生可可有益心臟健康和認知功能等

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2023 年 02 月 23 日

可可豆可能是全球各地備受喜愛的一種奇妙無比的食物來源，因爲它是製作巧克力的原料。可可樹的學名爲 Theobroma cacao ，而 Theobroma 一詞源於希臘語“衆神的食物”，可見，就連這一名稱也見證了人們對可可樹果實長期以來的熱愛之情。在由可可豆製作的各種食物中，巧克力無疑是深受喜愛且廣泛流行的一款美味食品，不過，更健康的選擇應該是生可可粉。

生可可粉是如何製作的？

生可可粉的製作工藝較爲簡單，只需將生可可豆冷壓去除脂質，剩下的固體研磨成細粉即可。

生可可與鹼化可可：兩者有何區別？

生可可粉僅僅將生可可豆的脂質去除，仍然含有生可可豆的全部有益營養素和有益化合物。相比之下，鹼化可可粉是由可可豆烘焙而成。即便兩者外觀上很像，但內在是迥然不同的。在鹼化可可粉的製作過程中，生可可豆中高達90%的營養成分和有益化合物已經去除掉了。

生可可豆歷經發酵、乾燥和高溫烘烤多道工序後，才能制成鹼化可可粉。在荷蘭採用的加工工藝中，首先使用含有碳酸鉀、碳酸鈉和/或氫氧化鈉的鹼化溶液清洗可可豆。其目的在於去除苦味成分，但是這會進一步削弱可可的健康益處。

荷蘭的這種制造工藝將可可豆中黃酮類化合物的總含量減少了60%。無論是否採用鹼化工序，可可豆都會研磨成糊狀，以分離並去除可可脂。剩餘的固體再磨成顆粒細微的粉末。在製作鹼化可可粉的過程中，可可中的營養物質顯著流失，健康益處將會大打折扣。

生可可富含黃酮類化合物

生可可粉的有益效用主要來自於所含的黃酮類化合物，這類化合物佔乾燥可可豆重量的48%。相比之下，鹼化可可粉中的黃酮類化合物僅剩10%。15克（約兩湯匙）生可可粉含有400毫克以上的黃酮類化合物，而同等重量的15克鹼化可可粉可能只含有78毫克的黃酮類化合物。

生可可粉中的主要 黃酮類化合物 是綠茶中也含有的黃烷醇，以及許多漿果、葡萄籽和鬆樹皮提取物中也含有的 原花青素 。

生可可中還含有其他一些化合物，可以優化黃酮類化合物的吸收。其中主要包括一些飽和脂肪，但因其獨特比例而有益於心臟健康，不會提高膽固醇水平。除此之外，生可可中還含有一些益生元膳食纖維，使腸道微生物羣組的構成更加多元，進而產生更加積極的作用，加強可可多酚的吸收。

生可可粉還富含可能有益心臟健康的營養素，如鎂和精氨酸。精氨酸是一種氨基酸，可以在血管中生成化合物一氧化氮，以幫助控制血管功能，並預防血栓的形成。

生可可的健康益處

針對含有生可可黃酮類化合物的食品進行了不少研究，其中大多數都聚焦於這些食品對大腦和心臟健康的有益作用。這些有益作用總結如下：

可能優化流向大腦的血流量。
可能通過優化大腦連接的信號通路來加強大腦功能。
可能有益於血管內膜健康。
可能預防膽固醇和動脈內膜免受氧化損傷。
可能預防因血小板過度聚集而導致的血栓形成。

生可可對心臟的益處

生可可中的黃酮類化合物產生這些有益作用的一種關鍵途徑，就是通過優化血管內皮細胞的功能和整體健康。所有的血管，無論是微小的毛細血管，還是主動脈，都有一層由內皮細胞組成的內膜。如果將人體的所有內皮細胞在一個平面中連接在一起，那麼它們的表面積幾乎相當於一個足球場大小。

內皮功能障礙是心血管疾病的一個關鍵問題，在所有與血管功能不良相關的疾病中都有發現，這類疾病包括動脈粥樣硬化、血壓高和糖代謝病等。導致這種內皮功能障礙的原因很多，包括毒素（如香煙煙霧）、血液葡糖量過高，以及經氧化的LDL膽固醇等氧化輔助成分造成的損傷。

生可可中的黃酮類化合物可能有助於預防這類損傷，並強化細胞制造一氧化氮的能力，而一氧化氮是血管系統用來加強血管彈性、調節血液流動和防御血栓形成的關鍵化學物質。

生可可對大腦的益處

許多研究重點關注了生可可制品對大腦健康和認知功能的潛在有益影響。大多數研究使用的都是鹼化可可粉，但如上所述，生可可粉中的關鍵化合物濃度要高得多，應該會產生更好的結果。

在使用鹼化可可粉進行的研究中，採用了各種標準化測試，用來評估記憶力、專注力、決策力、語言理解力以及其他一些心理過程指標。在15項雙盲研究中，將鹼化可可制品與安慰劑或低黃烷醇可可制品進行了比較。結果表明，在這15項試驗中，有10項對大腦功能產生了顯著積極的影響，而有5項未發現顯著影響。

然而，值得注意的是，在一些研究中，即便未發現可可制品有優化認知能力的作用，其他一些指標也顯示出不少積極效用，例如可能緩解精神疲勞、縮短反應時間、提高處理速度、增加大腦特定區域的血流量或血容量，以及增加有益的大腦化合物水平等。

在這15項研究中，鹼化可可中黃烷醇的劑量範圍從低劑量（如每天50毫克）到高劑量（每天994毫克）不等。這些研究的持續時間通常爲一到三個月。

生可可中所含黃烷醇的潛在益處在老年人和年輕人身上較爲明顯。有時，這些積極影響會在攝入後兩小時內就能顯現出來。不過，對於老年和年輕受試者，更高的劑量水平和更長的持續時間通常會產生更好的結果。

在一項精心設計的研究中，身體健康的老年受試者在連續3個月飲用黃烷醇含量很高（900毫克）的可可飲品後，其與記憶相關的關鍵腦區（齒狀回）的血容量有所增加。通常隨着年齡增長，這一腦區的血流量和功能都會衰退。可可中黃烷醇的攝入可能使得這一腦區的血容量增加，進而與更優效地執行該腦區特定的記憶任務產生相關性。其他研究顯示，除了血流量之外，其他客觀指標也顯示，可可中的黃烷醇對大腦健康可能產生總體影響。例如，一些研究顯示，可可中的黃烷醇可能增加老年人和年輕人的腦源性神經營養因子（BDNF）。這種化合物會刺激新的腦細胞形成，以取代受損或舊的腦細胞。

生可可含咖啡萃取因子嗎？

沒錯，生可可粉確實含有咖啡萃取因子，甚至含有可可鹼這種類似化合物。不過，區別在於，可可鹼在產生刺激作用方面比咖啡萃取因子弱十倍。以兩湯匙生可可粉爲例，其中不僅含有約40毫克咖啡萃取因子（略少於半杯咖啡中的咖啡萃取因子含量），還含有約200毫克可可鹼。總的來說，兩湯匙生可可的刺激作用與半杯咖啡大致相同。

如何食用生可可粉

要想將可可中有益的黃酮類化合物添加到飲食中，食用生可可粉可能是一種特別簡單又實惠的方法。下面將介紹生可可粉的一些調制方法：

在奶昔中加入兩湯匙生可可粉。如果需要適當增加甜度，可以添加阿洛酮糖、木糖醇、羅漢果甜味劑或甜菊糖。
在一份全希臘酸奶中加入一湯匙生可可粉，再撒上切碎的椰棗。
在喜愛的新鮮果盤中噴撒一些生可可粉。藍莓、草莓、菠蘿和香蕉都是不錯的選擇。

調制生可可熱飲

這是我尤其鍾愛的一種飲用方法，讓生可可粉的美味爲我開啓新的一天。首先加熱杏仁奶或椰奶，然後將其倒入一個大杯中。隨後加入兩到三湯匙生可可粉和一湯匙阿洛酮糖，當然也可以使用木糖醇或赤蘚糖醇。然後使用小型手動攪拌器加以攪打、混合。通常我還會添加1湯匙椰子油、0.5至1茶匙肉桂、0.25至0.5茶匙肉豆蔻、兩滴香草提取物、兩滴薄荷油，爲這款特調飲品添加獨到風味。

參考資料：