健康工作午餐：自由搭配的照燒午餐碗

提前準備餐點是每天開始健康飲食的最簡單方法之一。 我們每週都會非常忙碌，這意味著吃飯並不是首要考慮的事情。 如果你沒有抽出時間準備當天的午餐，很容易就會選擇外帶或乾脆不吃午餐。 準備午餐不一定複雜或耗時！ 這段影片向你展示如何放棄外賣，製作六種非常適合帶去學校或工作場所的餐點組合。  

想吃 義大利麵、沙拉還是 湯？ 現在你可以每天決定午餐想吃什麼了！ 準備兩種蛋白質－豆腐和蝦仁，拌上照燒醬。 蝦子和豆腐是兩種美味的蛋白質，可以幫助你保持飽腹感，直到下一餐。 將這些蛋白質與烤蔬菜搭配食用，例如甜椒、胡蘿蔔、櫛瓜和紅洋蔥。 照燒醬 具有甜鹹口味，是蝦子和豆腐的絕佳醃料。 

當你想吃 義大利麵時，可以將蛋白質和蔬菜與蕎麥麵搭配－蕎麥麵由蕎麥粉製成，每份含有8克蛋白質！ 午餐吃得清淡些的日子，你可以將你選擇的蛋白質與蔬菜和綠葉菜（如羅馬生菜）搭配，做成一份清爽的沙拉。 如果外面感覺有點冷，可以將蛋白質、蔬菜和麵條與美味的味噌湯混合在一起做成湯！ 味噌 是一種發酵大豆醬，是製作美味鹹湯的絕佳底料。 

你可以在 45 分鐘內準備好這六碗菜所需的所有食材。 把它們放在冰箱裡保存一週！ 

混合搭配照燒午餐碗

做6份午餐

材料： 

• 10盎司大鮮蝦，去殼去蝦線 
• 10盎司特硬豆腐
• 2 杯 照燒醬
• 2 個紅甜椒，切片
• 2 個黃甜椒，切片
• 1 顆紅洋蔥，切片
• 4根大胡蘿蔔，切丁 
• 2根西葫蘆，切丁 
• 1 湯匙 橄欖油
• 1 束羅馬生菜 
• 1 包 蕎麥麵
• 1 大匙 芝麻油
• 2 大匙 味噌 醬 
• 芝麻 用來裝飾
• 椰子氨基酸醬油 用於額外調味 
• 2 個 16 盎司梅森罐 
• 4個4杯容量的玻璃收納碗
• 2 個 7 杯容量的玻璃收納碗

做法：

1. 將烤箱預熱至華氏400度。 
2. 將豆腐放入壓榨機中，讓液體瀝乾 15 分鐘。 如果沒有豆腐壓榨器，可以將豆腐塊放在盤子上，然後在上面倒扣另一個盤子。 在上面放一本厚重的書。 
3. 瀝乾水分後，將豆腐切成小塊。 放在烤盤上，烤30分鐘。 為了更好地防止豆腐黏鍋，可以在豆腐塊下方墊一張烘焙紙。 
4. 將蝦仁與 1/2 杯照燒醬拌勻。 將蝦子放在有金屬邊的烤盤上，烤 5-7 分鐘，直到蝦子變成粉紅色。 
5. 將蔬菜與橄欖油拌勻，平鋪在大型的烤盤上。 烤15分鐘至軟熟。 
6. 將羅馬生菜洗淨並晾乾。 切成小塊，放在一旁備用。 
7. 依照包裝說明烹煮蕎麥麵。 用涼水沖洗乾淨，放在一旁備用。 
8. 在每個梅森罐中放入 1 湯匙味噌醬。 加入2杯沸水。 充分攪拌。 待其冷卻後，擰緊罐蓋。 
9. 將下列餐點組合均勻地裝入玻璃儲物碗中： 
   • 蕎麥麵+蔬菜+豆腐
   • 蕎麥麵+蔬菜+蝦
   • 生菜 + 蔬菜 + 豆腐
   • 生菜 + 蔬菜 + 蝦仁
   • 蕎麥麵+蔬菜+豆腐（配一罐味噌湯）
   • 蕎麥麵+蔬菜+蝦  （配一罐味噌湯）
10. 冷藏保存，直至食用。 食用前請將麵條碗重新加熱。 把沙拉碗放涼了再吃。 食用前，請將味噌湯底和湯中的食材都加熱。
11. 依個人喜好，可淋上額外的照燒醬。 撒上芝麻和椰子氨基酸，增添酥脆口感和風味！