緩解腹脹：常見原因及助益食物與補劑

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Dr. Katie Brown, M.D. 發佈日期 2023 年 12 月 20 日

什麼是腹脹？

腹脹是平時生活中較爲常見的由於腹壓升高帶來的腸胃不適表現，偶有疼痛感伴隨。對於許多人來說，如果餐食中富含豆類和其他易於生成腸胃積氣的食物，自然而然就會產生腹脹。然而，對於一些易感人群而言，由於腹脹過於頻繁，雖然尚不至於讓人體虛衰弱，也給生活造成了諸多不便。

本文將探討腹脹的主要原因，並根據研究證據推薦一些優效自然療法。

除了過量積氣，還有哪些原因會引起腹脹

通常認爲，腹脹主要是由於腸胃內積聚了過量氣體而誘發的。然而，事實上，腹脹的根源成因可能與我們粗略了解的稍有不同。當然，積氣起着一定的作用，但腹部的飽脹感還應歸咎於其他多種因素。

發酵反應

你是否考慮過，我們腸胃系統中的氣體緣何而來？其中一些可能是在吞嚥過程中空氣進入了食管，尤其是在飲用碳酸飲品或咀嚼口香糖後，不過，帶來較嚴重腹脹的氣體大多都來自腸胃中的微生物羣組。這種復雜的微生物生態系統存活於我們的大腸之中，以未經分解吸收的食物殘渣爲食，並釋放出甲烷等氣體作爲副產品，這一過程稱爲發酵反應。

排便困難

想象一下繁忙高速公路上的交通擁堵。當食物的分解吸收過程逐漸減緩、腸胃蠕動變慢，由此產生的積氣會給腸胃內壁帶來壓迫感，導致腹部出現飽脹感。

致敏作用

在患有腸易激綜合徵（IBS）等病症的情況下，腹脹並不單單是由腹壓造成的。在這類疾病的影響下，負責將感覺從腸胃傳遞到大腦的內髒神經可能會變得敏感，即便在沒有過量積氣或廢物的情況下也會引發不適。

可能緩解腹脹的食物

既然我們已經對腹脹的根源成因有所了解，那麼不妨深入探究其多發原因，並尋求應對之道。

生活在腸胃系統中的數百種微生物彼此相容，並與我們的整個機體共生於同一個復雜的生態系統之中。每個物種經過不斷進化，都有自身可以分解、吸收的特定化合物。我們吃掉的早餐很可能會成爲體內微生物下一代的午餐，因此我們攝入的食物將決定體內微生物的生長狀況。

如果飲食結構有所改變，哪怕是輕微的調整，都會給體內的微生物生態系統帶來衝擊性影響，進而導致胃氣飽脹、腹部膨隆。這種飽脹感給了腸胃一記重擊，爲了讓腸胃能夠抵御這種突如其來的不適，首要應對措施就是要讓微生物生態系統的構成更具多樣性。如同地球生態系統一樣，腸胃微生物生態系統如果喪失多樣性也會變得脆弱，容易出現失衡。

要達成這一生態平衡，就要培養具有修復力的微生物羣組，需要攝入各種富含膳食纖維的植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果及種子等。這一方法的關鍵在於多樣性。與單一的膳食纖維補劑不同，多種膳食纖維可以爲多樣化的微生物羣組提供幫助。不妨在日常膳食中逐步添加這類富含多種膳食纖維的食物，這樣可能有助於體內的微生物羣組有充分時間彼此適應，再次煥發勃勃生機。

要培養多樣化的微生物羣落，遵循植物性飲食很有必要，然而單純增加飲食中的膳食纖維並不能取代已經滅除的菌落種類。

日常服用益生菌可能有助於舒緩腹脹，但從長遠來看，微生物羣組的多樣性並不會因此有所擴展。不過，證據表明，如果日常膳食中富含發酵食品，如酸菜、泡菜、醃菜、酸奶、康普茶和開菲爾乳飲品等，那麼就能在腸胃中重新養成多種菌落。需要注意的是，在商超購買這類食品的話，應選擇未經巴氏殺菌且仍有活性的活菌產品，當然也可以考慮居家自行發酵。

胃酸在腹脹中的作用

腸胃微生物羣組具有強大的食物分解功能，腸胃系統中未能完全分解吸收的食物，都躲不過它們這一關。如果有任何腸胃問題，導致大量未經分解吸收的食物顆粒通過小腸，就會導致過量積氣和不適。這類腸胃問題中首當其衝的當屬胃酸不足，不過往往未引起足夠重視。

全球近四分之一的人口都在服用對症胃灼熱的方劑，雖然這類方劑可以去除胃酸，但是這也將阻抑食物分解吸收的正常過程。這類阻抑胃酸分泌的方劑叫做質子泵控制劑（PPI）。在一項研究中，43%服用質子泵控制劑的受試者僅在修復8周後就出現腹脹症狀。年齡似乎也有所影響。老年人在飯後往往需要較長時間來重新分泌胃酸。

要想通過自然的方式分泌更多胃酸，不妨考慮攝入有利於食物分解與吸收的苦味食物。苦味食物可能有助於胃部分泌更多胃酸。有不少苦味植物可以添加到日常膳食中以協助食物的分解與吸收，比如蒲公英。如果你正在服用奧美拉唑（Nexium）等質子泵控制劑，也許可以考慮在餐前直接補充胃酸。比如，餐前服用鹽酸甜菜鹼膠囊，可能有助於即時增加胃總酸度。不過，這種方劑需要審慎服用，因爲患有腸胃潰瘍的患者不可攝入鹽酸甜菜鹼。

乳糖不耐與腹脹的緩解

乳糖不耐可能是另一種廣爲人知的腹脹原因，乳糖是一種僅在乳製品中發現的糖類。全球大約68%的成年人體內缺乏分解乳糖所需的乳糖酶。一旦含有乳糖的食物與他們體內的微生物羣組相遇，腹瀉和腹脹就容易發作。

要減少乳糖引起的腹脹，需要合理的膳食搭配。乳製品的攝入量應限制在每天2杯牛奶左右，其他類型的乳製品也可參考同等限量。還可以考慮全天分爲多份攝入，可能有助於緩和症狀。你也可以選擇性地攝入乳製品，比如希臘酸奶或硬質奶酪含有大量鈣的同時，乳糖含量相對較低。

如果實在難以抗拒一大杯牛奶或一勺冰淇淋的美味誘惑，不妨選擇服用一些乳糖酶補劑。乳糖酶是一種專門負責分解乳糖的酶，有片劑和滴劑形式，可以協助將乳糖這種機體難以處理的糖分預先分解成可吸收的形式。雖然證據表明，優效的乳糖酶很有幫助，但不同品牌產品的效用不一，因此可能有必要開展進一步試驗，同時也需要自行多方嘗試。

生理期與腹脹的緩解

生理期常伴隨着腹脹，即便在絕經後也偶有出現。荷爾蒙似乎是造成這種現象的主要原因，但具體機制尚不清楚。生理期腹脹似乎與普遍腹脹不無關聯卻又不盡相同，應對這種腹脹可能並不那麼輕鬆。

聖潔莓（拉丁學名Vitex agnus castus）似乎有望成爲應對這類腹脹的一劑優效的草本方劑。在針對生理期前綜合徵（PMS）的研究中，一些研究發現聖潔莓對腹脹可能存在緩釋效用，然而其他研究的結果仍然存在一些差異。

有利的一面在於，研究發現，聖潔莓對其他生理期前綜合症的症狀也可能發揮一些積極作用，且總體耐受性良好，因此，當你希望緩解生理期前綜合症的多種症狀時，聖潔莓可能作爲一款值得嘗試的潛在草本方劑。

腸胃不適可能難逃壓力的隱蔽作用

在各類原因導致的腹脹中，我們往往忽視了壓力這一重要原因。應激荷爾蒙無論是直接發揮作用還是通過下遊起作用，都會導致腸胃蠕動速度減慢，內髒神經敏感性加強，以及腸胃微生物羣組的改變。這三種效應相互呼應，爲腹脹的發作創造了充分條件，可能帶來更爲嚴重的身體不適。腸易激綜合徵（IBS）是一種常見的腸胃疾病，與之有關的腹脹其關鍵誘因可能就在於壓力。研究證明，如果壓力有所舒緩，則腹脹症狀也可能有所改觀。

要想積極應對壓力導致的腹脹，需要切斷壓力源，並化解壓力在機體內的下遊影響。例如，努力養成一些簡單可行的日常習慣，如輕度運動、練習膈肌呼吸並保持良好的形體姿態，這樣可能有助於食物順暢通過腸胃。對於壓力引起的腹脹而言，還可能有助於調和胃動力不足的問題。滿足上述標準的多面型運動形式，非瑜伽莫屬。瑜伽不僅有助於強身健體，同時也有助於呵護心理健康，是一種理想的減壓方式。事實上，醫級應用研究也將瑜伽視爲應對腸易激綜合徵症狀的可靠乾預措施。

可能有助於緩解腹脹的營養補劑

車前子殼

可以將車前子殼緩步添加到日常膳食中去，作爲一款膳食纖維補劑，對於腸胃蠕動遲緩、胃動力不足導致的腹脹，車前子殼的潛在優效作用讓人頗爲看好。不同於多種其他類型的膳食纖維，車前子殼不經腸胃菌羣發酵，因而不太可能在腸胃系統中積聚過量的氣體。車前子殼作爲一種粗糙的膳食纖維，可能有助於調理大便稀溏的症狀，促使大便成形，同時可能通過吸收水分來緩解排便困難。車前子殼對於其他膳食纖維有很好的耐受特性，它可以通過減緩發酵反應進程，減少多餘胃氣的產生，並協助其他膳食纖維爲腸胃中的益生菌提供所需養分。

薄荷油

在草本方劑方面，薄荷油（也稱薄荷醇）和香菜油可能對於食物分解吸收不充分引起的腹脹具有優效作用。長久以來，香菜就作爲一款可能有助於食物分解吸收的民間醫方享有悠久歷史，而現代科學研究也證實了香菜的這一重要作用。如果將二者在餐前同步服用，可能有助於舒緩胃和小腸的痙攣，並抵消積氣施加在內壁的壓迫感，進而幫助緩和餐後腹脹。爲了降低胃酸反流的風險，建議服用腸溶型薄荷油補劑，這樣可以避免起效成分在食管附近過早釋放。