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鎂參與超過800種酵素系統，包括調節神經訊號傳導、肌肉收縮、能量產生和正常心律的過程。1 全國調查數據顯示，48%的美國人從食物和飲料中攝取的鎂低於其估計的平均需求量。1 補充鎂是提高飲食中這種重要礦物質攝取量的有效策略。
鎂有助於調節NMDA受體的興奮性訊號傳導，並參與涉及GABA（大腦的主要抑制性神經傳導物質）的路徑。2 這些機制為鎮靜作用提供了生化基礎。
鎂對於正常的肌肉收縮和神經肌肉訊號傳導至關重要，但補充鎂並不能持續緩解夜間抽筋。 2020 年的一項 Cochrane 系統性回顧得出結論，鎂不太可能為老年人提供具有臨床意義的肌肉痙攣預防作用，而其在懷孕期間的應用效果仍不確定。3 局部塗抹鎂劑和泡瀉鹽浴也常用於緩解肌肉緊張，但尚未證實鎂能透過皮膚有效吸收。
低鎂狀態與壓力有關，鎂參與調節下視丘-腦下垂體-腎上腺壓力反應系統。 一項為期八週的隨機試驗，受試者為壓力過大且鎂含量低的成年人，結果表明，單獨使用鎂或鎂加維生素 B6 都能減輕壓力感。 該組合療法在重度或極重度壓力亞組中取得了更顯著的改善。4 二次分析發現，維生素B6並未顯著提高紅血球鎂含量（高於單獨補充鎂），因此，額外獲益不能簡單地歸因於鎂吸收的改善，而可能與維生素B6的其他功能有關。5
研究表明，鎂可能有助於放鬆和健康睡眠，儘管不同研究的結果有所不同。 一項三項老年人臨床試驗的回顧發現，鎂有助於參與者更快入睡，但並未顯著增加總睡眠時間。6
先前針對老年人的研究也發現，睡眠品質和睡眠效率有所改善，褪黑激素和皮質醇水平也發生了有利的變化。7 一項大型觀察性研究同樣發現，較高的鎂攝取量與更健康的睡眠模式相關。8
近期研究發現，甘胺酸鎂和 L-蘇糖酸鎂都取得了更令人鼓舞的結果。 在2025年的一項臨床試驗中，甘胺酸鎂對睡眠品質有輕微的改善作用，其中鎂攝取量較低的參與者睡眠品質改善最為顯著。9 L-蘇糖酸鎂在2024年的一項臨床試驗中展現出更大的潛力，因為它能夠改善睡眠品質的多個方面，包括深度睡眠和快速動眼睡眠，以及次日的警覺性、情緒和工作效率。10
整體而言，研究顯示鎂可能對睡眠有一定幫助，特別是對於鎂攝取不足的人。 與其他形式的鎂相比，使用L-蘇糖酸鎂可能獲得最佳效果。9-11
在各種形式的鎂中，L-蘇糖酸鎂在改善睡眠方面效果最為顯著，因此，當睡眠品質和白天的精神表現是主要目標時，它是首選。
甘胺酸鎂（雙甘胺酸鎂）也是合理的選擇。 檸檬酸鎂和氧化鎂也能有效補充鎂。 這兩種形式都可能促進排便規律，尤其是在較高劑量下，這對於偶爾便秘導致睡前不適的人很有幫助。
營養成分錶中列出了元素鎂，這是確定劑量時需要考慮的含量。 成人建議飲食攝取量為：女性每日 310 至 320 毫克，男性每日 400 至 420 毫克（來自所有來源）。 成人每日從膳食補充劑中耐受的最高攝取量為 350 毫克。1
南瓜籽、杏仁、綠葉蔬菜、豆類、全穀類和黑巧克力都能提供鎂。 對於飲食中這些食物攝取量較低的人來說，改善飲食攝取量是合乎邏輯的第一步。 補充劑可以填補剩餘的營養缺口。 iHerb 的專門食物來源指南 詳細介紹了富含鎂的食物及其每份的鎂含量。
大多數試驗，包括 Schuster 2025 研究，每天服用一次鎂，沒有規定相對於就寢時間的嚴格服用時間，因此沒有單一的、有研究支持的「最佳服用時間」。 也就是說，一種常見且合理的方法，與上述睡眠試驗中鎂的劑量一致，是在預定就寢時間前 30 至 60 分鐘服用，以便在嘗試入睡前有時間吸收。
根據現有的臨床研究，補充劑的持續性比精確的時間更重要。 經常服用效果更好，這可能是因為這樣可以提高體內鎂含量。
鎂補充劑在適當劑量下通常耐受性良好。 單次服用超過 250 毫克劑量時，少數人可能會出現稀便、腹瀉、腹部絞痛或噁心等症狀。 減少用量、分餐服用或與食物一起服用通常可以改善這些副作用。 個體耐受性可能有所不同，但對胃腸道的影響並不局限於任何一種形式的鎂。
腎功能正常的人很少出現鎂過度積聚的情況，因為腎臟可以有效清除多餘的鎂。 腎功能受損的人可能無法有效清除鎂，在使用鎂補充劑之前應諮詢醫療保健專業人員。
飲食攝取量低或鎂缺乏風險增加的人最有可能獲得最大的益處。 鎂含量低的危險因子包括影響吸收的胃腸道疾病、第2型糖尿病、高齡、酒精依賴、長期服用某些藥物。1
鎂在建議劑量下對大多數健康成年人來說通常是安全的，但它可以與某些藥物和健康狀況產生顯著的相互作用。
正在服用處方藥、患有慢性疾病、懷孕或哺乳的任何人，在開始服用鎂補充劑之前，都應該諮詢醫療保健專業人員。
鎂支持與放鬆有關的神經和肌肉過程，但它不像安眠藥那樣起作用。 臨床試驗表明，補充鎂劑可能改善睡眠，尤其是在鎂攝取量較低的情況下。 與其他形式的鎂相比，L-蘇糖酸鎂和甘氨酸鎂可能產生更好的效果。 根據鎂元素的含量、個人耐受程度和預期用途選擇信譽良好的產品，並將其與已建立的睡眠習慣相結合，例如規律的作息時間、黑暗的臥室、限制傍晚攝取咖啡因等。 瀏覽 iHerb 的全系列鎂補充劑 ，找到適合您日常生活的鎂補充劑。
鎂的攝取量或鎂含量低時，鎂可能有助於透過正常的神經和肌肉功能來促進放鬆。 它不是一種即時鎮靜劑，臨床效果通常也比較輕微。
最近一項隨機試驗表明，甘胺酸鎂對睡眠品質有輕微改善作用。9 這是一個合理的選擇，但最近一項關於L-蘇糖酸鎂的研究結果更令人印象深刻。
鎂對正常的肌肉功能至關重要，但在對照試驗中，補充鎂並不能持續預防夜間抽筋。3
有可能，但收益可能較小。 有證據表明，鎂攝取量較低的人群反應更強烈。9
睡眠方面並沒有確定特定的劑量。 查看營養成分錶中的鎂元素含量，並計算所有營養補充劑和藥物中的鎂含量。 除非醫療保健專業人員另有建議，否則成人每日從這些來源攝取的維生素D上限為350毫克。1
對於大多數健康成年人來說，適當的劑量通常適合經常使用。 患有腎臟疾病或存在相關藥物交互作用的人應首先尋求醫療指導。 如果出現持續腹瀉或其他不良反應，請減少劑量或停止使用。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
