何爲應對腸道健康問題的上佳飲食法？

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薩魯·巴拉醫生（Dr. Saru Bala），自然療法醫師。 發佈日期 2022 年 05 月 30 日

單一種類的飲食法不可能對每個人都有效。我們對此了然於心。我們每個人都與衆不同。我們的生活方式不同，我們的基因組成不同，我們的日常生活方式不同，所有這些都會影響我們的腸道微生物羣。

對一個人有效的飲食法對另一個人可能形同虛設。

作爲一名內科醫生，我會從有關腸道健康的營養變化爲你娓娓道來其中奧妙。“要麼努力，要麼回家”的座右銘不適用於長期的永續變化。

在本文中，我們將回顧：

如何知道你何時需要關注腸道健康
特有效、特受歡迎的腸道健康飲食方法及其適應症
幫助消化和腸道健康的營養補充劑

你需要關注的有關腸道健康的信號

如何知道你的腸道健康何時需要微調？有時，當你的消化系統不能以上佳狀態工作時，胃氣、腹脹、胃灼熱、腹瀉和便祕往往是特明顯的信號，說明有地方出了問題。

但你的腸道健康與身體的其他系統，包括皮膚、免疫系統和心理健康，有着錯綜復雜的聯系。胃腸道失衡會在全身引發各種各樣的症狀，包括：

胃氣
腹脹
飽腹感
飯後疲勞
胃酸逆流
胃灼熱
便祕
腹瀉
腦霧
大便頻繁
無法解釋的關節疼痛nbsp;
皮膚問題（溼疹、鱗屑病、痤瘡、皮疹等）
頻繁出現無法解釋的頭部疼痛
其他炎症症狀

請記住，這個列表並非詳盡無遺。你可能會在任何時候出現其中某些症狀，並且症狀可能會隨着時間的推移而改變。如果你正在經歷這些症狀，是時候更仔細地檢查你的腸道健康了。

什麼是應對胃腸道問題的上佳飲食法？

如前所述，沒有哪一種單一飲食方法能夠平衡每個人的腸道問題。通常，對你來說，可以幫助優化症狀的飲食法就是極好的飲食法。

你可以通過以下幾條途徑來確定哪種飲食方法特適合你：

全力以赴，去除特常見的炎症性食物，以迅速緩解症狀；
一次排除一種食物，以確定可能會引起麻煩的特定食物。

雖然排除所有炎症性食物以迅速緩解症狀聽起來很有誘惑力，但你可能會冒着不必要地限制飲食的風險，而且你從來沒有真正了解問題的根源。有計劃地排除飲食可能需要更長的時間以緩釋你的腸道系統，但會讓你更加確定究竟是什麼食物導致了胃腸道不適。

讓我們來討論一些可能有助於解決胃腸道問題的特有效的飲食法。

無奶飲食法

很多人消化乳製品有困難，所以不食用乳製品可能是一個良好的開端。

乳糖酶是我們身體用來分解牛奶中主要糖分即乳糖的一種酶。高達15%的北歐後裔、高達80%的黑人和拉丁美洲人，以及高達100%的美洲原住民和亞洲人不能產生足夠的這種酶來有效消化乳製品中的乳糖。¹

一些研究還表明，患有腸易激綜合徵（IBS）的人可能會因避免食用乳製品而受益。²

在我的臨牀實踐中，那些患有便祕、胃氣、痤瘡、月經問題、腹脹和/或腹瀉或稀便症狀的患者因避免食用乳製品獲益匪淺。

通常情況下，在避免食用乳製品整整3周後，你應該會發現你的胃腸道症狀有所不同。如果你不確定，你可以在這三周後重新食用乳製品，並注意症狀是否卷土重來。

如果你確實因食用乳製品出現明顯症狀，極好盡量避免。當你必須食用奶制品時，可以考慮攝入含有鹽酸鹽（HCl）的消化酶補充劑和乳糖酶，幫助消化牛奶中的糖分。

可發酵碳水化合物（FODMAP）含量較低的飲食法

低FODMAP飲食並不意味着這是一種長期或永續的飲食。它的目的是幫助人們識別可能導致消化不良的食物，這樣就可以在飲食中剔除或減少這些食物。

低FODMAP飲食可能被推薦給腸易激綜合徵患者，但根據我的經驗，我發現它對小腸細菌過度生長（SIBO）患者尤其有效。當與腸道抵禦細菌劑和一些肝臟幫助劑一起使用時，低FODMAP飲食在短期內有助於解決這種細菌過度生長的問題。

FODMAP意爲可發酵的低聚糖、雙糖、單糖和多元醇。這些都是小腸不能很好吸收的糖類。它們傾向於在結腸中吸收水分並發酵，這可能導致一些人出現胃氣、腹脹和其他消化症狀。

FODMAP食品包括某些水果和蔬菜、穀物、甜味劑、豆類和肉類。³ 這是一份詳盡的清單，因此通常不建議長期避免食用所有這些食物，因爲其中多種都是微量和大量營養素的重要來源。

如果你不確定這種飲食法是否有用，你可以先嘗試爲期7天的低FODMAP飲食。如果你注意到症狀有所優化，遵循這種飲食法較長時間可能會對你更有助益。

Whole30飲食法

Whole30飲食法目前非常流行。然而，與其說是一種“飲食法”，不如說它更是一種飲食挑戰。Whole30限制性極強，這意味着它不可作爲一種永續的飲食方法。

Whole30飲食強調了全食的重要性，同時戒掉了許多人認爲較爲敏感的食物如乳製品、玉米、大豆和糖。這種飲食法可以作爲一個很好的基準，來確定哪些食物對你的身體有益，以及避免食用哪些食物對你更好。

特殊碳水化合物飲食法（Autoimmune Paleo）

特殊碳水化合物飲食排除了任何可能引發炎症的食物。我發現這種飲食對患有自身免疫疾病的人非常有效。特殊碳水化合物飲食中應避免的食物包括：

含酒精飲品
乳製品
玉米
大豆
麩質
乳製品
豆類
穀物
茄屬植物
蛋類
加工油類
堅果和種子

同樣，這是一個廣泛的食物清單，其中許多食物富含營養。特殊碳水化合物飲食不意味着這是一個長期的解決方案，但它可以爲那些有自身免疫問題的人帶來巨大的改變，一些自身免疫問題包括：

炎症性腸炎IBD（克羅恩病或結腸炎）
乳糜瀉
橋本甲狀腺炎
格雷夫斯病（毒性彌漫性甲狀腺腫）
類風溼性關節問題
狼瘡
許多其他自身免疫性疾病

通常情況下，人們遵循這種飲食法大約8周。如果他們在8周後沒有出現症狀，他們可能會慢慢地重新攝入其中一些食物，以確定他們對哪些食物有反應，哪些食物可以正常食用。

根據一般的經驗法則，特開始應重新引入不太可能引起反應的食物，如堅果、種子、豆類和谷類，然後慢慢增加更有可能引發炎症的食物，如乳製品和麩質。

幫助腸道健康的補充劑

當與患者合作優化消化系統健康時，我經常推薦有助於消化和重現健康腸道的補充劑，以及幫助胃腸道的飲食。如果你有腸道問題已經很長時間了，去除觸發食物將是特關鍵的一步，但是由此鎮定腸道粘膜可能非常有幫助。

以下是我推薦的特有助於腸道健康和應對消化問題的補充劑：

甘草：這種美味的草本可能有助於減輕粘膜炎症，幫助緩解胃酸反流和胃灼熱，並幫助修復感染後的腸道，如幽門螺杆菌感染。⁴
L-谷氨酰胺：谷氨酰胺作爲特豐富的氨基酸，是腸道表皮細胞（腸細胞）的優選燃料。研究顯示，它可能有助於保護粘膜襯裏，降低腸道通透性。它可能對炎症性腸炎患者特別有幫助。⁵
印度三果寶（Triphala）：印度三果寶是由3種不同草本混合而成的阿育吠陀多草本配方。它在阿育吠陀醫級中廣泛用於幫助腸道功能，可能具有緩解排便困難、緩解炎癥、免疫調節、抵禦細菌、適應性、化學保護和抗氧作用。⁶
蘆薈：蘆薈是一種溫和、性平的草本植物，可以緩解腸道炎症。它有助於緩解便祕、腹瀉和炎症性疾病，如炎症性腸炎和腸易激綜合徵。⁷
維生素C：在一項研究中，在使用高劑量的維生素C 僅 2周後，腸道菌羣即發生變化。⁸ 維生素C是一種強大的抗氧劑，有助於緩解系統性炎症反應和腸道炎症。
蓖麻油包裹法：蓖麻油局部加熱使用是修復炎症非常有效的工具。它可能有助於緩解便祕和腹瀉，以及腸易激綜合徵和炎症性腸病的症狀。
藥蜀葵根：類似甘草，藥蜀葵根是一種溫和的草本植物，可能有助於舒緩腸道粘膜襯裏，並作爲益生元幫助幫助腸道菌羣。
魚油：研究顯示，魚油中含有人體必需的歐米伽-3脂肪酸，可能有助於患有炎症性腸炎等疾病的個體重置腸道清除細菌衡。⁹
益生菌：益生菌有助於在感染、壓力或其他炎症症狀後重建健康的腸道菌羣。
姜黃素：姜黃素是一種有效的控制炎癥草本，數千年來一直用於阿育吠陀等傳統藥品。研究顯示，姜黃素可能有助於調節腸道菌羣的平衡。¹⁰

要點

請記住，對別人有效的飲食法並不意味着對你來說也是漂亮的飲食法。如果你正在經歷消化不良的症狀，考慮嘗試這些胃腸道幫助飲食法的其中之一，並將腸道舒緩補充劑納入你的飲食方案。

你可能會發現，向內科醫生、注冊營養師或其他合格的醫學健康專業人士尋求幫助將會很有助益，制定一個有效的個性化方案，緩解你的腸胃疾患，讓你修復上佳狀態。

參考資料：

作者：Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM。乳糖不耐症[已發表的更正見《我是家庭內科醫師》2003年3月15日；67（6）：1195]。《我是家庭內科醫師》。2002;65(9):1845-1850. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
作者：Misselwitz B，Butter M，Verbeke K，Fox MR。乳糖吸收不良和不耐受的特新進展：發病機制、診斷和臨牀管理。《腸胃》2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
https://www.monashfodmap.com/
作者：Sadra A，Kweon HS，Huh SO，Cho J。AD-lico/健康腸道™甘草提取物的胃保護和胃運動益處。《動物細胞和系統》（首爾）。2017;21(4):255-262. 2017年8月18日出版。doi:10.1080/19768354.2017.1357660 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
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作者：Peterson CT，Denniston K，Chopra D。印度三果寶在阿育吠陀醫級中的修復用途。《替代和補充醫級雜志》。2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm。2017.0083 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
作者：Foster M，Hunter D，Samman S。蘆薈的營養和代謝效應評估。作者：Benzie IFF，Wachtel Galor S，編輯。《草本：生物分子和臨牀方面》。第二版。作者：Boca Raton (佛羅裏達)：CRC出版社/泰勒弗朗西斯出版集團；2011 第三章。可從以下網址獲得： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/ ；
作者：Otten AT、Bou，rgonje AR，Peters V，Alizadeh BZ，Dijkstra G，Harmsen HJM。《關於在健康個體中補充維生素C導致腸道細菌數量變化的腸道初步研究》。《抗氧劑》（巴塞爾）。2021；10(8):1278. 2021 8月12日出版。doi:10.3390/10081278 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
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作者：Scazzocchio B，Minghetti L，D'Archivio M。腸道微生物羣與姜黃素之間的相互作用：理解姜黃素對健康影響的新關鍵。《營養物質》。2020;12(9):2499. 2020年8月19日出版。doi:10.3390/nu12092499 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/