3種無麩質麵粉、健康益處和食譜

最初發佈於 2018 年 6 月 / 更新於 2023 年 1 月

許多人出於各種不同的原因避免食用麩質。 麩質是一種存在於小麥和相關穀物（如大麥、斯佩爾特小麥和黑麥）中的蛋白質複合物。 對於敏感族群來說，麩質可能會引起一系列症狀，但通常表現為胃腸道 (GI) 問題，從非常輕微的胃腸道不適（如脹氣、腹脹和輕微不適）到更嚴重的症狀（如腹瀉和吸收不良）。  

除了小麥粉和其他含麩質麵粉之外，還有幾種替代品。 其中最受歡迎的有 椰子粉、 杏仁粉、 和 糙米粉。 這些無麩質麵粉為晚餐和甜點烹飪帶來獨特的風味，並能幫助您在家中輕鬆烹調美味又健康的佳餚。 不同種類的麵粉 可以幫助廚師為自己和家人製作更健康的餐點。

1. 椰子粉

椰子粉 由椰肉製成，不含穀物或堅果。 它是通過將肉與奶分離而製成的。 然後將肉在低溫下烘烤至粉狀。 這種 無麩質 替代品可能有助於平衡新陳代謝，因為其中的中鏈脂肪酸使其具有高水平的健康飽和脂肪。 椰子粉也富含可溶性纖維和不可溶性纖維 。 因此，它有助於促進規律排便，清除體內毒素，並降低血液膽固醇水平。¹ 椰子粉的升糖指數低，對於需要營養補充以幫助控制血糖水平的人或試圖減肥的人來說，是一種極佳的選擇。²

這裡有一個巧克力椰子蛋糕配熱巧克力醬的食譜，非常適合作為椰子粉的入門選擇。

無麩質巧克力椰子蛋糕佐熱巧克力醬

材料：

• 1茶匙泡打粉
• 1/2 杯 椰子粉
• 1/2 杯 可可粉
• 6 大匙黃油
• 3/4 杯 糖 （或 1 杯阿洛酮糖）
• 1/2 茶匙 鹽
• 1 湯匙加 1 茶匙香草精 ，分次加入
• 3杯無糖蘋果醬
• 1/2 杯 生蜂蜜 或龍舌蘭糖漿
• 1 杯水
• 1/2 杯 椰子油

做法：

1. 將烤箱預熱至華氏350度。將烤箱預熱至華氏350度。
2. 在8吋的蛋糕模具上抹油。
3. 將泡打粉和椰子粉一起過篩。 攪拌至完全混合後放在一旁。
4. 將可可粉和奶油放入微波適用碗中。 用微波爐加熱至黃油融化。
5. 在可可脂混合物中加入糖或阿洛酮糖、鹽、1茶匙香草精和不加糖的蘋果醬。 攪拌至完全混合。
6. 加入泡打粉和椰子粉。 攪拌至完全混合。
7. 將麵糊倒入方形蛋糕模具中。 靜置12分鐘。
8. 烘烤30分鐘，直到用牙籤插入蛋糕中心取出後牙籤乾淨為止。
9. 蛋糕冷卻30分鐘。

2. 杏仁粉

杏仁粉 是小麥粉的另一種流行替代品，您不妨一試。 做法很簡單，只要將杏仁磨成粉末即可。 由於大約需要 90 顆杏仁才能製成 1 杯杏仁粉，因此杏仁的所有健康益處都集中在杏仁粉中。 杏仁是眾所周知的營養寶庫。 在烘焙食品中添加杏仁粉可以顯著提高食品的營養價值，尤其是蛋白質、鎂和健康脂肪的含量。 研究表明，食用杏仁或杏仁粉可帶來多種健康益處，例如降低膽固醇、促進血管健康，從而降低血壓和心臟病風險。^3,4 食用杏仁粉還能改善胃腸道的健康與功能。^4,5

有很多健康方面的好處，值得嘗試以杏仁粉為基礎的食譜。 這裡有一個範例供您參考：

杏仁粉藍莓麵包配方

材料：

• 1 1/2 杯 杏仁粉
• 4個雞蛋
• 2 湯匙橄欖油
• 2茶匙泡打粉
• 1/3 杯 亞麻仁粉
• 1/4 杯無糖杏仁奶
• 1茶匙肉桂粉
• 1茶匙 甜菊粉
• 1/2 茶匙 鹽
• 2/3 杯新鮮藍莓

做法：

1. 將烤箱預熱至華氏350度。將烤箱預熱至華氏350度。
2. 在麵包模具上抹油。
3. 除藍莓外，將所有其他食材混合在一起。 攪拌至形成光滑的麵團。
4. 加入藍莓。 攪拌至充分混合。
5. 放入烤箱烘烤約40分鐘，直至表面呈金黃色。
6. 在鍋裡靜置10分鐘。
7. 放在金屬架上翻面。
8. 靜置至完全冷卻。 切片享用。

3. 糙米粉

米粉是一種受歡迎的無麩質替代品，但糙米粉能提供更高的營養價值和膳食纖維。 糙米粉 是通過去除稻米的外殼，並將整粒稻米（包括珍貴的米糠和胚芽）研磨而成的。 普通白米研磨時，只磨碎穀粒的澱粉胚乳。 糙米粉仍 不含麩質 ，但膳食纖維、 鎂、微量元素、 和 B群維生素 的含量遠高於白米粉。 與椰子粉和杏仁粉不同，糙米粉只含有微量的脂肪。

由於糙米粉是由磨碎的糙米製成的，因此糙米的所有健康益處通常也適用於這種麵粉。 除了比白米具有更高的營養價值和纖維含量外，糙米還富含許多其他具有促進健康作用的化合物，如肌醇、γ-氨基丁酸（GABA）、γ-谷維素和黃酮類化合物。 食用糙米粉可以降低血液膽固醇水平，並且對血糖水平的影響比白米粉小得多。 多吃糙米製品也與預防糖尿病和肥胖症有關。⁶

以下是一款糙米粉配方，它將糙米的健康益處與其他多種有益成分結合：

糙米櫛瓜煎餅食譜

材料：

• 1 大匙 亞麻籽
• 2 湯匙溫水
• 1個大西葫蘆
• 1/2 茶匙 鹽
• 1/8 茶匙 磨碎的黑胡椒
• 1茶匙 孜然粉
• 1/4 茶匙 蒜鹽
• 1/8 茶匙 辣椒粉
• 1/3 杯 糙米粉
• 2茶匙 營養酵母
• 1茶匙椰子油

做法：

1. 將亞麻籽和水混合在一個小碗中。 靜置10分鐘。
2. 將西葫蘆切成細絲。
3. 將除椰子油外的剩餘食材加入櫛瓜中。 攪拌均勻。
4. 加入亞麻籽混合物。 攪拌均勻。
5. 用中高火在煎鍋中加熱椰子油。
6. 將混合物捏成四個餅狀，放在手掌中。
7. 把火調至中小火。
8. 將肉餅放入煎鍋中。 煎炸四分鐘。
9. 將肉餅翻面，煎至酥脆。

參考文獻：

1. 特立尼達 TP、洛約拉 AS、馬林 AC、瓦爾迪茲 DH、阿斯卡利 FC、卡斯蒂略 JC、雷薩巴 RL、馬薩 DB。 椰子片對血清膽固醇中度升高的人類有降低膽固醇的作用。 J Med Food. 2004 年夏季;7(2):136-40。
2. 特立尼達 TP、瓦爾迪茲 DH、洛約拉 AS、馬林 AC、阿斯卡利 FC、卡斯蒂略 JC、馬薩 DB。 不同椰子（Cocos nucifera）粉製品在正常人和糖尿病患者中的血糖指數。 英國營養學雜誌。 2003 年 9 月；90(3):551-6。
3. Musa-Veloso K、Paulionis L、Poon T、Lee HY。 杏仁攝取對空腹血脂水平的影響：隨機對照試驗的系統性回顧和統合分析。 J Nutr Sci. 2016 年 8 月 16 日；5：e34。
4. Dreher ML。 對杏仁臨床試驗中體重測量、代謝健康生物標記和結果以及腸道微生物群的全面綜述。 營養素。 2021年6月8日；13(6):1968。
5. Creedon AC、Dimidi E、Hung ES、Rossi M、Probert C、Grassby T、Miguens-Blanco J、Marchesi JR、Scott SM、Berry SE、Whelan K. 杏仁和杏仁加工對胃腸道生理、腸腔微生物和胃腸道症狀的影響：一項隨機對照試驗和咀嚼研究。 美國臨床營養學雜誌。 2022 年 12 月 19 日；116(6):1790-1804。
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. 全穀物米：澱粉消化率及葡萄糖和脂質代謝調控的最新認識。 Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 年 7 月；21(4):3244-3273。