你的結腸健康嗎？身體出現問題的跡象（以及日常護理小秘方）

關鍵要點

• 結腸是消化系統的一部分：它幫助處理廢物、吸收水分，並將糞便排出體外。
• 飲食和生活方式會影響結腸健康：纖維攝入量、水分、運動和整體飲食習慣通常與消化健康有關。
• 規律的排便習慣通常被視爲結腸功能的一個標志：糞便的性狀、頻率和消化舒適度都可以反映腸道健康狀況。
• 某些習慣可能有助於維持結腸健康：水果、蔬菜、全穀物和充足的液體攝入量在有益於結腸的日常生活中經常受到強調。
• 持續的消化變化不應被忽視：持續的便祕、腹瀉、出血或腹部不適可能需要就醫評估。

作爲消化過程的特後一站，你的結腸總是忙於吸收水分、吸收電解質礦物質，並爲構成腸道微生物羣的數萬億微生物提供棲息地。然而，你可能從來不會想到所有這些活動——直到出了問題。

消化不良的症狀可能是失衡或消化系統疾病的徵兆。但是，通過調整飲食習慣和改變生活方式，可以讓你的結腸修復正常功能。

常見的結腸健康問題

根據美國國家糖代謝病、消化和腎臟疾病研究所 (NIDDKD) 的數據，美國有 6000 萬至 7000 萬人患有某種影響結腸的消化系統疾病，其中包括：

• 腸易激綜合徵（IBS）是一種慢性疾病，其特徵是痙攣、疼痛、腹脹以及便祕或腹瀉。
• 炎症性腸病（IBD）是一組影響腸道內壁的炎症性疾病，包括潰瘍性結腸炎和克羅恩病。
• 憩室病，指結腸薄弱部位形成囊袋（憩室病），並可能發生炎症（憩室炎）

影響結腸健康的因素

但疾病並不是消化問題的僅有原因。你的結腸不斷與外界物質接觸——據估計，每年大約有 2000 磅的食物進入結腸，這使得飲食成爲影響結腸健康的特重要因素之一。你的飲食可以支持消化系統健康，也可能導致炎症、腸漏症和菌羣失調等疾病。

除了飲食之外，結腸健康還會受到以下因素的影響：

• 患有某些疾病
• 壓力過大
• 肥胖
• 運動鍛鍊
• 荷爾蒙波動
• 藥品，例如細菌抑制劑
• 腸道功能的年齡相關變化

結腸不健康的跡象

無論病因如何，結腸健康問題的症狀可能從輕微到嚴重不等，包括：

• 腹痛或痙攣
• 腹脹和脹氣
• 排便困難
• 腹瀉
• 惡心或嘔吐

如果你的症狀與腸胃炎（“胃腸型流感”）等疾病有關，那麼幾天後症狀應該就會消失。持續性或慢性症狀可能表明存在更嚴重的潛在疾病，應由醫生進行評估。

何時應該去看醫生進行結腸健康檢查

某些症狀可能是嚴重消化系統疾病的徵兆。如果您出現以下任何症狀，請立即就醫：

• 大便大小突然變化
• 無法控制或慢性腹瀉
• 尿急或大便失禁
• 不明原因的體重減輕
• 感覺腸道無法完全排空
• 黑便或柏油樣便，可能提示出血
• 大便中可見血跡

您的醫生將進行診斷測試，並根據測試結果建議適當的修復方案。

何時開始結腸癌篩查

即使你沒有任何消化系統症狀，美國疾病控制與預防中心也建議從 45 歲開始定期進行結腸癌篩查。篩查方法包括糞便檢查、虛擬結腸鏡檢查和傳統結腸鏡檢查，每隔 1 至 10 年進行一次。

如果您有以下風險因素，醫生可能會建議您盡早進行篩查：

• IBD，因爲炎症會導致結腸內壁細胞發生變化
• 有結腸癌家族史
• 某些遺傳疾病

常規結腸癌篩查通常持續到 75 歲，之後可以根據需要進行。

優化結腸健康的 3 個小秘方

幸運的是，許多常見的消化系統症狀並不嚴重，可以通過簡單的飲食和生活方式改變來解決。以下三種方法有助於保持結腸健康。

1. 多吃全植物性食物

研究顯示，以完整和特少加工的植物性食物爲重點的飲食有助於促進整體結腸健康。某些食物可能具有特定的益處，包括：

• 全穀物、豆類、堅果和種子含有稱爲植酸鹽的化合物。植酸鹽可能有助於防止自由基損傷，而自由基損傷會導致炎症。
• 煮熟冷卻的義大利麵或馬鈴薯含有抗性澱粉，這是一種纖維，已被證明能對腸道微生物羣產生有利的影響。將這些食物冷卻後再食用，可以增加抗性澱粉的含量。（如果你不喜歡冷食，可以重新加熱！）
• 棗子可以增加短鏈脂肪酸的產生，這有助於維持健康的腸道內壁，並可能預防腸漏症。棗椰似乎還能通過調節與DNA損傷相關的因素來促進細胞健康。
• 發酵食品如生酸菜、低糖康普茶和原味酸奶含有益生菌，可以促進腸道健康。

2. 減少或去除肉類和垃圾食品

研究顯示，許多西方標準飲食中常見的食物可能會增加患結腸疾病的風險，應該避免食用：

• 肉類消費量高。大量食用肉類，包括紅肉和加工肉類，可以增加腸道中發酵蛋白質的微生物數量。這可能會導致氨（有毒）和硫化氫（與潰瘍性結腸炎的發生有關）的產生量增加。
• 糖和人造甜味劑。添加糖和無熱量甜味劑會引發炎症，促進致病菌的生長，並減少結腸內壁保護性粘液的產生。
• 超加工食品。高度精制食品中飽和脂肪、糖和添加劑的組合可能與炎症和微生物羣的變化有關。飲食中富含這些食物可能會損害腸道屏障，增加腸漏症的風險。

如果您患有腸易激綜合徵 (IBS) 或炎症性腸病 (IBD)，您可能需要避免食用其他食物，以盡量減少刺激或炎症。詢問醫生低FODMAP飲食或特定碳水化合物飲食（SCD）等飲食模式是否能緩解您的症狀。

3. 優化你的生活方式

除了飲食選擇外，這些生活方式的改變可以通過限制刺激物和促進微生物羣平衡，爲結腸健康提供額外的幫助：

• 運動可以減少炎症和氧化應激，幫助身體去除受損細胞，並幫助組織新生，從而促進腸道屏障的加強，防止腸漏。
• 減輕壓力可以特大限度地減少炎症並修復迷走神經功能。由於迷走神經參與調節腸道肌肉功能，因此更健康的迷走神經意味着更少的不適症狀。
• 戒煙可以減少你接觸數百種化學物質，這些化學物質會導致自由基損傷和全身炎症，包括腸道炎症。（你的肺也會感謝你的！）
• 限制酒精攝入可以舒緩受刺激的消化組織，並降低腸道菌羣失調和腸漏的風險。
• 充足的睡眠似乎有助於抗氧活性，從而幫助控制炎症。每晚獲得建議的七小時或更長時間的睡眠也可能提高身體修復腸道損傷的能力，盡管這一點尚未在人體上進行過測試。

膳食補充劑能促進結腸健康嗎？

某些補充劑與健康飲食和生活方式相結合，可能有助於加強結腸健康：

• 研究顯示，益生菌可以緩解暫時的消化問題，如腹瀉和便祕，尤其是在使用細菌抑制劑的情況下。
• L-谷氨酰胺可能在維持腸道細胞健康方面發揮作用，這有助於維持健康的結腸壁。
• 鋅肌肽可能幫助粘膜屏障，並有助於維持健康的腸道黏膜。
• 脫甘草酸甘草能夠覆蓋並舒緩消化道，並可能有助於結腸保護性粘液層的產生。其他具有舒緩作用的草本包括榆樹皮和藥蜀葵根。
• 槲皮素可能有助於保護結腸細胞免受自由基損傷，並促進健康的腸道屏障。
• 鎂和車前子殼都能促進健康的腸道功能，並可能有助於緩解便祕。車前子能吸收水分進入糞便，增加糞便體積；鎂有助於維持正常的肌肉放鬆，從而可能有助於使糞便更容易排出。
• 洋甘菊、茴香、檸檬棕櫚、薄荷和生姜等草本與消化健康有關，可能有助於緩解暫時的腹脹、脹氣或腹痛。

請注意，某些補充劑可能不適合某些情況，並且可能會與您正在服用的其他藥品發生相互作用。服用任何新的膳食補劑前，請諮詢醫生或其他合格的醫學專業人員。

保持腸道健康的五大要點

• 擾亂結腸健康的消化系統疾病很常見，包括腸易激綜合徵 (IBS)、炎症性腸病 (IBD)、憩室病和結腸癌。
• 結腸健康問題的常見症狀包括便祕、腹瀉、痙攣、腹脹和脹氣。
• 嚴重症狀包括不明原因的體重減輕、大便大小或頻率改變、大便失禁和便血。如果出現這些症狀，請立即就醫。
• 飲食、疾病、壓力、肥胖、運動、藥品、荷爾蒙變化和年齡都可能影響結腸健康。
• 對結腸健康特有益的食物包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子、發酵食品如酸菜，以及煮熟冷卻的義大利麵和馬鈴薯。避免食用超加工食品、過量攝入肉類和飲酒。
• 生活方式的改變可以促進結腸健康。嘗試運動、減輕壓力、保證充足睡眠和戒煙。
• 一些補充劑，如益生菌、L-谷氨酰胺和舒緩草本，可能提供額外的結腸健康幫助。
• 美國疾病控制與預防中心建議從 45 歲開始進行常規結腸癌篩查。

參考資料： 

1. 美國癌症協會。(2024)。結直腸癌風險因素：哪些因素會增加患結腸癌的風險？美國癌症協會健康參考門戶網站。
2. 疾病控制與預防中心。(2024)。結直腸癌篩查測試。美國衛生與公衆服務部。
3. 克利夫蘭診所。(2022)。腸漏綜合徵：症狀、病因和臨牀誤區。克利夫蘭診所健康圖書館。
4. Delish Staff. (2014 年 5 月 14 日)。數據顯示：美國人平均每年消耗一噸食物。Delish美食文化新聞。
5. Fajstova, A.、Galanova, N.、Coufal, S.、Malkova, J.、Kostovcik, M.、Cermakova, M.、Pelantova, H.、Kuzma, M.、Sediva, B.、Hudcovic, T.、Hrncir, T.、Tlaskalova-Hogenova, H.、Kverka, M.，&科斯託夫奇科娃，K.（2020）。富含單糖的飲食會通過改變腸道菌羣和TLR4信號傳導促進促炎反應。Cells，9(12)，第 2701 條。 
6. 苟 H.-Z.、張 Y.-L.、任 L.-Fei.、李 Z.-J.、&張L.（2022）。腸道益生菌如何修復腸道屏障？微生物學前沿，13，文章 929346。 
7. Greger, M.（2015 年 9 月 21 日）。植酸鹽在預防禦惡性疾病症中的作用（視頻文章）。NutritionFacts.org。
8. Greger, M.（2021 年 6 月 14 日）。椰棗對結腸健康的益處（視頻文章）。NutritionFacts.org。
9. Greger, M.（2022 年 10 月 24 日）。腸道菌羣失調：讓我們的微生物自我挨餓（視頻文章）。NutritionFacts.org。
10. Greger, M.（2023 年 11 月 17 日）。動物蛋白在結腸中的作用（臨牀部落格文章）。NutritionFacts.org。
11. Lipski, E. (2011). 消化健康：通過健康的消化來加強免疫系統並預防疾病（第 4 版）。麥格勞-希爾教育集團。
12. Madison, A., & Kiecolt-Glaser, JK (2019)。壓力、抑鬱、飲食和腸道菌羣：人類與細菌的相互作用是心理神經免疫學和營養學的核心。Current Opinion in Behavioral Sciences, 28, 105–110. 
13. 梅奧診所。(2023)。炎症性腸病（IBD）：症狀、病因和並發症。梅奧醫級教育與研究基金會。
14. 梅奧診所。(2023)。腸易激綜合徵（IBS）：症狀、病因和診斷標準。梅奧醫級教育與研究基金會。
15. MedicineNet 醫級編輯。(2022)。隨着年齡增長，你的消化系統會發生變化嗎？探索正常衰老生理機制。MedicineNet臨牀參考資料。
16. 美國國家糖代謝病、消化和腎臟疾病研究所。(2023)。美國消化系統疾病健康統單位據。美國國立衛生研究院。
17. Richmond, S. (2022)。糖分會擾亂腸道微生物羣和免疫功能，導致代謝紊亂。今日醫級新聞。
18. Song, Z., Song, R., Liu, Y., Wu, Z., & Zhang, X. (2023). 超加工食品對腸道菌羣-腦軸的影響：面包和黃油問題。國際食品研究，167，文章 112730。
19. Thapa, S. (2024)。粘膜界面結構破壞：評估西式飲食對胃腸道轉運和上皮完整性的影響。功能性食品雜志，114，文章 106030。
20. 特裏斯坦·阿森西 (Tristan Asensi)、M.、納波萊塔諾 (Napoletano)、A.、索菲 (Sofi)、F. 和迪努，M.（2023）。低度炎症與超加工食品消費：綜述。營養素，15(6)，第1546條。 
21. Verywell 健康編輯團隊。(2023)。消化系統疾病、結構和修復策略概述。Verywell Health。
22. 週J.、何L.、劉明、郭X.、杜G.、嚴L.、張Z.、鍾Z.、&陳 H.（2023）。睡眠不足會通過調節果蠅體內的 GABA 信號通路來損害腸道多功能細胞功能和腸道穩態。細胞增殖，56(9)，文章 e13437。週曉、喬凱、吳浩、張勇（2023）。食品添加劑對腸道菌羣數量和組成的影響。分子，28(2)，第631條。