肌肉骨骼系統是一組令人難以置信的器官和組織，可調節身體的免疫功能、力量、礦物質平衡和代謝健康。 隨着年齡的增長，肌肉骨骼系統能夠保持我們的新陳代謝和情緒穩定，防止跌倒和骨折，甚至保護我們免受感染和早逝。
這是一個非常令人印象深刻的清單！
那麼，我們如何利用天然藥品、食物和生活方式來照顧我們肌肉骨骼系統中特重要的部分之一——骨骼呢？本文對此進行了解釋。
不管你信不信，骨頭實際上也被認爲是器官。這是因爲它們的作用遠不止支撐我們或幫助我們移動；它們實際上是活的，並且有自己的血液供應！我們出生時就有的 270 塊骨頭會在我們的一生中發生變化、融合、形成和重塑。作爲成年人，當他們發育完成時，我們通常會達到 206-217。
在此過程中，骨骼爲我們提供重要的免疫細胞、紅細胞和礦物質，以維持血液穩態。它們保護我們的重要器官，如肺和心臟。無論在什麼年齡，保持富含主要成分（膠原蛋白、礦物質和羥基磷灰石）的骨骼強健，將有助於我們在跌倒時抵抗骨折和斷裂。
那麼我們如何判斷我們的骨骼是否健康呢？我們如何利用其功能科學來創建令人難以置信的自然健康修復方案來保持它們的健康？
DEXA 掃描是測量骨密度的可靠方法。DEXA 代表雙能 X 射線吸收法；它們類似於您在醫生辦公室接受過的常規 X 射線，因爲它們使我們能夠透過皮膚和其他組織看到骨骼。然而，與簡單的 X 射線不同，DEXA 掃描可以讓我們測量骨骼的密度。
簡而言之，骨骼越致密，就越健康（極少數例外）。您的醫生將根據您的 DEXA 讀數進行計算，得出您的骨骼與我們人口中特健康的人的骨骼相比的數字分數。如果您的分數低於正常值，需要接受修復，您通常會聽到醫生使用“低骨密度”、“骨質減少”或“骨質疏鬆症”等詞語。
您的醫生會根據您的年齡、風險因素以及任何疑似骨折或斷裂的情況，建議您定期進行 DEXA 掃描。進行 DEXA 掃描總是一個好主意，因爲它可以爲我們提供從身體外部無法看到或測量的信息。越早了解骨密度低的問題，就能越早解決它。這就是預防醫級的意義所在！
你的骨骼完全是由你吃的和喝的東西構成的！因爲我們的骨骼主要由鈣組成，所以每天在飲食中攝入足夠的 鈣 非常重要。美國食品藥品監督管理局 (FDA) 建議大多數成年人每天至少攝入 1000 毫克。富含鈣的食物包括酸奶、橙汁、馬蘇裏拉奶酪、牛奶、 沙丁魚、大豆和鮭魚。如果您不經常食用這些食物，那麼您可能就是估計有 30% 的成年人缺鈣飲食之一。您可以補充優質的 鈣補充劑 ，其中每天約含 600-1200 毫克鈣。在開始補鈣之前請諮詢您的醫生，因爲有證據表明，補鈣對於吸煙或高膽固醇的人來說可能是不安心的。大多數 複合維生素 所含的鈣不足以提供推薦的膳食攝入量，因爲鈣會與其他礦物質競爭吸收，因此請與您的醫學團隊一起做好功課，確保您的補充劑提供足夠的鈣來長期彌補您的飲食中的任何缺口。
攝入足夠的 維生素 D 對骨骼健康也至關重要，因爲它能讓我們的胃腸系統吸收所吃的鈣，並讓我們的甲狀旁腺向骨骼發出信號，讓骨骼繼續生長。從飲食中獲取足夠的維生素 D 很困難，除非你真的很喜歡 魚肝油、鱒魚或鮭魚，並且每天至少吃一份。FDA 建議大多數成年人每天攝入 600IU 維生素 D 以防止缺乏。如果您已經缺乏，則需要更多才能達到正常的血液水平。此外，我們的皮膚在暴露於陽光下時會產生維生素 D，但由於大多數成年人在室內或塗抹抗曬霜的時間較長，因此日曬並不足以滿足您的 RDI。相反，我讓大多數客戶每天服用補充劑，這樣他們就不必擔心營養不足。無論您選擇含有足夠維生素 D 的 複合維生素 ，還是服用單獨的 維生素 D 補充劑，甚至是咀嚼維生素 D 軟糖，請務必選擇醫生認可的形式和劑量。
研究顯示，富含 鉀 和 蛋白質 的飲食，結合充足的 鈣 和 維生素 D 攝入，有助於保護我們的肌肉骨骼系統免受骨質疏鬆症、骨質減少和骨質減少症（低骨密度和低肌肉質量）等疾病的侵害。確保這一點的特簡單方法是吃大量的植物性食物（每天至少一份水果和蔬菜），並以肉類、乳製品、 堅果和豆類的形式攝入足夠的蛋白質。我特喜歡的同時實現這兩點的方法之一是讓人們用 植物蛋白質粉製作冰沙，並用大量蔬菜和豆類製作辣椒。
骨骼不僅僅由鈣組成。它們還含有 膠原蛋白 和微量礦物質，如 銅 和 錳。膠原蛋白的天然來源包括動物骨骼基質（例如 骨湯 和 膠原蛋白質粉）。在過去的 50 年裏，我們社會傾向於減少膠原蛋白的攝入，但特近膠原蛋白產品的流行度重新上升，有助於扭轉這一趨勢。微量礦物質存在於根莖類蔬菜、水果、堅果、豆類和種子等植物性食物中。我個人會在飲用的任何水中添加微量礦物質滴劑，因爲這是一種確保我達到目標的簡單方法，並且有助於彌補我們的土壤中所含微量礦物質比 200 年前更少的事實。只要您沒有腎臟問題，這樣做對您來說可能是安心的。下次您與健康專家會面時，請詢問他們這些營養素的上佳劑量是多少。
研究顯示，當不愛運動的成年人開始舉重時，他們的骨礦物質密度可以提高 3%！對於任何患有骨質疏鬆症或骨質減少症的人來說，這都是一個重大新聞。這意味着您只需採用定期的阻力訓練計劃並結合健康的飲食就可以自然地逆轉您的疾病。
這裏應該說的是，如果您的骨礦物質密度已經降低，您應該與醫生、物理修復師或其他合格的健康專業人員合作，確定哪種類型的阻力訓練計劃對您來說是安心有效的。
阻力訓練或舉重能夠提高骨骼礦物質密度的原因是骨骼會在壓力和重量的作用下生長。當我們的身體承受更大的重量時，我們的骨骼會感知到增加的負荷，並向骨基質發送信號使其變得更致密。你舉起的重量越重（在合理範圍內），你的骨骼就會變得越強壯。舉重還能增加睾酮和生長荷爾蒙等荷爾蒙的循環水平，這對骨密度有益。請醫生幫助您制定一個包括健康舉重或阻力訓練的計劃，以獲得上佳的骨骼健康。
骨質疏鬆症的可改變風險因素包括 鈣 和 維生素 D攝入不足、體重過輕、超重、每晚飲用兩杯以上的酒精飲品、吸煙和缺乏活動。
如果您飲酒過量（每晚少於 2 杯）或吸煙，請與您的醫生一起制定一個整體計劃來減少或解除這些習慣。我特喜歡的戒酒小竅門包括增加蘇打水和鎮靜 茶 的飲用量，而不是通常的睡前酒。
如果您體重過重或過輕，請與營養專家和健身專家合作，幫助您達到上佳 BMI。值得慶幸的是，上述有關舉重和上佳營養的建議應該可以幫助您實現目標！
當我們說“構建骨骼”時，我們真正的意思是“通過減少骨轉換率和增加成骨細胞活性來構建新的骨基質，從而提高骨骼礦物質密度”。這有點拗口，所以我來解釋一下。
當你降低骨週轉率時，你也會降低身體分解現有骨骼的速度。這有助於我們更長時間地保存現有的骨骼。
當我們增加成骨細胞活性時，我們會加快身體強化現有骨骼和利用鈣、鍶和硼等礦物質產生新骨組織的速度。這有助於我們使骨骼更加強健。
動情素和其他荷爾蒙有助於保持骨骼分解和骨骼生成之間的平衡。這就是爲什麼年輕人和絕生理期前婦女患骨質疏鬆症的風險較低的原因。甲狀腺荷爾蒙和甲狀旁腺荷爾蒙也在調節這種活動中發揮作用，皮質醇（一種由我們的腎上腺產生的荷爾蒙）也是如此。如果您正處於更年期或有甲狀腺問題，請諮詢醫生有關骨骼建設的具體注意事項，並採用他們推薦的醫生方劑、補充劑、生活方式和營養組合，採取整體方法來解決這些問題。
您可以很好地控制自己的骨骼健康！通過優化您的飲食、補充劑和健身習慣，您可以特大限度地提高長期預防和逆轉骨質疏鬆症和骨質減少症的機會。
參考資料：
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