鎂如何幫助大腦健康

鎂是什麼？

鎂是參與多種生理過程的重要礦物質。鎂主要存在於細胞內，是 600 多種酶的輔助因子，參與所有主要的細胞代謝途徑，如細胞生長、DNA 和蛋白質生成以及 ATP 的生成，ATP 是爲細胞提供能量的分子。¹鎂在體內的許多作用不僅對我們的健康至關重要，甚至對我們的生存也至關重要：它是心肌收縮（即心跳）、骨骼肌運動、免疫反應和神經活動所必需的。

鎂爲何對大腦健康至關重要

鎂在細胞能量生成中以 ATP 的形式發揮作用，這對健康至關重要，因爲沒有 ATP，細胞就無法運作或生存。ATP 對身體的所有組織和器官都至關重要，但對大腦尤其重要，因爲大腦對能量的需求很高——它約佔人體每日能量消耗的 20%。² 因此，充足的鎂含量對於大腦的上佳運作至關重要。

鎂也是多巴胺和血清素等神經遞質合成所必需的，它可以調節神經遞質谷氨酸和 GABA 受體的活性，並幫助神經生長因子（神經營養因子）的水平，例如腦源性神經營養因子 (BDNF)。例如，這些過程是學習、記憶、情緒調節、睡眠和神經可塑性的基礎。^3–8 

神經保護是鎂的另一個關鍵功能。鎂有助於保護神經元免受過量鈣流入引起的毒性，加強血腦屏障，調節氧化應激，促進神經元存活，使其成爲長期大腦健康不可或缺的元素。。。^1,8–10

衰老、鎂缺乏和認知健康

隨着年齡增長，體內鎂的含量會降低。^11,12 這主要由三個因素造成：1) 飲食中鎂的攝入不足，2) 腸道對鎂的吸收減少，3) 由於腎功能較差和腎臟重吸收功能下降導致尿液中鎂的排泄量增加。^12,13 

由於鎂具有重要的功能，隨着年齡的增長，鎂含量低會對健康產生很大的影響^11,12 並且與所有 12 個衰老特徵有關。¹⁴ 大腦中鎂含量的降低也與年齡相關的神經系統問題有關。¹⁵ 幸運的是，臨牀研究顯示，富含鎂的飲食可能有助於我們隨着年齡增長而保持認知健康。^16,17 

鎂和腦容量

鎂可能有助於延緩大腦衰老的其中一個方面是大腦萎縮。隨着年齡的增長，灰質和白質的逐漸變化導致腦容量減少，對認知健康產生重大影響。^18–20 

特近的一項研究²¹ 探討了 6,001 名年齡在 40 至 73 歲之間認知健康的成年人從食物和補充劑中攝入的鎂與年齡相關的大腦結構變化之間的關系。研究結束時，經過 16 個月，MRI 掃描評估了灰質、白質和海馬體（大腦中負責學習和記憶等功能的區域）的體積以及白質病變。研究人員隨後將這些測量值與鎂攝入量進行關聯。

研究發現，鎂攝入量越高，大腦體積（特別是灰質和海馬體）越大，白質病變越少。每天攝入鎂超過 550 毫克的參與者比每天攝入 350 毫克的參與者更能維持大腦容量。對於研究人群來說，攝入較高鎂元素後腦容量的維持時間相當於典型衰老時間的大約1年。這表明，增加鎂的攝入量可能有助於維持大腦健康，延緩伴隨年齡增長而出現的大腦萎縮，進而有助於維持認知健康。²¹

有趣的是，與男性或絕生理期前女性相比，絕經後女性似乎從較高的鎂含量中獲得的益處略多，盡管其原因尚不完全清楚。²¹

這些發現強調了鎂對於維持大腦健康和認知功能的重要性，尤其是隨着年齡的增長。即使到了中年早期，無論是通過食物還是補充劑攝入更多的鎂，都能對大腦壽命產生明顯的好處。

鎂的來源和建議攝入量

美國食品和營養委員會制定的鎂的推薦膳食攝入量 (RDA) 爲男性 420 毫克/天，女性 320 毫克/天。²²

在食物中，鎂特豐富的食物是綠葉蔬菜、種子、堅果、豆類和全穀物。²² 然而，這些食物可能並不總能提供預期的鎂含量（和其他營養素）。這是因爲現代農業實踐和食品加工已大大降低了傳統作物中鎂的利用率。^23,24 因此，許多人的飲食中鎂的攝入量不足，導致體內鎂不足。²⁵ 

鎂補充劑是補充食物中鎂來源並滿足鎂的 RDA 的良好選擇。雖然從食物中攝入過量鎂不會帶來風險，但補充鎂可能會引起胃腸道副作用。補充劑中鎂的推薦攝入量上限爲 350 毫克/天。²² 

通過飲食和補充劑維持上佳鎂水平對於身體和認知健康至關重要。不可否認，鎂是大腦健康、能量代謝和認知長壽的基石，它爲幫助衰老的大腦提供了一種簡單而有效的策略。

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