從鈣補充品中充分得益的5個方法從鈣補充品中充分得益的5個方法

鈣 是人體內含量最豐富的礦物質。 它佔總體重的1.5%至2%，而超過99%的鈣是存在於骨骼中。它佔總體重的1.5%至2%，而超過99%的鈣是存在於骨骼中。3. 鈣的主要功能是建立和維持骨骼和牙齒，除此之外，鈣對於人體許多酶的活性也是很重要的。 對於肌肉的收縮、神經遞質的釋放、心跳的調節以及血液的凝結，鈣都是不可或缺的。 

鈣補充品是最受歡迎的全天然產品之一，尤其是對婦女而言。 畢竟，建立強壯的骨骼應該是婦女從童年就開始的終生目標，因為生命早期的骨密度與生命後期的骨質疏鬆症風險有著密切的聯繫。 以下五個重要方法，可以幫助任何年齡層的人從鈣補充品中獲得最大的益處。

‌‌‌‌1. 以維他命D幫助鈣補充品發揮最大效果

充足的鈣攝取量在維持骨骼健康方面發揮著重要作用，尤其是在非常年輕的女性和老年人中。     然而，鈣補充劑與維生素D和K2以及其他營養素結合時，最有可能真正起到預防骨質流失或骨質疏鬆的作用。       骨骼是動態的活組織，幾乎需要所有必需營養素都齊備，才能達到最佳的完整性。 

對單獨補充鈣劑對骨骼健康影響的對照試驗進行詳細分析表明，其對骨骼健康的益處甚微。¹ 看來，光靠鈣劑是不夠的。 補充鈣質的同時補充維生素D可獲得更好的效果。     婦女健康倡議有超過36000名已絕經的婦女參與，對這項研究的深入分析揭示了令人驚訝的結果。婦女健康倡議有超過36000名已絕經的婦女參與，對這項研究的深入分析揭示了令人驚訝的結果。 該研究中的許多婦女並無定期服用膳食補充品。 當分析僅限於服用鈣片時間至少佔80%的女性時，鈣加維生素D組髖部骨折發生率較安慰劑組顯著降低了29%。² 這是一項意義重大的結果，因為維生素D的補充量雖然很小，但卻產生了截然不同的結果。

‌‌‌‌2. 維他命K2幫助領鈣入骨

維生素 K2 或甲萘醌是由細菌產生的，存在於一些發酵食品中。 K2有幾種不同形態，根據附著在維他命K主鏈上的分子數量來區分。K2有幾種不同形態，根據附著在維他命K主鏈上的分子數量來區分。 MK-7是維他命K2最重要的商業形態。MK-7是維他命K2最重要的商業形態。 MK-7 是一種膳食補充劑，由 納豆 （一種在日本流行的發酵大豆食品）製成。 一份3安士的納豆含有850微克的MK-7。一份3安士的納豆含有850微克的MK-7。

維他命K2在骨骼健康中起著重要作用，因為它負責將骨鈣素（骨蛋白）從非活性形態轉化為活性形態。 骨鈣素是我們骨骼中發現的主要非膠原蛋白，在其活性形式中，它將 鈣 錨定在骨骼內。 在一項具有里程碑意義的大型臨床研究中，244 名健康的停經後婦女服用 MK-7（每天 180 微克）或安慰劑，為期 3 年。³ 結果顯示，MK-7 顯著改善了維生素 K 狀態和活性骨鈣素水平，並減緩了與年齡相關的骨礦物質濃度 (BMC) 和骨礦物質密度的下降。 MK-7也對骨骼強度產生了有利影響；骨骼強度是骨折風險的關鍵決定因素。MK-7也對骨骼強度產生了有利影響；骨骼強度是骨折風險的關鍵決定因素。 最後，MK-7顯著減少了下胸段的椎骨中部的椎體高度丟失。 這些結果凸顯了補充MK-7對已絕經婦女的重要性，不過這些益處對所有年齡層來說都是重要的。這些結果凸顯了補充MK-7對已絕經婦女的重要性，不過這些益處對所有年齡層來說都是重要的。 MK-7還有一個额外好處，就是可以確保鈣是沉積在骨骼中，而不是沉積在軟組織（如血管壁）中。MK-7還有一個额外好處，就是可以確保鈣是沉積在骨骼中，而不是沉積在軟組織（如血管壁）中。 

3.  與鎂保持適當平衡

鎂 和鈣在許多方面都是相輔相成的營養素，尤其是骨骼。 鎂是骨骼正常礦化所必需的，並有助於激活維生素 D。⁴ 服用大量鈣會損害鎂的吸收，並可能對骨骼健康產生負面影響。 為了確保鈣與鎂的適當平衡，通常建議攝取相等於鈣的一半分量的鎂，換句話說，鈣與鎂的比例應為2：1。 

‌‌‌‌4. 避免大量攝入會損害鈣利用的飲食因素

糖、鹽（氯化鈉）和過量的蛋白質都會使從尿中排泄的鈣增加，因而對鈣的利用產生負面影響。 因此，如果透過飲食攝入的鈣不足，骨骼中的鈣就會被抽出，然後從尿中排出。 喝甜的飲品（包括非碳酸果汁和碳酸可樂飲品）與骨折風險增加有很大關係。 喝汽水的害處特別大，因為汽水不僅含糖，還含有也會促進鈣排泄的酸性磷酸鹽。 每天多喝半罐果汁和可樂飲品，骨折的風險會增加超過一倍。⁵

‌‌‌‌5. 鈣的形態是否重要？

鈣補充劑 有膠囊、片劑、咀嚼片和液體等多種不同的化學形式。 兩種最廣泛使用的形態是碳酸鈣和檸檬酸鈣。 這兩種形態均適合大多數人。 可能的例外情況是，對於胃酸分泌不足的人來說，碳酸鈣的吸收率可能不如檸檬酸鈣。⁶ 但在這些情況下，一些經驗證據表明，與食物同服碳酸鈣可以緩解這種情況。⁷ 藻類、珊瑚（化石）和牡蠣殼中的鈣都是碳酸鈣的來源。 

整體而言，與檸檬酸鹽或乳酸鹽結合的鈣，通常被認為是鈣的最佳形態。 這些物質比其他形態的鈣為佳，因為它們（a）容易離子化；（b）幾乎可完全降解和被人體利用；（c）安全性較好；以及（d）不僅能夠增加鈣的吸收，也能增加其他礦物質的吸收。 這些形態的鈣補充品的問題在於其體積──要提供和碳酸鈣來源相等的鈣，基本上需要三至四倍的膠囊或片劑。 

鈣的形態及其優點和缺點

‌‌‌‌鈣的劑量指引

補充的劑量範圍通常和鈣的每日營養素建議攝取量（RDA）相符。 已有許多研究表明，補充鈣對骨骼健康有益。     從這些研究看來，對於大多數婦女而言，補充鈣的有效劑量為每天600至1000毫克。從這些研究看來，對於大多數婦女而言，補充鈣的有效劑量為每天600至1000毫克。 每天服用1000毫克鈣對骨骼健康產生的效果，與每天2000毫克是一樣的。⁸

鈣的每日建議攝取量

嬰兒   

• 0-0.5 年   400 毫克
• 0.5-1 年   600 毫克

兒童

• 1-3歲   800毫克
• 4-6歲   800毫克
• 7-10歲   800毫克

青少年和成年人

• 11-24歲男性   1,200毫克
• 25歲以上男性   800毫克
• 女，11-24歲 1200毫克女，11-24歲 1200毫克
• 24歲以上女性   800毫克
• 懷孕   1,200 毫克
• 哺乳期   1,200 毫克

鈣補充品的可能副作用

鈣補充劑 通常耐受性良好，劑量低於 2,000 毫克。 較高的劑量可能會增加發生腎結石和軟組織鈣化的風險，然而，這兩種健康問題與鈣的補充尚未有確鑿的聯繫。

‌‌‌‌鈣和藥物的相互作用

含鋁的抗酸劑已知最終會導致骨骼分解和鈣排泄增加。 鈣與下列藥物同服可降低藥物的吸收：雙膦酸鹽、依替膦酸鹽（Didronel®）、四環素抗生素、苯妥英鈉（Dilantin®）和甲狀腺素。 如果你正在服用這些藥物中的任何一種，你服用鈣的時間必須與服藥的時間至少相隔兩個小時。 噻嗪類利尿劑可與碳酸鈣和維他命D補充品相互作用，增加高鈣血症和高鈣尿症的風險。 如果你正在服用這些藥物，請諮詢醫生。  

參考文獻：

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006；354：669–683。
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. 鎂與骨質疏鬆症： 當前知識狀況與未來研究方向。 Nutrients. 2013 年 7 月 31 日；5(8):3022-33。  
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70