支鏈氨基酸補劑是否有助於緩解肌肉酸痛？

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吉姆·懷特（Jim White），美國注冊營養師（RDN） 發佈日期 2023 年 04 月 19 日

如果你是健身房的常客或是一名運動員，你可能聽說過支鏈氨基酸。支鏈氨基酸，英文簡寫爲BCAA，近年來已經成爲一種備受歡迎的運動補劑。支鏈氨基酸發揮着至關重要的作用，可能爲機體帶來諸多好處，其中就包括緩解運動後的肌肉酸痛。本文將帶你了解什麼是支鏈氨基酸，你如何從中受益，以及如何選擇優效的支鏈氨基酸補劑。

什麼是支鏈氨基酸？

氨基酸是在體內結合構成蛋白質的基本單位，並賦予蛋白質特定的分子結構形態。當你進食時，機體會攝入食物中的蛋白質，並將其分解爲氨基酸。然後，機體利用這些氨基酸來構建新的蛋白質，比如骨骼肌中的蛋白質。氨基酸有三種主要類型，包括：

必需氨基酸：是指人體不能自行產生的所需氨基酸，必須通過食物攝入的氨基酸。九種必需氨基酸包括組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。
非必需氨基酸：這些氨基酸通常可以在人體內合成，不一定非從食物直接攝取。非必需氨基酸包括丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸和酪氨酸。
條件必需氨基酸：提及“條件必需氨基酸”一詞的頻率並沒那麼頻繁，因爲通常只在生病或發生應激反應時這類氨基酸才爲機體所必需，比如在燒傷的機體修復時期。

纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸這三種必需氨基酸稱爲支鏈氨基酸，因爲三者在碳鏈上都具有一個側鏈。這三者與其他六種必需氨基酸的不同之處在於，它們可以通過線粒體在骨骼肌中生成，並在運動中提供能量。

在人體骨骼肌蛋白所含的氨基酸中，支鏈氨基酸約佔14%至18%，並在骨骼肌代謝中發揮重要作用。尤其是亮氨酸，是幫助肌羣生長的關鍵調節因子。在阻力訓練後，機體需要亮氨酸來產生更多的骨骼肌。

可以通過所攝取的食物或補劑獲得支鏈氨基酸。如果食物中所含氨基酸來自完整的蛋白質來源，則這些氨基酸中的支鏈氨基酸約佔25%。完整的蛋白質來源含有所有九種必需氨基酸。支鏈氨基酸含量較多的食物包括：

肉類
禽類
魚類
蛋類
希臘酸奶等高蛋白乳製品
乳清蛋白

乳清蛋白是支鏈氨基酸的上佳來源，因其含有高濃度的亮氨酸，可能有助於肌肉蛋白質的合成。

不僅如此，還可以以通過片劑和粉劑形式補劑攝取支鏈氨基酸。與其他零卡路裏補劑不同，支鏈氨基酸補劑平均每克含有4.65卡路裏，因而可能有助於熱量的攝入。有些補劑不僅含有三種支鏈氨基酸，還包括額外的必需氨基酸。

‌‌‌‌補充支鏈氨基酸有什麼好處？

據稱，支鏈氨基酸可能有助於強化肌肉對運動的適應能力，這使得支鏈氨基酸補劑的使用量有所增長。大多數有關支鏈氨基酸的研究都以老年人爲研究人群。隨着年齡的增長，機體會經歷與年齡相關的合成代謝抵抗，因此我們需要攝入更高劑量的亮氨酸，更大限度地提高肌肉蛋白質合成以促進肌肉生長。

一些證據表明，在機體熱量不足且未能攝入足量蛋白質時，服用支鏈氨基酸可能有助於更大限度減少地肌肉流失。支鏈氨基酸補劑對素食者、嚴格的全素食者和其他難以攝入足量蛋白質的人群可能也有幫助。

研究還表明，補充支鏈氨基酸可能有助於緩解阻力訓練後的肌肉損傷和酸痛，從而助力訓練修復。

通過補劑攝取的支鏈氨基酸會與色氨酸這種氨基酸產生競爭以進入大腦，從而可能具有認知益處，如延緩疲勞和強化精神專注力。色氨酸是血清素的前體，而血清素是一種影響情緒和睡眠的神經遞質。支鏈氨基酸可以暫時延緩色氨酸的作用。

鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因造成的？

劇烈運動後的肌肉酸痛稱爲延遲性肌肉酸痛（DOMS）。當你反復進行肌肉的離心收縮訓練（是指肌肉在外力作用下拉長的過程）、開始嘗試一項新的運動，或者加大當前運動的強度時，肌肉通常會感到酸痛。這種酸痛通常在運動後一到兩天內出現，主要是由於輕微肌肉撕裂導致的炎性反應。

延遲性肌肉酸痛會暫時弱化肌肉力量、縮小運動範圍，同時也會引起疼痛和不適。此時，補充支鏈氨基酸就有了用武之處。

支鏈氨基酸是否有助於緩解肌肉酸痛？

研究顯示，無論是運動前還是運動後服用支鏈氨基酸補劑，都可能有助於緩解肌肉酸痛。 2021年的一項研究綜述發現，運動後服用支鏈氨基酸補劑可能舒緩運動後24小時的肌肉酸痛，並減少運動後肌酸激酶（CK）的生成。肌酸激酶是炎性反應的一種標志物，因此，較低的含量水平意味着運動誘發的肌肉損傷較少，延遲性肌肉酸痛也較爲輕微。

在表明支鏈氨基酸補劑可能緩解延遲性肌肉酸痛的大多數研究中，均使用了比例爲2:1:1的補劑，即支鏈氨基酸的配比爲兩份亮氨酸加上一份異亮氨酸和一份纈氨酸。攝入支鏈氨基酸的劑量爲每公斤體重0.20至1.76克，攝入總量在12至260克之間。

另一項研究綜述發現，每天每公斤體重補充255毫克的支鏈氨基酸對於參與運動訓練的人士而言，可能有助於緩解延遲性肌肉酸痛症狀。不過，未經運動訓練的人群可能需要更高劑量才能達到同樣效果。

在另一項研究中，在運動前18天，堅持每天三次、每次服用2克牛磺酸和至少3.2克支鏈氨基酸，可能顯著緩釋延遲性肌肉酸痛。

如何選擇支鏈氨基酸補劑

在選擇支鏈氨基酸補劑時，要注意補劑中所含的氨基酸劑量是否足夠。根據每天每公斤體重攝入255毫克的研究建議，可能需要約17克支鏈氨基酸幫助緩解延遲性肌肉酸痛。仔細檢查膳食補劑的標籤，確保補劑所含劑量足夠。研究顯示，每天20克以下的劑量可以安心服用。單獨攝入亮氨酸的話，每公斤體重500毫克也是讓人安心的攝入劑量。

此外，確保所選擇的補劑含有適當比例的支鏈氨基酸。亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸三者的比例爲2:1:1時效用尤佳。多種補劑以這一比例作爲賣點推廣他們的產品。

選擇支鏈氨基酸補劑與其他所有補劑一樣，務必選擇經過第三方認可的產品。不少運動前補劑將其成分標爲“專有混合成分”，但並未列出某些成分的特定含量。這樣的標籤標明方式讓人很難判別該補劑是否含有適當劑量的關鍵增能型成分。

有了第三方認可，可以確保補劑的制造過程經由第三方獨立機構的審查，並確定產品符合專門的質量和安心標準。要查看補劑是否經過第三方認可，須仔細觀察補劑背面是否有美國國家衛生基金會“NSF”的標籤。據美國國家衛生基金會（NSF）網站介紹，該基金會是美國僅有一家提供真正的膳食補劑檢測的獨立第三方檢測機構。

參考資料：