一種飲食方式不可能適合所有人。 我們知道這一點。 我們每個人都不一樣。 我們的生活方式不同，我們的基因組成不同，我們的日常作息也不同——所有這些方面都會影響我們的腸道微生物群。
適合一個人的飲食方法可能不適合另一個人。
身為醫生，在改善腸道健康方面，我喜歡循序漸進地進行營養方面的改變。 「要麼全力以赴，要麼回家」的座右銘不適用於長期可持續的變革。
本文將回顧：
如何判斷你的腸道健康是否需要進行一些微調？ 有時，當你的消化系統無法正常運作時，症狀會很明顯——脹氣、腹脹、胃灼熱、腹瀉和便秘通常是最明顯的異常跡象。
但你的腸道健康與你身體的其他系統有著密切的聯繫，包括你的皮膚、免疫系統和心理健康。 胃腸道失衡會導致全身出現各種不同的症狀，包括：
請記住，此列表並不詳盡。 您可能隨時出現其中幾種症狀，而且症狀可能會隨著時間而改變。 如果您出現上述多種症狀，就應該更仔細地檢查一下您的腸道健康狀況了。
如前所述，沒有一種飲食方法可以平衡每個人的腸道問題。 通常來說，最適合你的飲食就是能夠改善症狀的飲食。
你可以透過以下幾種途徑來確定哪一種飲食最適合你：
雖然消除所有發炎性食物以快速解決症狀可能很誘人，但這樣做會不必要地限制飲食，而且你永遠無法真正了解問題最初是如何產生的。 有計劃的排除飲食可能需要更長時間才能緩解你的身體不適，但能讓你更確定是什麼導致了胃腸道不適。
讓我們來討論一些可能有助於解決您的胃腸道問題的最有效飲食方法。
許多人消化乳製品有困難，所以不吃乳製品可能是一個很好的開始。
乳糖酶是我們身體用來分解牛奶中主要醣類（即乳糖）的酵素。 高達15%的北歐血統人群、高達80%的黑人和拉丁裔人群，以及高達100%的美洲原住民和亞洲人，體內這種酵素的含量不足以有效消化乳製品中的乳糖。1
一些研究也表明，腸躁症 (IBS) 患者可能受益於戒除乳製品。2
在我的臨床實務中，那些患有便秘、脹氣、痤瘡、月經問題、腹脹和/或腹瀉或稀便症狀的人，透過戒除乳製品而獲益匪淺。
通常情況下，在避免食用乳製品 3 週後，你的胃腸道症狀應該會有所改善。 如果您不確定，可以在 3 週後重新引入乳製品，並觀察症狀是否復發。
如果你對乳製品有明顯的反應，最好盡量避免食用。 當你必須食用乳製品時，可以考慮服用含有鹽酸 (HCl) 和乳糖酶 (20) 的消化酵素補充劑 (17)，以幫助消化乳糖。
低 FODMAP 飲食不是一種長期或可持續的飲食方式。 它旨在幫助人們識別可能導致消化不良的食物，以便他們可以在飲食中消除或減少這些食物。
對於腸躁症 (IBS) 患者，可以建議低 FODMAP 飲食，但根據我的經驗，我發現它對小腸細菌過度生長 (SIBO) 患者尤其有效。 低 FODMAP 飲食與腸道抗菌劑和一些護肝藥物一起使用，短期內有助於解決這種細菌過度生長問題。
FODMAP 代表可發酵的寡糖、二糖、單醣和多元醇。 這些都是小腸難以吸收的醣類。 它們容易吸收水分並在結腸內發酵，這會導致一些人出現脹氣、腹脹和其他消化系統症狀。
FODMAP食物包括某些水果和蔬菜、穀物、甜味劑、豆類和肉類。3 這是一個詳盡的清單，因此通常不建議長期完全戒除所有這些食物，因為其中許多食物都是微量和常量營養素的重要來源。
如果您不確定是否有幫助，您可以嘗試低 FODMAP 飲食 7 天。 如果你發現症狀有改善，可以繼續服用一段時間，或許會有好處。
Whole30 飲食法如今非常流行。 但這與其說是一種“節食”，不如說是一種挑戰。 Whole30飲食法限制性極強，並非一種可持續的飲食方式。
全食物 30 飲食強調食用全食物的重要性，同時排除許多人發現自己敏感的食物，如乳製品、玉米、大豆和糖。 它可以作為一個很好的基準，幫助你了解哪些食物對你的身體有益，哪些食物你可能應該避免食用。
自體免疫古飲食法排除了任何可能引起發炎的食物。 我發現這種飲食方法對自體免疫疾病患者非常有效。 自體免疫疾病古飲食中應避免的食物包括：
再次強調，這是一個涵蓋多種食物的廣泛清單，其中許多食物都富含營養。 自體免疫疾病古飲食療法並非旨在作為長期解決方案，但對於患有以下自體免疫疾病的人來說，它可以帶來巨大的改變：
通常情況下，人們會遵循這種飲食方式約 8 週。 如果 8 週後他們沒有出現症狀，可以慢慢地重新引入一些食物，以確定他們對哪些食物有反應，以及他們可以耐受哪些食物。
一般而言，應該先重新引入不太可能引起反應的食物，例如 堅果、種子豆類和穀物，然後再逐漸過渡到更具發炎性的食物，例如乳製品和麩質。
在幫助患者改善消化健康時，我經常建議服用一些有助於消化和修復腸道的補充劑，並配合胃腸道支持飲食。 如果你長期以來一直有腸胃問題，那麼去除誘發食物將是最重要的一步——但舒緩腸道黏膜也會非常有幫助。
以下是我最推薦的有助於腸道健康和改善消化問題的補充品：
記住，即使某種飲食方法對其他人有效，也不代表它對你來說是完美的飲食方法。 如果您出現消化不良的症狀，不妨嘗試以下幾種腸胃支持飲食，並在您的日常生活中加入舒緩腸道的補充劑。
與醫生、註冊營養師或其他合格的醫療保健專業人員合作，制定有效的個人化計劃，緩解您的腸胃問題，讓您恢復最佳狀態，可能會對您有所幫助。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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