對許多人來說，褪黑素是首選的助眠劑。 它對晝夜節律紊亂（如時差反應或睡眠相位延遲障礙）的人最為有效。
但如果這種方法對你無效，導致早晨昏昏沉沉，或者你只是想尋找不同的方法呢？ 你並不孤單。 對於長期失眠的人來說，褪黑素的療效並不穩定，因此許多人都在尋求其他替代方案。
幸運的是，有許多有效的、有科學依據的褪黑素替代品可以幫助你獲得所需的安穩睡眠。 在本指南中，我們將探討七種最佳選擇，並解釋每種選擇最適合哪些人。
請記住，補充劑與健康的睡眠習慣相結合才能發揮最佳效果。 為了獲得最佳效果，請將這些替代方法與本文末尾的基本生活方式建議結合。
有許多有效的天然助眠劑，但以下這些補充劑作為褪黑素的天然替代品特別突出：
5-HTP（5-羥色氨酸）是色氨酸的代謝產物，在改善睡眠方面比色氨酸具有更穩定的效果。 這距離製造血清素又更近了一步，血清素是一種在啟動睡眠中起關鍵作用的神經傳導物質。 由於褪黑素是由血清素合成的，因此補充 5-HTP 可以間接提高褪黑素水平。 臨床研究表明，5-HTP 比 L-色氨酸的療效好得多。
5-HTP 在人體臨床試驗中的主要益處之一是，它能夠在不延長總睡眠時間的情況下，增加 REM 睡眠（通常增加約 25%），同時增加深度睡眠階段 3 和 4。 為了彌補睡眠時間的增加，非快速動眼睡眠階段 1 和 2 被縮短——這兩個階段是最不重要的。1,2
建議劑量為睡前 30-45 分鐘服用 50-150 毫克。 或者，飯前每日三次服用 50-100 毫克，也可能改善情緒並有助於體重管理。 至少連續三天使用較低劑量，之後再逐漸增加劑量。
在開始服用 5-HTP 之前：如果您正在服用 SSRI、SNRI、MAOI 或偏頭痛/疼痛藥物（如曲馬多或曲坦類藥物），請先查看下面的相互作用部分——這是清單中唯一有記錄的嚴重風險的組合。
鎂是一種重要的天然睡眠促進劑。 鎂對睡眠的益處主要來自以下幾個關鍵作用：
人體臨床研究表明，鎂在促進鎮靜作用、緩解壓力、促進整體放鬆和安穩睡眠方面具有明顯的改善作用。 補充鎂對於改善老年人的睡眠品質以及逆轉與年齡相關的腦電波和腦化學物質的變化尤其重要。3-5
建議的劑量為250至300毫克 睡前服用 在這個劑量水平下，粉狀飲料混合物中的甘氨酸鎂或檸檬酸鎂是一個不錯的選擇，比片劑或膠囊劑更好。
鎂在建議劑量下非常安全。 但是，對於嚴重腎功能損害的人、服用四環素或氟喹諾酮類抗生素的人（由於鎂會降低這些抗生素的吸收，因此應間隔幾個小時服用），以及服用降血壓藥的人（特別是服用鈣通道阻滯劑如氨氯地平或地爾硫卓的人）應謹慎。 鎂本身就是一種天然的鈣通道阻斷劑，這兩種作用可能會疊加，導致血壓比預期更低。
甘胺酸是最有趣的助眠劑之一。 甘胺酸是一種胺基酸，但它也是一種神經傳導物質，對睡眠生理有可測量的影響。 甘氨酸不會像褪黑素或草藥鎮靜劑那樣「令人昏睡」。 相反，它能微調身體的自然睡眠生理機能。
甘胺酸作為一種神經傳導物質，能夠鎮靜脊髓和腦幹中的神經活動。 服用甘胺酸的效果之一是，它能透過增加皮膚的血液流動來降低核心體溫，從而模擬身體啟動睡眠的自然訊號之一。 夜間體溫降低似乎有助於同步晝夜節律和入睡。6,7
在一項針對睡眠品質不佳的受試者的雙盲交叉試驗中，與安慰劑相比，睡前服用 3 克甘氨酸可改善主觀睡眠質量，縮短入睡時間，並減少第二天的疲勞和困倦。 另一項研究表明，睡前服用 3 克甘氨酸可縮短入睡潛伏期，增加慢波睡眠（深度睡眠）時間，並提高次日認知測試的表現。8,9
甘胺酸和鎂一樣，非常安全，適合兒童使用，使用方便，廣泛可得，而且價格相對便宜。
左旋茶氨酸是一種獨特的胺基酸，通常只在茶（Camellia sinensis）中找到。 臨床研究表明，L-茶氨酸可以減輕壓力、改善睡眠品質、緩解正常的經前不適、提高思維敏銳度，並減少咖啡因的副作用。10
睡前服用 200 毫克 L-茶胺酸對兒童來說是一個很好的選擇。 對於成年人來說，200 毫克的典型劑量不會起到鎮靜作用，但確實能顯著改善睡眠品質——這是一種溫和的改善睡眠的方式。 對於成年人來說，要達到明顯的鎮靜效果，需要單次服用 300 至 600 毫克的較高劑量。
γ-氨基丁酸（GABA）是一種主要的神經傳導物質，廣泛分佈於中樞神經系統（CNS）。 GABA是大腦正常功能最重要的調節因子之一。 GABA 水平不足可能導致睡眠品質不佳、壓力過大和情緒低落。
服用膳食補充劑形式的 GABA 是嘗試增強大腦中 GABA 作用的一種顯而易見的方法。 但事情並非如此簡單。 首先，GABA 的形式很重要。 合成 GABA 並未顯示出與天然 GABA 相同的益處。11,12
研究表明，天然形式的 GABA 能夠促進睡眠改善，尤其是在持續使用的情況下。12 在一項 PharmaGABA 的研究中，38 名老年受試者分別服用 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑，持續四週。13 PharmaGABA 組的受試者更容易入睡，夜間醒來次數減少，早晨困倦感減輕，恢復情況改善，夜間排尿次數也減少。
即使單次服用 PharmaGABA 也能改善睡眠。 另一項雙盲研究則透過腦電圖 (EEG) 評估了受試者服用 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑後的腦電波模式。14 結果表明，與安慰劑相比，PharmaGABA 顯著縮短了入睡時間 5 分鐘，並增加了優質睡眠時間，受試者報告睡眠品質改善，醒來後精力更加充沛。
在一項使用發酵大麥製成的 GABA 產品（Sanwa GABA）的研究中，39 至 59 歲的男性和女性在睡前 30 至 60 分鐘服用 100 毫克 Sanwa GABA 或安慰劑。 結果顯示，GABA 能顯著增加 44 歲以上受試者和/或承受強烈心理壓力或疲勞的受試者的深度睡眠。15 在另一項使用 Sanwa GABA 的雙盲研究中，62 名存在睡眠問題、壓力和疲勞的受試者的睡眠品質、主觀疲勞評分以及活力感均顯著改善。16
植物乳桿菌 Lp815® 是一種新型精神益生菌－一種因其能夠影響消化道和大腦之間的溝通而被選中的益生菌菌株。 Lp815® 的獨特之處在於，它能夠在與人體腸道環境相似的條件下產生γ-氨基丁酸（GABA）。17
與單次口服 GABA 不同，Lp815® 可在胃腸道內持續產生 GABA，從而有可能在較長時間內支持腸腦軸。 一項隨機、雙盲、安慰劑對照的人體臨床試驗證實了 Lp815® 的益處，該試驗納入了 139 名睡眠障礙成人患者。18 受試者每天接受 50 億 CFU 的 Lp815® 或安慰劑，持續六週。 研究結束時，Lp815® 組的睡眠評分明顯優於安慰劑組。 在接受 Lp815® 治療的參與者中，77.3% 的人病情得到至少 4 分的臨床意義上的改善，而接受安慰劑的參與者中，這一比例為 57.8%。 Lp815® 改善了入睡困難和保持睡眠困難。 使用穿戴式睡眠監測裝置收集的客觀睡眠測量結果也顯示，與安慰劑相比，總睡眠時間和深度睡眠時間均增加。 日常壓力評分也有所改善，尤其在女性中觀察到了顯著的改善。
在草本植物中，纈草（Valeriana officinalis）無疑是最熱門和被研究得最多的睡眠輔助劑。 詳細的臨床研究表明，纈草可以改善睡眠質量，減少入睡所需時間，並促進整夜安穩睡眠，19 而且早上不會產生「宿醉感」。
在最新的研究中，研究人員對 80 名有輕度睡眠問題的成年人進行了研究，他們服用纈草萃取物（200 毫克，含 2% 總纈草烯酸）或安慰劑 8 週。 結果顯示，服用纈草萃取物的人與服用安慰劑的人相比，整體睡眠品質更好，入睡更快，睡眠時間更長，睡眠效率更高。 療效最早在兩週內就顯現出來，並持續貫穿整個研究期。 纈草還能減輕壓力感和白天昏昏欲睡感，幫助參與者在早上感覺更精神煥發。 進階睡眠測試證實纈草組的睡眠時間更長、品質更高，且未觀察到任何安全性問題。20
作為一種溫和的鎮靜劑，為了達到最佳效果，請在睡前 30 至 45 分鐘服用 200 至 400 毫克纈草萃取物（0.8% 至 2% 纈草烯酸）。 若出現晨起嗜睡，請減少劑量。 如果劑量無效，在增加劑量之前，請務必消除乾擾睡眠的因素，例如咖啡因和酒精。
一個罕見但有據可查的警告：長期、高劑量使用纈草與少數可逆性肝損傷病例有關（美國國立衛生研究院的 LiverTox 數據庫將其列為臨床上明顯的肝損傷的“可能罕見原因”，通常在停止使用後會消退）。 這並非避免短期、標準劑量使用纈草的理由，但任何患有肝病或連續服用纈草超過數月的人都應該告知醫生。21
檸檬香蜂草長期以來一直被用作傳統的助眠劑， 因為它能夠減輕那些常常幹擾夜間放鬆的情緒和心理因素。22 檸檬香蜂草的最佳臨床驗證是植物體形式，即 Relissa®，它將檸檬香蜂草中天然存在的活性成分與磷脂結合，與傳統的檸檬香蜂草製劑相比，提高了它們的吸收率和生物利用度。
在一項隨機、雙盲、安慰劑對照臨床試驗中，經歷情緒困擾和睡眠品質差的成年人每天服用 400 毫克 Relissa®，持續三週。 與安慰劑相比，補充劑顯著改善了整體睡眠品質、心理健康、情緒和感知壓力。23
在另一項針對睡眠品質不佳的成年人的雙盲、安慰劑對照研究中，Relissa® 顯著改善了幾個重要的睡眠指標。 這些指標包括睡眠品質、參與者的睡眠時間、睡眠效率以及在夜間不長時間醒來的情況下保持睡眠的能力。 總體而言，服用檸檬香蜂草製劑的參與者中有 87% 報告睡眠品質有所改善，而服用安慰劑的參與者中只有 30% 報告睡眠品質有所改善。24
羅布麻葉，又稱羅布麻或羅布麻，有著悠久的用作鎮靜茶的歷史。 為了提供精確、穩定的活性黃酮類化合物含量，人們開發了新型標準化製劑，以提供關鍵活性黃酮類化合物。25
夾竹桃葉萃取物有助於睡眠，部分原因是它幫助身體適應心理壓力，並維持更平衡的情緒狀態。 這一點很重要，因為壓力、焦慮和精神高度集中是人們難以入睡或睡眠斷斷續續、無法恢復精力的最常見原因之一。
在一項隨機、雙盲、安慰劑對照交叉研究中，服用 50 毫克羅布麻萃取物 Venetron® 的成年人在睡眠生理方面經歷了可測量的改善。 腦電波測試表明，該萃取物使深度睡眠階段增加了約7.6%。26
更多的人體臨床研究評估了Venetron®，結果顯示每日補充Venetron®與感知壓力和睡眠品質的改善有關，這支持了其作為鎮靜植物和天然助眠劑的雙重功效。27
羅布麻萃取物似乎並非像傳統鎮靜劑那樣發揮作用，而是透過促進放鬆、情緒韌性以及從白天壓力到夜間休息的健康過渡來促進睡眠。
另一種有著悠久助眠歷史的植物是西番蓮。 它含有多種生物活性成分，包括黃酮類化合物和生物鹼（如哈爾滿、哈爾明），這些成分與中樞神經系統相互作用。 臨床前證據表明，它能增強 GABA（γ-氨基丁酸）活性，這或許可以解釋其鎮靜和安神作用。
多項人體試驗評估了西番蓮在手術前的鎮靜作用，結果顯示它可以顯著減輕術前壓力，且無副作用。 人體研究也表明，服用西番蓮茶和各種萃取物一到兩週後，主觀睡眠品質均顯著改善。28-30
各種西番蓮作為鎮靜劑的建議劑量為：睡前 45 分鐘服用。
睡眠是一個 24 小時的過程，受日常作息、飲食、活動和壓力管理的影響。 以下是一些可能增加天然助眠劑對您有效的 個關鍵生活方式因素 ：
一般而言，人們在黑暗、涼爽、安靜的房間裡睡得最好。 使用遮光窗簾或眼罩，並將恆溫器設定為約 65°F (20°C)。 白噪音、耳塞或風扇可能有助於阻擋幹擾性聲音。
想想我們大多數人一生中有三分之一的時間是在床上度過的，真是令人驚訝。 所以，為什麼不投資購買一張支撐性好的床墊和枕頭，以滿足您的舒適度需求和睡眠姿勢呢？
醒來後的第一個小時內到戶外或明亮的窗戶附近活動，以增強晝夜節律，並在睡前 1-2 小時減少接觸藍光（螢幕、LED）。 可考慮配戴琥珀色眼鏡或使用昏暗的暖色燈光。
每天同一時間睡覺和起床的人，即使在週末也是如此，往往睡眠問題較少。 睡前花 30-60 分鐘進行一些舒緩身心的活動（例如泡澡、閱讀、寫日記）也很有幫助。 午睡可以，但時間要短（20-30分鐘），要在下午3點前進行。
許多有睡眠問題的人對咖啡因敏感－最好完全戒除咖啡因。 酒精是另一個應該避免的睡眠幹擾因素。 但影響睡眠的最大飲食因素是攝取過多的糖，這會導致血糖劇烈波動，進而導致皮質醇和腎上腺素的波動——而這兩種物質都會幹擾睡眠。
規律的體能訓練有助於加深睡眠，但應避免在睡前 2-3 小時內進行劇烈運動。
內心的平靜可能是獲得良好睡眠的最大促進因素。 睡前可以嘗試冥想、深呼吸練習或輕柔的“陰瑜伽”，遠離工作郵件、社交媒體和令人焦慮的新聞。
最有效的替代方案取決於您的睡眠問題的原因。 對於緩解壓力感，鎂或茶胺酸都是很好的選擇。 纈草對入睡困難有較多研究。
有些補充劑，如鎂和 L-茶胺酸，常一起服用。 但是，在同時使用不同的助眠藥物之前，請務必諮詢您的醫療保健提供者，以確保安全。
所列補充劑，如鎂、甘氨酸和 L-茶氨酸，按指示使用時通常被認為不會成癮。 與某些處方安眠藥不同，纈草不會引起依賴。
如果自然療法和睡眠衛生習慣不能解決你的睡眠問題，那麼與醫生交談就非常重要了。 您可能患有潛在疾病，需要不同的治療方法。
不－這是這份清單上唯一應該積極避免的組合。 5-HTP 與 SSRI、SNRI 或 MAOI 併用與血清素症候群有關，這是一種嚴重且快速起效的反應。 如果您正在服用任何抗憂鬱藥，請在使用 5-HTP 前諮詢您的處方醫生。
因機製而異。 甘胺酸和 GABA 類藥物往往在當晚就能見效。 鎂和L-茶胺酸通常需要持續服用幾天到幾週才能見效。 Valerian 自身的試驗數據顯示，大約兩週後開始出現可衡量的改善。
大多數（鎂、甘胺酸、L-茶胺酸）在研究劑量下適合每晚使用。 纈草和西番蓮通常用於短期至中期治療；如果您連續幾個月每晚服用這些藥物，但未能解決根本的睡眠問題，請諮詢醫生。
甘氨酸和 L-茶氨酸在他們自己的研究中特別指出，它們不會導致第二天昏昏沉沉。 瓦萊里安自己引用的試驗表明，沒有出現「宿醉感」。 對於敏感族群，高劑量 GABA 或纈草仍可能導致第二天嗜睡——請從劑量範圍的低端開始服用。
L-茶氨酸和甘氨酸通常被認為更適合兒童，但僅憑一篇文章無法判斷「對兒童安全」——對於任何 18 歲以下的人，兒科醫生都應該指導劑量和選擇。
這些藥物作用於自然睡眠相關路徑（血清素前驅物、GABA、體溫調節），劑量通常被認為是安全的，沒有處方鎮靜催眠藥相關的依賴風險。 對於持續性失眠，它們通常效果也較差——如果生活方式的改變和這些替代方法都不夠，那就應該去看醫生，而不是增加劑量。
南非醉茄的作用更多在於降低壓力和皮質醇，而不是直接改善睡眠機制——如果這是你的主要問題，我們的 南非醉茄指南 對此進行了深入介紹，而不是在這裡重複。
在開始服用任何新的補充劑之前，請諮詢醫療保健專業人員，尤其是如果您懷孕、正在服用藥物或患有慢性疾病。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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