葉黃素和玉米黃質對於保護視力和眼睛健康有何助益

毫無疑問，我們生活在一個數字時代。知名市場研究機構電商營銷家（eMarketer）的一份報告顯示，2020年，美國人平均每天花在電子設備上的時間爲近8小時，而且使用電子屏幕的時長仍在緩步增長。¹

電子設備協助人們保持聯絡、隨時了解資訊，並豐富了娛樂生活，但大量接觸智能手機、平板電腦、電腦和其他電子設備也帶來很多不利影響。過度使用電子設備可能會擾亂睡眠，減少體力活動，導致體重增加，並影響身心健康。²

過度觀看電子屏幕還會影響視力和眼睛健康，而這一不利影響尚未得到應有的重視。

你是否有數字視覺疲勞症狀？

美國視力協會的一項調查發現，記錄顯示，超過60%的美國人在長時間使用電子設備後眼睛出現了問題。數字視覺疲勞的症狀包括：³ 

• 視力模糊
• 眼睛乾澀
• 眼睛發癢、發紅或灼熱
• 頭部疼痛

如果不加以控制，數字視覺疲勞將會降低生活質量，並可能對眼睛產生長期不利影響。⁴

誰是罪魁禍首？藍光

導致數字視覺疲勞首當其衝的要素非藍光莫屬。藍光是太陽光和人造光源中的高能波長光線，人造光源藍光來源包括熒光管和發光二極管（LED）等。 

LED光源無處不在。LED大量用於智能手機、平板電腦、電腦屏幕和電視機的數字顯示器背光，目前已經基本取代了白熾燈光源。而白熾燈預計將於明年逐步退出歷史舞臺。

藍光本身無可厚非。藍光是全光譜太陽光中的自然組成部分，在白天，尤其是早上接觸藍光可以提高警覺性、提升情緒，並有助於調節晝夜節律。⁵

問題是藍光在電子設備上的應用極爲普遍和密集。很多人不分晝夜、無時無刻地接觸電子設備，甚至深更半夜都會連續幾個小時非常近距離地暴露在這種藍光照射之下。這可能會對睡眠和人體各方面的健康產生消極影響，其中視力和眼睛健康也不能幸免。 

藍光如何影響眼睛健康

衆所周知，紫外線會導致曬傷、皮膚老化甚至皮膚癌。這是因爲紫外線是一種短波長光線，這種光線能產生大量能量。 

同樣，藍光也是一種高能量的短波長光線。與紫外線一樣，長時間接觸藍光會誘發自由基的產生，從而導致氧化應激、炎症和DNA損傷。⁶

長時間盯着電子屏幕會讓藍光高強度、大密度地照射你的眼睛，而且藍光會穿透眼睛後部的薄膜組織——視網膜，進而對大腦造成影響。黃斑是視網膜上的一處小小區域，它負責管控你的核心視覺，並協助眼睛觀察到精致的細節，這一脆弱的人體構造尤其容易受到損害。 

過度暴露於藍光照射之下會導致視力模糊、聚焦困難、眼睛乾澀、易受刺激並產生其他各種數字視覺疲勞的症狀。當眼睛休息時，通常你會感受到視覺疲勞有所緩解，但視網膜和黃斑的氧化損傷會隨着時間的推移而逐步累積。 尤其隨着年齡的增長，累積損傷會特終導致視力問題。

葉黃素和玉米黃質作爲補救措施

黃斑色素，作爲眼睛內部天然形成的防護層，可以防止藍光引發的自由基傷害。黃斑色素的顏色爲黃色，由 葉黃素、 玉米黃質和內消旋玉米黃質這三種類胡蘿卜素組成。這些類胡蘿卜素作爲有效的抗氧劑，可以吸收藍光並在自由基造成傷害之前將它們進行中和。 

黃斑色素光學密度（MPOD）是衡量黃斑健康的上佳指標之一，如果這一數值較高，則表明 葉黃素和玉米黃質 （包括內消旋玉米黃質）的濃度較高。如果你的黃斑色素光學密度（MPOD）值很低，藍光就會穿越視網膜，進而危及黃斑健康和眼睛整體健康。⁷

提高葉黃素和玉米黃質的含量水平可能會有所幫助，因爲它們是僅有能夠阻擋藍光並對抗自由基損傷的類胡蘿卜素。⁸ 人體自身不能產生這些類胡蘿卜素，只能通過合理膳食和攝入營養補充劑這兩種選擇進行補充。 

含葉黃素和玉米黃質特爲豐富的食物來源包括甘藍、羽衣甘藍、芥菜、瑞士甜菜和菠菜。蛋黃、西蘭花、豌豆和其他一些蔬菜也含有一些葉黃素和玉米黃質，但含量要低得多。 

遺憾的是，研究顯示，在美國人的日常飲食中，這幾種類胡蘿卜素的攝入平均僅爲1-2毫克。⁹ 爲了獲得上佳保護，人體每天至少需要攝入20毫克葉黃素/玉米黃質。 

在這種情況下，營養補充劑就可以大顯身手。 

營養補充劑可以提供強有力的保護 

補充 葉黃素和玉米黃質能夠爲視力健康帶來益處已經得到了數十項科學研究的幫助，這一研究領域目前仍在不斷深入。研究聚焦於以下內容：

• 減少數字視覺疲勞症狀： 在一項爲期六個月的雙盲安慰劑對照臨牀試驗中，受試者爲每天花費大約8小時觀看電子屏幕的年輕人，研究測試了其攝入特定葉黃素/玉米黃質提取物（Lutemax 2020®）的效果。與安慰劑組相比，服用Lutemax的受試者其視覺疲勞、眼睛疲勞、眩光和頭部疼痛症狀得到顯著優化。根據報告，受試者的睡眠質量也得到了有效提高。¹⁰ 
• 減少眩光影響： 在另一項爲期六個月的試驗中，同樣的葉黃素/玉米黃質提取物被證明能夠提高強光耐受性，同時可以加速強光照射後的視力修復。¹¹

提高夜視能力： 在一項安慰劑對照研究中，每天開車超過10小時、年齡爲25-47歲的駕駛員作爲受試者接受了測試。根據記錄，在每天服用20毫克葉黃素一年以後，駕駛員的夜視能力得到了明顯優化，尤其其眩光敏感性和夜間駕駛期間的視力有所提高。¹² 

• 提高黃斑色素光學密度（MPOD）： 大量研究顯示，補充葉黃素和玉米黃質會增加黃斑色素光學密度，攝入劑量越高，保護性黃斑色素光學密度的增長越顯著。¹³

臨牀試驗證明，補充葉黃素和玉米黃質的其他益處還包括加強注意力、提高認知功能、舒緩壓力和提高睡眠質量。 

哪些人羣應攝入葉黃素& 和玉米黃質補充劑？

如果你在飲食中未能攝入充足的必需類胡蘿卜素，而且大多數人確實未能足量攝入，那麼通過營養補充劑進行補充將至關重要。其他應考慮攝入補充劑的人羣還包括： 

• 任何花費大量時間使用電子屏幕的人羣，尤其是已經顯現出數字視覺疲勞症狀的人羣。
• 50歲以上的人羣，隨着年齡的增長，體內 葉黃素和玉米黃質 含量水平會逐步下降。 
• 視力不適應夜間駕駛、無法適應黑暗環境或從強光和眩光中難以修復視力的人羣。

建議每日補充劑量爲葉黃素20-40 毫克、玉米黃質2-4 毫克。 確保同時補充內消旋玉米黃質，因爲這兩種形式的類胡蘿卜素都很重要。  

大多數研究至少要持續六個月，然而通過攝入類胡蘿卜素補充劑，許多人很快就察覺到視覺疲勞得到緩解、眩光減少，其他症狀也有所優化。 

即便尚未發現顯著變化，通過補充類胡蘿卜素加強黃斑色素，將會提高黃斑色素光學密度（MPOD），使你的眼睛不僅得到了即時保護，而且在未來幾年內也將獲得一定保障。 

另外5種保護視力的有效方法

除了提高 葉黃素和玉米黃質 含量水平，以下還將介紹五種保護眼睛並有效緩解數字視覺疲勞的方法。 

1. 減少屏幕使用時間：這對兒童、青少年和年輕人尤爲重要。一項於2021年發表在《柳葉刀》雜志的薈萃分析表明，過度使用智能手機和平板電腦可能使患上近視的風險增加30%。再加上長時間使用電腦，近視風險將增加80%。¹⁴ 
2. 讓眼睛多多休息。採用20-20-20眼睛休息法——每間隔20分鍾，移開眼睛，遠眺20英尺（約6米）以外的景物至少20秒。 
3. 使用潤滑型 滴眼液。 研究顯示，我們在觀看電子顯示屏幕時眨眼次數會相對減少，這可能會導致眼睛乾澀。使用非醫生方劑潤滑型滴眼液（人工淚液）將會有所幫助。
4. 調節電腦屏幕。將屏幕放置在距眼睛一個手臂長度的距離之外，從而減少眩光，並根據需要及時校正亮度、對比度和字體大小。
5. 佩戴藍光過濾眼鏡或防藍光角膜接觸鏡。如果在使用電腦或其他電子設備時需要佩戴眼鏡或角膜接觸鏡，請檢查眼鏡是否添加了可以阻隔藍光波長的特殊塗層。雖然幫助性研究尚未得出明確結論，但一項檢測各種類型鏡片的研究發現，通過濾除藍光，可以將對眼睛的潛在傷害降低10%-24%。濾除藍光還能降低因光線照射產生的褪黑素控制。¹⁵

參考資料：

1. 作者：Cramer-Flood E.，美國人在電子媒介上花費的時間，2021年更新。《電商營銷家》。2021年2月 https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. 作者：Apurvakumar P等。冠狀病毒疫情期間的社會聯系、過度使用電子屏幕與心理健康：一項現有證據的綜述。 《人體動力學前沿》，2021年7月22日。doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. 美國視力協會。美國視力協會致力於在多屏幕時代保護視力和健康。 2018年1月。https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. 作者：AuffretÉ等。數字視覺疲勞。症狀、患病率、病理生理學和管理。作者：J Fr Ophtalmol。2021年；44(10):1605-1610.  doi:10.1016/j.jfo。2020.10.002
5. 作者：Wahl S等。體內時鍾——藍光設定人體節奏。《生物光學雜志》。2019年；12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. 作者：Ouyang X等。藍光對眼睛危害的機制和保護措施：一項綜述。《生物醫級藥品療法》。2020年;130:110577.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. 作者：Arunkumar R等。我們對年齡相關黃斑變性（AMD）中的黃斑色素了解多少：過去、現在和未來。《眼睛》（倫敦）。2018年；32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. 作者：Ma L等。補充葉黃素、玉米黃質和內消旋玉米黃質與黃斑色素光學密度相關。 《營養素》。2016年；8(7):426. 2016年7月12日發表。 doi:10.3390/nu8070426
9. 作者：Ranard KM等。葉黃素膳食指南：考慮建議攝入量得到科學幫助。《歐洲營養學雜志》第56卷，增刊3（2017年）：37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. 作者：Stringham JM等。補充黃斑類胡蘿卜素可優化長時間觀看屏幕人羣的視覺表現、睡眠質量和不良身體症狀。《食品》。2017年；6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  作者：Stringham JM等。補充黃斑類胡蘿卜素可優化殘疾眩光表現和光應力修復動力學。《眼睛和視力》。2016年；3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. 作者：Yao Y等。 補充葉黃素優化中國駕駛員的視力表現：爲期一年的隨機、雙盲、安慰劑對照研究。《營養學》。2013年 ；29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. 作者：Ma L等。  2016 年。
14.  作者：Foreman J等人。使用數字智能設備與近視之間的關系：一項系統綜述和薈萃分析。《柳葉刀數字健康》。2021年；3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. 作者：Leung TW等。藍光濾光眼鏡鏡片：光學和臨牀性能。《公共科學圖書館一號》（PLoS One）。2017年1月3日；2017年；12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114