍊。

雖然這個神秘的名字可能會讓人覺得它像是另一種複雜的健身潮流，但這種健身方式的吸引力在於它的簡單直接。 了解它是什麼、有什麼好處、如何做。

什麼是 12-3-30 訓練法？

12-3-30 鍛鍊法最初由 Lauren Giraldo 發佈在 YouTube 上，後來在 TikTok 上被轉發，並迅速走紅。 勞倫解釋說，她目前的訓練計劃讓她提不起勁，但當她開始以這種方式使用跑步機時，她發現效果顯著，並且再次享受了訓練的樂趣。

運動名稱中的數字表示其參數，這有助於記住在跑步機上開始訓練時要做什麼。 例如，30 表示運動持續的分鐘數，12 表示坡度級別，3 表示跑步機的速度（以英里/小時為單位）。

由於每台跑步機都是獨一無二的，並且可能具有不同的收入水平或坡度系統，因此請務必記住，您可能需要調整您的特定機器以進行鍛鍊。 有些跑步機的坡度達不到 12 級。 在這種情況下，您可以將其設定為您喜歡的坡度，並調整速度，從而仍然獲得良好的鍛鍊效果。

在這項運動中，您將步行，但由於是在坡度上進行的，您的心率將會增加，從而為您提供一次絕佳的有氧運動，而無需跑步。

12-30-30 訓練法的效益

積極運動能帶來明顯的心理和生理健康益處，包括減少焦慮和憂鬱，增強骨骼和肌肉，以及促進關節健康。 你還可以降低糖尿病、心臟病、代謝症候群以及與缺乏運動和不健康的體重平衡問題相關的疾病的風險。 這種運動方式的獨特優勢在於它只需要一件器材，而且可以根據你的健身程度進行調整。

對關節友好

即使你身體很健康，在跑步機上跑步也會對你的關節造成傷害。 經常跑步可能會導致過度使用綜合徵，並出現脛骨疼痛、老繭、膝蓋或髖部疼痛等症狀。 雖然跑步是一個很好的選擇，但如果跑步對你來說衝擊力太大，那麼在跑步機上進行坡度訓練可以增加挑戰性，同時讓你行走而不是重重地摔在地面上，從而避免對關節造成衝擊。

同樣地，如果你大部分的有氧訓練都是跑步，那麼最好穿插一些低衝擊運動，例如在坡道上行走。 低強度運動不太可能引起關節疼痛或損傷，但仍有助於預防心血管疾病，而心血管疾病是死亡的主要原因之一。

改善心血管健康

在坡道上行走會增加你的心率，改善你的心血管健康。 我們現在處於一種穩定狀態，這意味著你的心率會升高，並在整個活動過程中保持在中等水平。

對於剛開始運動的人來說，穩態有氧運動是一個很好的選擇，因為它比高強度間歇訓練的要求要低。 適度的穩態有氧運動可以讓你獲得良好的運動效果，並且能夠很好地恢復，而不會造成過多的肌肉損傷或疲勞。

即使你進行高強度有氧運動，也應該在你的訓練中加入這種有氧運動，因為它更可持續，不太容易導致過度訓練。

有助於燃燒更多卡路里

在坡上行走比在平地上行走每分鐘消耗的卡路里更多。 這是因為在傾斜地面行走時，肌肉需要更努力地對抗重力。 對於體重 150 磅的人來說，每增加 1% 的坡度，每英里就會額外燃燒 10 卡路里。 這意味著以 12% 的坡度行走比在平地上行走消耗的卡路里多兩倍以上。

燃燒卡路里並增加每日能量消耗可以幫助你保持健康的體重平衡，或者如果你同時攝取熱量不足，則可以幫助你減肥。

鼓勵更多活動

調查報告顯示，一般人每天大約走 3,000 到 5,000 步。 根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的說法，如此低的步數可能意味著你沒有達到建議的運動量，建議的運動量為每週約 150 分鐘的中等強度運動。

如果你將 12-3-30 運動法加入到你目前的日常運動中，你就能顯著提高你的活動水平，並對你的整體健康產生巨大的影響。 美國心臟協會進行的一項研究監測了 11,000 名美國成年人在六年內的活動量。 研究結束時，研究人員發現，每週步行四次、每次 30 分鐘的人，心臟衰竭的風險明顯低於不步行的人。

這種病毒式健身的流行和簡單性鼓勵了許多人多運動。 這表明，改善體能和健康比你想像的要容易，而且相對輕鬆的短時訓練課程可以為你的健康帶來巨大的好處。

增強下肢力量

與在平地上行走相比，在斜坡上行走能以新穎且更具挑戰性的方式鍛鍊你的下半身肌肉。 你的髖部、膝蓋和腳踝伸肌會加強，進而增強身體機能和穩定性，改善關節健康。

此外，你的臀肌、膕繩肌和小腿肌將不得不更加努力地工作，才能克服重力向上推動你，而你的深層核心肌群則努力穩定你的身體。

12-3-30 跑步機運動的技巧

12-3-30 運動法對大多數人來說都是安全的，但根據你的健身程度進行調整至關重要。 您可以縮短時間、降低坡度和速度，或同時進行以上所有操作。 以下是一些幫助您充分利用運動時間的更多技巧：

• 穿著舒適、有支撐性的步行鞋和吸汗的衣服
• 開始前先用無坡度的坡度熱身幾分鐘。
• 隨身攜帶水，隨時補充水分
• 將安全帶繫在跑步機上，以防跌倒。
• 切勿強忍疼痛繼續活動，如果感到頭暈或頭昏眼花，請立即停止活動。

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