為了找到優化鍛煉以獲得最快減脂效果的最佳方法，許多人轉向了空腹鍛煉，或者 間歇性禁食。 空腹運動因其能加速減肥、提高運動表現和其他潛在的健康益處而備受關注。 但是，經過一夜的休息——也就是從前一晚的晚餐到現在可能長達 10 到 14 小時的空腹狀態——之後進行鍛煉，真的能帶來足夠的益處，從而抵消一頓營養豐富的鍛煉前餐的弊端嗎？
空腹運動通常是指在早上空腹進行運動。 研究表明，早餐前運動會導致肝醣和胰島素水平降低，從而觸發身體利用脂肪儲存的能量，而不是利用食物中的能量。 進食後，胰臟會產生胰島素，這是一種激素，它能使你的身體利用碳水化合物中的糖（葡萄糖）來獲取能量。 體內未使用的葡萄糖（肝醣）會儲存起來以備後用。 取消運動前餐的理論基礎是，如果沒有碳水化合物燃燒產生能量，身體就會轉而使用儲存的脂肪，從而加快減肥的速度。
一項研究重點在於空腹狀態下運動如何減少 12 名活躍男性 24 小時的能量攝取量。 能量攝取量是指一天內消耗的卡路里數量。 除了卡路里攝取量減少外，該研究還表明，運動期間脂肪氧化增加。 這表明，禁食可能有助於減輕體重和控制體重。
另一項研究則聚焦在空腹耐力運動帶來的有益代謝適應。 這項研究將 20 名年輕男性分為兩組：一組禁食，另一組餵食等熱量的富含碳水化合物的飲食。 在為期 6 週的耐力訓練計畫中，禁食組能夠提高運動強度，並且在提高肌肉氧化能力和增強運動引起的肌肉細胞內脂質分解方面比進食組更有效。 這對於運動過程中肌肉的能量利用至關重要。
長時間沒有進食後進行運動，身體的壓力需求會增加，能量輸出可能會減少，並可能導致健康風險。 如果沒有攝取健康的 運動前 零食或正餐，身體就會處於營養不足的狀態。 這會導致頭暈、虛弱、疲勞甚至昏厥。
長期定期進行間歇性斷食，而沒有充分平衡每日營養需求，也會導致肌肉分解和新陳代謝功能減慢。 除了規律運動外，嚴重限制卡路里和有益營養素的攝取可能會導致或加劇飲食失調，增加維生素缺乏，降低免疫功能，引發 過度訓練症候群，或導致其他健康問題。
對於有以下情況或因素的人來說，空腹運動或間歇性斷食是不安全的：
雖然有許多研究顯示禁食對健康有益，但也有研究顯示禁食和飽足狀態下的運動效果沒有差別。 一項研究調查了年輕女性受試者在4週內進行有氧運動前禁食或進食後，脂肪量和去脂體重的變化。 雖然兩組受試者都減掉了相當多的體重，但研究結論表明，空腹組和進食組在條件或測量結果上沒有顯著差異。
在訓練前 1-2 小時，食用富含蛋白質和碳水化合物的零食或正餐可以平衡血糖水平，提高運動時的能量——尤其是在運動強度或持續時間增加時。 這可以防止個人在運動過程中或運動後精力下降。 長時間限制卡路里攝取也可能導致在當天晚些時候攝取超過每日所需卡路里量的熱量，從而違背禁食的大部分目的。
無論運動時是空腹或飽腹，都有一段運動後 時間窗口不容忽視。 EPOC（運動後過量氧耗）通常發生在運動後一小時內，此時身體缺氧且缺乏ATP（三磷酸腺苷）。 這意味著身體處於恢復狀態，但仍在繼續燃燒卡路里並利用能量。 補充蛋白質（7）和蛋白質（8）零食、正餐或補充有助於重建肌肉、平衡血糖、恢復健康營養，並在一天剩餘的時間內增加能量。
無論一個人選擇在運動前禁食或進食，都必須透過均衡的飲食來維持足夠的每日卡路里，包括健康的蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪。
許多空腹運動和間歇性斷食方案可以促進安全的減肥運動，並透過全天均衡的營養計劃提高運動表現。 然而，並非每個人都能從空腹運動或增加空腹運動的強度或持續時間中獲益。 它甚至可能對某些健康狀況不佳的人以及無法持續平衡熱量和營養需求的人構成健康風險。 運動前禁食前，請諮詢醫生以了解更多資訊。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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