鎂 是人體生命所必需的礦物質。鎂是組成年人體的元素之一，平均每個成年人體內含有25克鎂。有數以百計的身體過程都需要這種礦物質。鎂也是一種電解質，這就是您可能會看到某些 電解質補充劑中含有鎂的原因之一。
此外，鎂還能幫助健康的炎症反應、產生和維持肌肉、提供更穩定的血糖控制、幫助新陳代謝、加強能量並保持骨骼健康強壯。
我將從我特喜歡的鎂形式開始： 甘氨酸鎂。這意味着鎂與氨基酸 甘氨酸結合。整體而言，甘氨酸鎂這種形態的吸收率比較好，並且引起消化不良的可能性超低。甘氨酸鎂特常見的是膠囊形態。有時你可以找到甘氨酸鎂粉，我更喜歡它，因爲鎂是一種體積大的補充劑。因此，要獲得有效劑量，必須服用更多的藥丸。因此，您無需服用一把鎂丸，只需服用少量粉末與少量水混合即可。這些額外的水也有效用，因爲鎂會將水吸入消化道的糞便中。
甘氨酸鎂有一個知名品牌的獨特功能，就是影響神經系統健康。研究顯示，每天服用幾次 150 至 300 毫克甘氨酸鎂（或與牛磺酸鎂混合）可顯著優化抑鬱、焦慮和記憶力減退的情況。作用機制尚不清楚。一種假設是，鎂含量低的人可能會受到心理健康問題的更大影響。然而，血鎂測定並沒有顯示出這種情況。研究顯示，人們可能在血液測試顯示缺乏之前就開始出現症狀。
總的來說，如果您正在尋找一種可以在晚上提供特鎮靜和休息效果或用於整體情緒幫助的鎂選擇，那麼甘氨酸鎂可能是您的更好選擇。此外，甘氨酸鎂還可能會提供額外的好處，就是一些緩解炎癥方面的幫助！
檸檬酸鎂是我第二喜歡的 類型的鎂 ，因爲它價格更實惠，吸收性更好，並且能夠溫和地幫助您稀便（如果這是您想要的效果）。如果你偶爾便祕，這可能是特適合你的選擇。我更喜歡使用粉末狀的檸檬酸鎂，因爲使用的水有助於促進有規律的排便。
檸檬酸鎂可能有鎮靜作用，雖然這種作用不如甘氨酸鎂的大。所以你可能會看到宣稱可以放鬆身心的檸檬酸鎂產品。
檸檬酸鎂可能有一項獨特的功能，就是預防側頭部疼痛，有這方面的研究進行了。然而，研究發現，爲了預防某些類型的側頭部疼痛或減輕症狀，可能需要相當高的劑量（約600毫克）。在開始服用較高劑量的補充劑（如檸檬酸鎂）之前，應諮詢醫生。如此大劑量的鎂通常很難耐受，可能會引起腸胃不適。
值得注意的是，過量攝入鎂可能會導致 鈣 水平失衡。所以你可能會看到一些鎂補充劑添加了少量鈣，這是爲了保持均衡。這可能會更適合需要服用較高劑量的鎂的人。
特後但同樣重要的是，檸檬酸鎂也已被研究用於修復 PMS 症狀。少量研究顯示，服用口服檸檬酸鎂後，生理期前綜合徵的症狀有輕微的減輕。在生理期週期中，婦女的鎂和鈣水平會出現波動。在生理期前期，鎂水平可能會不足或處於超低水平，研究人員認爲補鎂可以減輕症狀。
氧化鎂是我特不喜歡的選擇，因爲研究顯示它的吸收率比不上檸檬酸鎂或甘氨酸鎂。氧化鎂是各種鎂形態中特便宜的，也是許多雜貨店中特常見的。它通常是片劑。
因爲氧化鎂的生物利用度差（吸收差），可能需要更高的劑量才能發揮作用。由於您可能需要增加劑量才能看到效果，因此您更有可能遇到負面的消化副作用。
碳酸鎂值得一提，因爲它是我和我的客戶的熱門選擇。碳酸鎂在胃中變成氯化鎂，當飲用粉末形態的補充劑時，可能會有舒緩胃部的抗酸作用。因此，我更喜歡粉末狀的碳酸鎂，將其與少量水混合後飲用作爲補充劑。
碳酸鎂和檸檬酸在水中混合時，成爲檸檬酸鎂。所以你可能會在許多碳酸鎂粉劑的成分表中看到檸檬酸。當水加入混合物中時，飲品中會出現一些氣泡和嘶嘶聲，表明發生了這種化學反應。在幾分鍾內，你的飲品就會變成檸檬酸鎂。如果您想讓飲品讓您的胃平靜下來，請在飲品仍然冒泡時飲用。而如果你想獲得更多吸收率高的檸檬酸鎂，就等氣泡平息下來後才喝。
總的來說，碳酸鎂加檸檬酸是我特喜歡的選擇之一，因爲它很好喝，並爲胃部提供很好的鎮靜效果。
特後，要檢查鎂補充劑有沒有其他添加劑或填充劑，以確定其是否適合你。一些粉末補充劑添加了甜菊糖、木糖醇、三氯蔗糖、羅漢果或其他甜味劑以加強風味。我更喜歡天然、無糖的選擇，例如 甜菊糖 或 羅漢果。但是，你自己的選擇是取決於你的個人目標和喜好！
鎂的推薦膳食攝入量 (RDA) 爲男性 400-420 毫克，女性 310-320 毫克，具體攝入量因年齡而異。考慮到食物中的鎂含量之少，這是相當多的份量。鎂含量高的食物並不多。下列是一些富含鎂的食物，這些食物可提供接近（或超過）RDA的 20%。
我實際上無法保證這份清單的準確性，因爲這取決於食物的種植方式和地點。食物中的鎂含量取決於土壤條件。植物種在更肥沃的土壤中，就可獲得更豐富的鎂，而在雜貨店購買食物時，通常都不會知道土壤條件如何。
正如你所了解到的，許多人都可能需要補充鎂，取決於目標、健康狀況和飲食。此外，服用高劑量維生素D的人可能需要通過飲食或補充劑來攝入更多的鎂。當身體致力處理高劑量的維生素D時，可能會導致缺鎂。您可以考慮詢問醫生哪種選擇特適合您。
你在尋找優化消化的方法嗎？或者，也許您想要更安穩的睡眠。也許你容易頭部疼痛，或者正在尋找更好的運動和肌肉修復幫助。確定你需要的是什麼結果。然後，當您與醫生交談時，您可能能夠更好地決定哪種鎂特適合您。您的選擇是檸檬酸鹽、甘氨酸鹽、碳酸鹽還是其他類型的鎂？了解一下幾個不同的選項，找出你特喜歡的鎂補充劑。
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甘氨酸鎂、檸檬酸鎂和蘋果酸鎂等形式具有高度的生物利用度和良好的吸收性。氧化鎂吸收不良。
是的，有些人在不同時間服用不同的形式（例如，早上服用蘋果酸鹽來補充能量，晚上服用甘氨酸來支持睡眠）。但是，請注意每日總劑量並諮詢醫學健康提供者。
常見症狀包括肌肉痙攣、疲勞、焦慮和睡眠不足。醫生的血液檢查可以確認是否存在缺陷。
參考資料：
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