肌肉是人體中最具適應性的組織。 「健美」一詞就體現了這一點。 但肌肉大小和力量並不是一回事。 肌肉大小會影響力量，但肌肉力量並不總是能預測肌肉大小。 這意味著肌肉較大的人可能無法比肌肉較小的人舉起更重的重量。 除了肌肉質量和肌肉體積之外，還有很多因素會影響力量。
肌肉力量取決於許多因素，包括：
肌肉生長和體積（也稱為 肥大）與水分、肌肉纖維數量和結締組織的增加有關。 就像力量一樣， 荷爾蒙水平 和性別等因素會對肌肉大小產生不同的影響。 想要增加肌肉體積的人和想要增強力量的人的訓練方法可能不同。
當然，如果沒有適當的訓練，沒有人會增加肌肉體積 或 力量。 阻力訓練 會導致肌肉纖維輕微損傷。 這種損傷會引發細胞發出訊號，進而引發一系列事件，最終導致肌肉修復和生長。 肌肉生長 發生在肌肉蛋白質合成速度大於蛋白質分解速率的時候。
與肌力訓練相比，肌肉體積訓練可能涉及更大的訓練量，但重量（或負荷）較小。 肌力訓練通常涉及一次鍛鍊多塊肌肉的大幅度動作，而增肌訓練可能涉及單獨訓練一塊肌肉或一組肌肉。 當然，無論是肌肉體積還是力量的訓練計劃，都取決於訓練週期和個人的特定目標。
許多影響肌肉大小和力量的因素不在我們的控制範圍內。 我們無法改變基因、年齡或肢體長度。 透過適當的阻力訓練，我們可以為肌肉生長提供刺激——但如果沒有 肌肉修復 和建造的建造基石，肌肉就無法增強力量或增大體積。
蛋白質 在肌肉的建構和修復中起著直接作用，但還有其他營養素起著輔助作用。 碳水化合物在進行阻力訓練後攝入，有助於刺激 恢復過程。
為了促進肌肉生長和增強力量，最好食用由 蛋白質、碳水化合物和脂肪組成的餐點。 理想的蛋白質攝取量約為20-30克。 如果你在運動前時間緊迫，你可以隨時拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒。
你也可以選擇含有咖啡因的 鍛鍊前配方 或 電解質 飲料。 咖啡因的刺激作用可以作為很好的運動前能量補充劑。 如果你在空腹狀態下（沒有進食）進行鍛煉，你可能需要考慮服用 支鏈氨基酸（BCAA）。
除非你的運動時間超過 60 分鐘，否則除了水以外，攝取其他任何東西可能都不會帶來太大的好處。 如果你運動超過 60 分鐘，一杯簡單的 電解質 飲料可以幫助補充電解質。
攝取碳水化合物和 蛋白質 有助於運動後恢復 。 蛋白質粉在這方面可能有所幫助。 優質的乳清蛋白粉將含有所有必需的胺基酸，包括支鏈胺基酸，但添加支鏈胺基酸補充劑可能也有益處。 蛋白質棒 在這裡也非常適用。
β-丙氨酸 可以幫助緩衝肌肉中的酸性物質。 許多人表示，服用這種補劑後，他們在健身房能做的重複次數增加了。 增加訓練次數可以隨著時間的推移轉化為更大的肌肉力量和體積。 標準每日劑量為 2-5 克，一天服用 2-3 次。
肌酸 一水合物是一種可以快速產生能量（以 ATP 的形式）的分子，這可以幫助細胞在壓力下發揮功能。 一水肌酸是最便宜、最有效的肌酸類型。 典型的負荷方案是：5-7 天，劑量為 0.3 克/公斤；然後約三週，劑量為 0.03 克/公斤（如果循環使用），或無限期地使用。
參考文獻:
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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