衰老是一個自然過程，涉及細胞修復和生理功能的逐漸衰退。從科學角度來看，衰老部分是由於體內抗氧劑和自由基失衡，導致氧化損傷隨時間推移而累積。
自由基是不穩定的、高反應性的分子，會在分子水平上損害人體細胞。隨着時間的推移，這種細胞損傷會累積，導致衰老。抗氧劑天然存在於許多植物性食物中，可以中和自由基，減少氧化應激和對健康細胞的損害。自由基的常見來源包括：
雖然沒有任何補充劑可以阻止衰老過程，但研究顯示，多種維生素、礦物質和營養素與健康的飲食和生活方式相結合，可能有助於減緩衰老跡象，減緩整體衰老過程，並有助於預防與年齡相關的疾病。1讓我們探索可以融入日常生活的日常習慣、食物和營養素，以幫助我們的身體優雅地老去。
姜黃素是姜黃中的活性化合物，姜黃是一種屬於姜科的亮黃色根。姜黃素是植物營養素和抗氧劑的豐富來源，具有已證實的健康益處，包括減輕炎症。研究顯示，姜黃素可能有助於預防和降低患心臟病的風險。2 作爲抗氧劑的豐富來源，姜黃素可通過天然對抗自由基來幫助健康衰老。
您可以通過在雜貨店或農貿市場購買的整個姜黃根來攝取姜黃素。要準備姜黃，剝去外皮，露出其亮黃色/橙色的果肉。將姜黃切丁或切碎，添加到各種食譜中，包括米飯、湯、醬汁、冰沙、烘焙食品等等！姜黃素還可以作爲口服補充劑，以膠囊、軟糖或粉末的形式服用，也可以將其添加到冰沙或食譜中。
姜黃及其活性成分姜黃素可以每天食用。然而，單次服用高劑量可能會導致胃腸不適，包括腹瀉、消化不良、脹氣、胃灼熱，甚至黃便。
姜黃素可能與某些血液稀釋藥品發生相互作用，例如阿司匹林、氯吡格雷 (Plavix) 和華法林 (Coumadin)。高劑量的姜黃素也會對腎臟健康有害，並可能導致腎內晶石。特後，姜黃素可能會乾擾人體吸收鐵的能力——因此應間隔食用姜黃素和富含鐵的食物或補充劑。
膠原蛋白補充劑因其有助於幫助腸道、關節和骨骼健康以及皮膚、指甲和頭髮生長而越來越受歡迎。膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌腱和韌帶中的主要結構蛋白。在皮膚中，膠原蛋白不僅提供結構，還影響皮膚的外觀。膠原蛋白影響皮膚的彈性，使皮膚看起來豐滿，減少皺紋，使皮膚看起來更光滑、更年輕。
人體會自然產生膠原蛋白，但隨着年齡的增長，人體產生膠原蛋白的能力每年會下降約 1% 至 1.5%。膠原蛋白補充劑已成爲一種通過增加體內膠原蛋白來幫助自然衰老過程的流行方法。
膠原蛋白來源於食物來源，例如骨湯、雞肉、魚肉和牛肉。膠原蛋白補充劑有粉末、膠囊或液體形式。
有某些飲食限制的人，如純素食主義者、素食者、猶太教徒或清真教徒，可能需要避免服用膠原蛋白補充劑。患有腎臟疾病的人在服用膠原蛋白補充劑時也應謹慎，因爲膠原蛋白會增加尿液中的蛋白質含量，這可能會增加腎臟損害的風險。膠原蛋白可能與某些藥品發生相互作用，因此在將膠原蛋白添加到您的健康養生方案之前，請諮詢您的醫學健康提供者。
藏紅花素是一種類胡蘿卜素化學物質，存在於番紅花和梔子花等花卉中。香料藏紅花取自番紅花的花。藏紅花素是使藏紅花呈現明亮的金紅黃色的主要色素。
藏紅花素是一種強大的抗氧劑，有助於減少對健康細胞的氧化損傷並對抗自由基損傷，從而延緩衰老。藏紅花素還可以幫助優化線粒體功能並逆轉與年齡相關的神經炎症標志物。3
藏紅花具有額外的健康益處，包括幫助大腦功能、保護大腦和眼睛免於衰老、優化生理期前綜合症症狀、減輕生理期腹痛、幫助血管系統以及加強抗過敏和緩解炎癥過程。4
使用香料藏紅花烹飪是享受藏紅花素益處的特佳方式。藏紅花還可以作爲膠囊或軟糖形式的口服補充劑食用。
藏紅花可能會增加子宮收縮，因此懷孕或準備懷孕的婦女應避免使用。患有嚴重肝病或腎病的人應避免使用藏紅花素。
EGCG 代表表沒食子兒茶素沒食子酸酯或表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯，是一種被稱爲兒茶素的植物化合物。EGCG 天然存在於多種植物性食物中。EGCG 富含抗氧劑，有助於對抗自由基、減少炎症和幫助線粒體功能，從而延緩衰老。5
EGCG 特爲人熟知的是其富含於綠茶中，尤其是抹茶綠茶，以及可可、西梅汁，以及蘋果和梨等仁果中。它也可以作爲口服補充劑食用。
高劑量的 EGCG 可能會增加肝腎衰竭、頭暈、低血糖和貧血的風險。懷孕或準備懷孕的婦女應避免服用 EGCG 補充劑，因爲它們可能會乾擾 B 族維生素葉酸的代謝，而葉酸是胎兒生長發育所必需的維生素。特後，EGCG 可能會乾擾降膽固醇藥品。在引入新的補充劑（如 EGCG）之前，請諮詢您的醫學健康提供者，以避免可能出現的負面藥品-營養素相互作用。
透明質酸，也稱爲透明質酸或透明質酸鹽，由人體自然產生，對皮膚和關節健康非常有益。由於其能夠幫助身體在皮膚和關節中保留水分， 透明質酸可以幫助優化皮膚彈性，減少細紋和皺紋的出現，並幫助整體光澤、水潤的外觀。
透明質酸的食物來源包括骨湯、澱粉根類蔬菜、豆制品（如豆腐和毛豆）、羽衣甘藍、橙子和地瓜。口服透明質酸也可以作爲膠囊、粉末或液體形式的補充劑服用。
透明質酸通常是安心的，並且反應很少見。
維生素 C，也稱爲抗壞血酸，是一種水溶性維生素和強大的抗氧劑，有助於保護細胞免受自由基的損傷，並在膠原蛋白的生成中起着至關重要的作用。6
富含維生素 C 的食物包括柑橘類水果，如橙子和檸檬、獼猴桃、地瓜、甜椒和西蘭花。維生素 C 還可以作爲膠囊、酊劑或粉末形式的補充劑 服用。 護膚品中的維生素 C 也有助於減少黑斑、細紋和紅腫。
維生素 C 通常被認爲是安心的，尤其是從全食中攝取時。長期服用超過 2,000 毫克的補充維生素 C 可能會增加惡心、胃痙攣、頭部疼痛、皮膚潮紅或失眠的風險。服用維生素 C 並服用口服免孕藥或荷爾蒙替代療法的人可能會看到動情素水平升高。維生素 C 還可能降低蛋白酶控制劑的有效性，並降低身體對抗凝劑和華法林等血液稀釋劑的反應。
維生素 E 是另一種高效抗氧劑和脂溶性維生素，有助於抵抗自由基對健康細胞的損害。維生素 E 可能有助於優化身體的炎症反應，並有助於降低 C 反應蛋白 (CRP)，即體內炎症的標志物。7,8
維生素 E 有八種不同的形式，分爲兩類：生育酚和生育三烯酚。除了這些天然形式的維生素 E 外，食品和補充劑中還添加了合成形式的維生素 E。閱讀營養標籤或補充劑成分表時，您可以通過維生素 E 是否列爲 D-α生育酚（天然版本）或 DL-α-生育酚（合成版本）來確定它是天然的還是合成的。
維生素 E 的食物來源包括葵花籽、杏仁、橄欖油、菠菜、鱷梨、花生醬、西蘭花、榛子、西紅柿和甜菜。維生素 E 也可以作爲膠囊、酊劑或粉末形式的補充劑服用。
維生素 E 通常被認爲是安心的。然而，服用高劑量的維生素 E 可能會增加有嚴重心臟病史（包括心臟病發作和中風）的人的死亡風險。維生素 E 也可能增加出血的風險。如果您正在服用維生素 E，請諮詢您的醫學健康提供者，並在手術前兩週停止服用。高劑量的維生素 E 可能會乾擾化療藥品。它們還可以減少血液凝結或乾擾血液稀釋藥品。
輔酶 Q10，也稱爲 CoQ10 或泛醌，是人體內天然存在的抗氧劑。CoQ10 有助於能量產生和血液流動，因爲它是線粒體電子傳遞鏈的重要組成部分。線粒體通常被稱爲“能量細胞”，因爲它們的主要作用是將食物中的營養物質轉化爲三磷酸腺苷 (ATP)，即我們細胞的能量貨幣。
CoQ10 具有一系列潛在的健康益處。它可以通過減少膽固醇水平來幫助糖代謝病和心臟健康，通過提高卵子質量和精子活動來提高生育能力，並加強大腦健康。從逆齡的角度來看，富含抗氧劑的 CoQ10 可能有助於減少炎症和氧化應激，這兩者都與加速衰老有關。
輔酶 Q10 存在於多種食物中，包括肉類和肉器官、家禽以及沙丁魚、鱒魚、鯡魚和鯖魚等多脂魚類。植物性 CoQ10 來源包括芝麻、開心果、大豆、西蘭花、花椰菜、蘆筍、菜籽油、雞蛋和橙子。CoQ10 也常被用作口服補充劑。
CoQ10 通常被認爲是安心的。然而，服用華法林（Jantoven）等血液稀釋藥品的人應避免使用 CoQ10，因爲它可能會降低藥品的效能。懷孕或哺乳期的人在服用 CoQ10 之前也應該諮詢他們的醫學健康提供者。
β-胡蘿卜素是黃色、橙色和紅色水果和蔬菜中天然存在的色素。它具有許多健康益處，包括幫助眼睛、免疫、皮膚和肺部健康以及認知功能。β-胡蘿卜素具有抗氧劑的作用，可以減少自由基、炎症和紫外線輻射的損害，並有助於優化皮膚健康和外觀。
年齡相關性黃斑變性 (AMD) 是一種常見的眼部疾病，可導致視力模糊、扭曲。研究顯示，富含β-胡蘿卜素的飲食可能有助於降低患 AMD 的風險。人體將β-胡蘿卜素轉化爲維生素 A，對生長、發育、視力和眼睛健康起着至關重要的作用。
富含 β-胡蘿卜素的食物來源包括胡蘿卜、地瓜、紅黃甜椒、南瓜、杏子、芒果和木瓜。β-胡蘿卜素也常被用作補充劑。
食用天然富含β-胡蘿卜素的食物時無需採取任何預防措施。然而，接觸過石棉的人應該避免服用β-胡蘿卜素補充劑，因爲它們可能會增加患癌症的風險。β-胡蘿卜素也可能增加有吸煙和酗酒史的人患癌症的風險。9
鋸棕櫚是一種灌木狀棕櫚樹，原產於西印度羣島和美國東南部。它歷來被用於幫助前列攝護腺和生殖健康，以及緩解盆腔疼痛。10鋸棕櫚因其幫助頭髮生長和皮膚健康的潛力而越來越受歡迎，盡管還需要更多的研究來驗證其有效性。11
與年齡相關的脫發，醫級上稱爲雄荷爾蒙性脫發 (AGA)，在女性和男性中都很常見。有限的研究顯示，鋸棕櫚可能提高頭髮密度和生長，使其成爲修復脫發的醫生方劑藥的潛在替代品。
鋸棕櫚沒有食物來源。它通常以膠囊或酊劑的形式作爲補充劑服用。
鋸棕櫚可能會影響血液稀釋藥品的有效性，並可能減緩體內的血液凝固。如果您正在服用華法林（Coumadin）、氯吡格雷（Plavix）或阿司匹林等血液稀釋藥品，請避免服用鋸棕櫚。在極少數情況下，鋸棕櫚可能會導致肝損傷。12服用鋸棕櫚補充劑前，請諮詢您的醫學健康提供者，以確保它們對您來說是安心的。
煙酰胺核糖屬於維生素 B3 家族的一部分。它有助於自然增加體內的煙酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD+)。
慢性炎症會加速衰老過程，增加患上與年齡相關的疾病和病症的風險，如心血管疾病、骨質疏鬆症和糖代謝病。研究顯示，煙酰胺核糖能夠提高體內 NAD+ 的水平，並顯著降低循環中炎性細胞因子的水平。13 低水平的 NAD+ 與年齡相關疾病有關，例如阿爾茨海默病和視力喪失，以及糖代謝病和心臟病。14
煙酰胺核糖的食物來源包括牛奶和含酵母的食品，如面包、啤酒和啤酒酵母。煙酰胺核糖也可以作爲補充劑服用。
煙酰胺核糖通常被認爲是安心的。但是，極好始終與您的醫學健康提供者討論補充劑，以避免潛在的藥品-營養素相互作用。
維生素 D，又稱鈣化醇，是一種脂溶性維生素，對骨骼的形成和維持必不可少。維生素 D 具有多種健康益處，並且與幫助免疫健康、甲狀腺荷爾蒙生成和葡萄糖代謝有關，還有助於降低體內炎症。
從逆齡的角度來看，維生素 D 可以保護皮膚免受太陽紫外線 (UV) 的傷害，從而幫助皮膚健康。15 一些研究人員認爲，維生素 D 缺乏會加速衰老過程。16 攝入足夠的維生素 D 可能有助於減少導致衰老的慢性炎症。
獲取維生素 D 特有效的方法是曬太陽。雖然天然食物中維生素 D 的來源有限，但富含維生素 D 的食物包括蛋黃、肝臟、鮭魚、沙丁魚、金槍魚、鯖魚、鱒魚以及香菇、波託貝洛蘑菇和羊肚菌等蘑菇。如果您缺乏維生素 D 或居住在陽光有限的地理位置，您可能會受益於維生素 D 補充劑。
鈣含量高、患有腎病、結節病（一種自身免疫性疾病）、甲狀旁腺功能亢進、肺結核或某些類型癌症的人在服用維生素 D 補充劑之前應諮詢他們的醫學健康提供者。
衰老是一個自然過程，許多文化都將其視爲一種特權。雖然衰老是不可避免的，但各種各樣的習慣可以優化您的健康狀況並減少生物年齡（無論您活了多少年，您的身體細胞和組織的年齡取決於它們的狀況和累積的損傷）。
富含真實、全食的健康飲食以及有效的壓力管理、身體運動和富含抗氧劑的補充劑都可以幫助對抗內在和外在的衰老跡象，同時幫助您的整體健康。
參考資料：
免責聲明:本健康中心不提供診斷⋯
本健康中心不提供診斷、治療或醫療建議。本健康中心上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本健康中心所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本健康中心上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
目錄
