一位自然療法醫生分享他的六大日常補充品

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2021 年 01 月 12 日

踏進新的一年，保持健康仍然是大多數人的願望。加強免疫系統繼續成為2021年的重點，但除了注意機體防禦力之外，致力實現長期健康目標也是非常重要的。這始於健康的生活方式、飲食、心態以及基本補充品計劃(綜合維生素和礦物質、額外的維生素C和D3、優質魚油)。但是，要尋求優化健康，往往需要做得更多。

天然產品如麩胱甘肽、槲皮素、褪黑素、薑黃素、小蘗鹼和輔酶Q10，均可幫助促進健康。在本文中，你會看到補充品的概述，這是以新的研究和理解為基礎的，對於考慮2021年養生程序要增加什麼，可能是很重要的。

‌‌‌‌以N-乙醯半胱胺酸(NAC）增加麩胱甘肽

麩胱甘肽在人類健康中的重要作用不可低估。這種小分子蛋白質是在人體內製造的，也可以作為膳食補充品來進一步提高麩胱甘肽水平。 N-乙醯半胱胺酸(一種胺基酸)是另一種有助於增加麩胱甘肽的膳食補充品。足夠的麩胱甘肽儲備對於維護免疫系統、呼吸系統健康和緩解過度活躍的發炎反應至關重要。¹這些益處在2020年極為重要，在新的一年亦如是。此外，麩胱甘肽含量偏低會加快老化過程，增加罹患與老化相關的疾病(例如記憶力減退、胰島素抵抗和幾乎所有慢性退行性疾病)的風險，這是早就知道的。^2、3

麩胱甘肽和NAC補充品均有顯示出臨床益處，可以互換使用以提高天然麩胱甘肽含量。麩胱甘肽的典型劑量為每天250至1000毫克。 NAC的劑量為每天500至1200毫克。

進一步了解麩胱甘肽及其對免疫功能的重要性。

‌‌‌‌新形態的槲皮素為免疫健康提供更多益處

槲皮素被認為有維護免疫功能和呼吸道健康的能力，因而成為2020年特暢銷的天然產品之一。槲皮素增加細胞內離子鋅含量的能力也備受注目。⁴當鋅在細胞內處於這種狀態時，就能夠控制一種名為複製酶的酶，病毒會利用人體細胞中的這種酶進行複製。

但槲皮素的細胞保護作用並不止此。研究顯示，它可以啟動細胞的「接通開關」，從而促進一些細胞的修復；同時開啟「斷開開關」，幫助細胞防禦，以避免損害或感染。⁵ 這種作用與其防氧化能力以及強化抗氧酶系統（在免疫啟動、發炎和過敏等生物逆境期間支援身體的系統）的能力不同。

槲皮素已顯示出臨床成果，包括幫助減少上呼吸道感染的可能性。⁶ 槲皮素的問題在於難以吸收。一種可將槲皮素吸收率提高達10倍的創新解決方案，是在LipoMicel Matrix™中絡合槲皮素。 Natural Factors的Quercetin LipoMicel Matrix™劑量為每天250至500毫克，相當於2500至5000毫克普通槲皮素。

進一步了解槲皮素對免疫系統的益處。

‌‌‌‌使用褪黑素和維生素B12優化睡眠

睡眠對健康的重要性不可低估。不幸的是，許多人確實很難獲得所需的睡眠品質。缺乏睡眠，會整天感到能量不足、腦力下降，而且往往會覺得沮喪和煩躁。健康也會因而面臨風險，因為睡眠對於身體修復、免疫功能和清體的優化至關重要，當然也是補充能量所必需的。

褪黑素是經過充分研究的特熱門天然睡眠助劑。它可以幫助人們入睡和保持熟睡、感覺休息充足^7、8。但是，有一個秘訣可以使它更好地發揮作用──在夜間將褪黑素和甲基鈷胺素（維生素B12的活性形態）結合使用。在醒來時服用3至5毫克甲基鈷胺素的方案，可能有助於重置我們的生物鐘，並幫助褪黑素更好地促進安睡，尤其是對於40歲以上的人和輪班工作者。

甲基鈷胺素（維生素B12）有助於緩解睡眠-覺醒障礙。這種疾病的特徵是清醒時非常睏倦、睡眠不安穩，頻繁醒轉。睡眠-覺醒障礙常見於輪班工作者和老年人。睡眠-覺醒障礙患者服用甲基鈷胺素，常可優化睡眠質量品質、增加白天的機敏度和集中力，並優化情緒。^9、10人們服用甲基鈷胺素後感受到的提升，可能是由於甲基鈷胺素減少了褪黑素在白天的分泌，從而幫助身體在就寢前重置其褪黑素分泌。晚上服用褪黑素可以對此過程提供更多幫助。成年人在睡前服用3至5毫克就已經很足够。 6歲及以上的兒童應服用1-3毫克。

‌‌‌‌經過詳盡研究的薑黃素防老化及控制炎癥功效

薑黃素是薑黃根（Curcuma longa）的橙黃色素，對健康有許多益處；這30年來，對薑黃素進行的科學研究超過8000次。

薑黃素為人體的防氧化、防炎和防衰老機制提供支持。¹¹ 薑黃素能夠影響名為NF-κB的細胞蛋白複合物（核因子活化B細胞κ輕鏈加強子），從而提供一些保護作用。如果細胞功能受到擾亂，無論原因是壓力、發炎還是毒素，NF-κB的產生以及隨後的發炎都會增加。薑黃素可促進對NF-κB的適當調節，從而優化人體對發炎和細胞損傷的反應。¹²

薑黃素還會促進自噬過程，自噬和其字面意義一樣，就是細胞的自我吞噬。當細胞沒有足夠的能量或被發炎破壞時，會產生許多細胞碎片。自噬是細胞破壞自身的過程，因為細胞已經過度污染而無法發揮正常功能。就好像修剪植物般，是為了讓其他細胞茁壯成長。

薑黃素也有助於延緩腦部老化。特近在加州大學洛杉磯分校進行的一項研究，很好地證明了這種效果。¹³研究人員使用了Theracurmin（生物利用度特高的薑黃素形態）。在這個雙盲研究中，將Theracurmin（每天180毫克）或安慰劑給予40名有精神功能和記憶障礙的成年人，為期18個月。⁵ 在研究開始時進行認知和記憶測試，然後每隔六個月進行。 Theracurmin® 使記憶力、集中力和情緒分數獲得顯著優化。服用Theracurmin者的腦部掃描結果也有所優化。

臨床研究也顯示，薑黃素的其他生物利用形態優化了關節健康。在一項研究中，受試者在服用1000毫克Meriva（提供200毫克與磷脂醯膽鹼結合的薑黃素）3個月後，關節不適分數降低了58％、在跑步機測試中的步行距離從研究開始時的平均76米增至平均332米。 ¹⁴

甚至普通的薑黃素粉也顯示出優化關節健康的益處。在一項研究中，受試者每天服用1500毫克薑黃素，4週後，膝關節的僵硬、不適問題有所緩解，功能也優化了。¹⁶

薑黃素製劑的劑量應以安心和健康益醫生方劑面的臨床證明為依據。以下是各種熱門形態的建議劑量：

薑黃素 - 每天1500毫克。
Theracurmin® - 每天60至180毫克薑黃素。
C3 Complex® - 每天1500毫克薑黃素，配以15毫克Bioperine®。

進一步了解薑黃素對發炎的影響。

‌‌‌‌小蘗鹼、輕體和血糖控制

在當前的醫級研究中，特令人感到振奮的天然產品之一就是小蘗鹼。它是一種生物鹼，存在於黃連根、巴戟皮、俄勒岡州葡萄根和黃連（goldthread）根中。研究令人感到振奮的是，對於許多人難以解決的問題（例如血糖控制、輕體和新陳代謝），小蘗鹼可以提供很好的幫助。

小蘗鹼具有一批機制來產生這些作用，包括啟動AMP活化蛋白激酶(簡稱AMPk的一種重要的酶）的能力。 AMPk存在於每個細胞內部，充當啟動線粒體（細胞能量結構）的「主要調節開關」，以增加能量代謝。

總的來說，這種酶的活性在決定胰島素的作用以及人體脂肪成分（特別是內臟或「肚子」脂肪的含量）方面起著主要作用。臨床研究顯示，每天服用3次500毫克劑量的小蘗鹼（餐前），可幫助優化新陳代謝和胰島素敏感性，在12週的期間內，平均的體重減輕比安慰劑組多5磅。^15-17

小蘗鹼對腸道微生物群（生存在人體內的微生物群落）也有好處。事實上，小蘗鹼的許多好處是來自對有益細菌生長的優化。所以說，小蘗鹼在優化消化功能、緩解胃氣、腹脹和優化排便習慣方面的表現比益生菌更好，¹⁸^{，這並不會令人感到意外。}

進一步了解小蘗鹼和血糖控制的資料。

‌‌‌‌以輔酶Q10 + PQQ促進能量生產

如前所述，線粒體是細胞中製造能量的結構。為了擁有重要的健康和豐富的細胞能量，我們需要上越的線粒體能量生產。加強線粒體功能的一項重要策略，是結合使用兩種已被證明可以協同工作的膳食補充品──輔酶Q10（CoQ10）和吡咯並喹啉醌（PQQ）。

輔酶Q10是很知名品牌的，但是PQQ才剛剛開始為人所知。輔酶Q10在能量生產中起著火嘴的作用，而PQQ則起著輔助作用；PQQ是一種強大的防氧化成分，特別保護著線粒體以免其受損傷。 PQQ還會促進老化細胞內的新線粒體的自發生成，這一過程名為線粒體生物發生。這就是為什麼PQQ是如此令人振奮的防老化策略。

輔酶Q10和PQQ各自有其效用，如果結合使用，甚至可以看到更好的結果。這種協同作用首先見於動物研究，然後在人體雙盲安慰劑對照臨床試驗中得到進一步證明。在一項對71名40至70歲的中老年人進行的研究中，與安慰劑組相比，每天補充20毫克PQQ者的高級認知功能測試有所改進。然而，在同時服用20毫克PQQ和300毫克輔酶Q10的一組中，結果更為顯著。 PQQ和輔酶Q10都參與線粒體的能量生產，因此這些結果並不令人驚訝。^19、20

至於劑量建議，我會維持經臨床證明的劑量：20毫克PQQ和300毫克輔酶Q10。有幾個製造商提供PQQ和輔酶Q10的組合。

進一步了解輔酶Q10對心臟健康的益處。

底線

良好的健康始於良好的飲食習慣和生活方式。
腦部需要特別的線粒體能量生產，才能發揮上佳功能。
有越來越多的研究記錄了線粒體功能減弱的影響，包括老化和能量下降、免疫功能低下、認知功能減低和記憶力欠佳等症狀。
補充品如麩胱甘肽、槲皮素、褪黑素、薑黃素、小蘗鹼和輔酶Q10 等，均可能有助於維護腦部功能和保護線粒體功能。
優化線粒體的健康狀況，可能是促進整體健康的關鍵。

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