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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
更年期是停經過渡期的開始， 可從三十歲中期開始，持續兩至十年不等。 大約有 85% 女性經歷身體及情緒上的症狀，這些症狀由與更年期有關的荷爾蒙水平變化引起。1
所幸的是，有很多事情能讓您感覺好一點，保持健康，其中包括定期運動、攝取舒緩炎性反應的飲食，以及精明地服用營養補充劑。 繼續閱讀，了解一些非常適合停經的營養補充劑，有助於自然舒緩更年期不適。
更年期是停經開始前的時間，在這階段卵巢功能開始衰退，荷爾蒙水平逐漸下降。 儘管很多人使用「停經」一詞來形容開始經歷潮熱等停經症狀的一段人生時期，但其實停經是指連續 12 個月沒有生理期的時間點。 基本上，就是指生理期停止了，「menopause」一詞源自希臘文，「pausis」是指停止，而「men」是指一個月。
每年，全球大約有 4650 萬位女性及 130 萬位美國女性停經。 美國女性大都在 45 至 56 歲之間到達停經的里程碑，中位數是 51 歲。
目前沒有明確的測試來斷定更年期是否已開始。 你可進行血液檢查，量度卵泡刺荷爾蒙（FSH）和雌二醇水平，雌二醇是動情素的一種。 非醫生方劑尿液檢查也可量度 FSH。 可是，由於 FSH 和動情素水平隨著生理期週期而大幅波動，因此難以從結果斷定更年期是否已開始。
大部分女性都能從常見症狀和生理期不規律自行診斷出更年期。 其他女性則與醫生討論症狀，所以與了解更年期並願意聆聽的醫生合作十分重要。
每個人的更年期均有所不同。 其中極常見的症狀是血管舒縮，與血管的收縮和舒張有關， 包括潮熱及夜間盜汗。美國國家停經基金會指出，75% 女性在停經階段經歷潮熱。2
更年期的常見症狀包括：3
在過渡停經的階段中，您必須知道隨著荷爾蒙水平下降，心臟問題、肌肉流失和骨質流失的風險上升， 原因是動情素有助於幫助肌肉、骨骼和心血管系統。
除了享受健康生活方式之外，服用適合更年期的營養補充劑可能有助於自然緩解症狀並優化健康，讓您好好享受接下來的人生。
停經後，女性每年平均失去 1% 的骨骼礦物質密度。4因此，從更年期開始防止骨質流失十分重要。 鈣是人體內含量特多的礦物質，攝取足夠的鈣可能有助於維持骨質密度，從而降低骨質疏鬆和骨折的風險。
研究顯示，營養補充劑可能有助於幫助骨骼。 一項研究調查了接近 1500 位停經後女性，每天服用 1000 毫克檸檬酸鈣補充劑或安慰劑，結果顯示鈣補充劑對骨質密度有明顯的益處。5
鈣還對肌肉收縮有作用，其中包括心臟收縮，這意味著鈣可能有助於幫助心血管健康。6一項針對超過 3 萬 4 千位女性的研究指出，從飲食、營養補充劑或飲食與營養補充劑的組合攝取更多鈣，與停經後女性死於冠狀動脈血管硬化的風險下降有關。7
50 歲後，鈣的建議攝取量每天增加 200 毫克，從 1000 毫克提高至 1200 毫克。 食物來源包括乳製品、罐頭沙丁魚等連骨的魚、鮭魚、豆腐與大豆、羽衣甘藍及西蘭花等綠色蔬菜，以及營養強化食品。
鈣作為營養補充劑，有單獨提供，也有混合維生素 D 或鋅及鎂等其他礦物質一起提供，還有以綜合維生素與礦物質配方的形式提供。 鈣補充劑的主要形態有兩種，分別是碳酸鈣及檸檬酸鈣。 碳酸鈣應在飯後服用。 檸檬酸鈣可在非醫生方劑的制酸劑中找到，在飯後或空腹服用均可。 人體在同一時間只能使用有限的鈣，因此可將劑量分開，留一些待晚上服用，晚上是骨吸收的黃金時間。
鎂對很多生物化學反應均有作用，並有助於幫助骨骼與心臟健康、荷爾蒙水平及神經系統。 這種必需的礦物質可能有助於緩解更年期症狀及潛在的健康問題，其中包括：
睡眠不佳？ 鎂可能有助於調節晝夜節律，幫助您放鬆下來。 一項隨機化醫級試驗發現，持續八星期服用 500 毫克鎂補充劑，年長成年人的睡眠時間和質素明顯有所提升。8
鎂還可以透過對壓力回應、情緒調節及腦部功能發揮作用，幫助幫助精神健康。 一些研究提出，鎂的膳食攝取量及血液含量低，與抑鬱比率上升有關。9
動情素有助於舒緩炎性反應及潤滑關節， 所以動情素水平在更年期下降，可能導致疼痛增加。 研究人員相信，動情素水平下降可能導致神經細胞的鎂含量減少，從而引起炎性反應。 因此，增加鎂攝取量可能有助於緩解疼痛。 一項動物研究顯示，在年長或沒有卵巢的雌性老鼠身上，鎂補充劑防止或逆轉了慢性疼痛、類似抑鬱的行為及記憶衰退。10
與鈣和維生素 D 一樣，鎂對骨骼健康非常重要， 並以直接及間接形式影響骨骼。直接形式是影響骨骼細胞形成，而間接形式是影響副甲狀腺素分泌，副甲狀腺素幫助刺激骨重塑。 人體及動物研究結果顯示，鎂不足導致骨質疏鬆。11
據估計，有一半女性每天的鎂攝取量並未達到建議的 310 至 320 毫克。 含有大量鎂的食物包括堅果、種子及豆類。 以單獨、與鈣等其他礦物質結合，或綜合維生素與礦物質配方的形式服用鎂補充劑，都是提高攝取量的簡單方法。
鎂有四種不同形態，這篇文章能幫助您決定哪一種形態適合您。
維生素 D對更年期極為重要。 與維生素 A、E 及 K 一樣，維生素 D 屬於脂溶性維生素。 皮膚能利用陽光製造維生素 D，您也可以從食物及營養補充劑中攝取。 據估計，有一半中年女性出現維生素 D 不足的情況。12
維生素 D 不足可能增加潮熱的風險。 一項針對 210 位停經後女性的研究指出，維生素 D 水平下降與潮熱相當有關。13
維生素 D 對骨骼健康同樣重要，因為它在骨礦化中有著重要作用，影響身體吸收及儲存鈣與鏻的含量。 針對十多項隨機化對照試驗的統合分析指出，每天服用 500 至 800 國際單位 (IU) 維生素 D，65 歲或以上的人士出現髖關節骨折及非脊椎骨折的機率降低了 20% 左右。14
攝取足夠維生素 D 還可能有助於逆轉停經的體重增加。 一項隨機化對照試驗調查了過重及肥胖的年輕女性，結果發現與對照相比，持續六星期補充維生素 D 顯著減少了體重、腰圍和身體質量指數。15
此外，維生素 D 還可能有助於提高肌肉力量和質量。 一項研究指出，維生素 D 不足增加肌肉力量流失的風險達 78%。16
維生素 D 補充劑有兩種，一種是源自植物的麥角鈣化醇（維生素 D2），另一種是源自動物性食物的膽鈣化醇（維生素 D3）。 研究顯示，維生素 D3 可能是較好的選擇，因為與維生素 D2 相比，它更能提高血液含量水平，而且效果更長久。17
70 歲或以下的成年人的維生素 D 建議攝取量是 600 IU。 維生素 D 的安心可耐受上限是每天 2000 IU。 維生素 D 不足的女性可能需要更多，血液檢查可發現含量不足。 如果您懷疑自己維生素 D 不足，請諮詢醫生並進行檢查，確定適合您的劑量。
Omega-3 脂肪酸（簡稱為 Omega-3）是健康的脂肪，而且是極為適合更年期的自然營養補充劑， 有助於所有身體細胞正常運作，並幫助精神健康、心血管系統和內分泌系統。
Omega-3的主要類型有三種：
在所有年齡及性別群組中，中年女性患上抑鬱的比率特高，而 Omega-3 可能有助於幫助腦部結構。 針對停經後女性的研究顯示，Omega-3 攝取量高與患上抑鬱的比率下降相當有關。18
服用 Omega-3 還可能有助於舒緩潮熱。 一項針對 20 位更年期及停經後女性患有與停經過渡期有關的重度抑鬱症的研究發現，持續八星期補充 2 克 Omega-3 脂肪酸減少了抑鬱症狀及潮熱，而且沒有副作用。
Omega-3 可以透過控制血壓值、三酸甘油酯水平及 LDL「壞」膽固醇含量，並增加 HDL「好」膽固醇含量，從而幫助心臟健康。 Omega-3 脂肪酸還可能有助於舒緩其他停經不適，包括關節疼痛、骨質流失、生理期腹痛和私密部位乾澀， 它具有強大的舒緩疼痛能力，因為可以降低導致炎性反應的前列攝護腺素生成。
魚油是 Omega-3 的其中一個來源，它也可以透過控制飢餓感與食慾、加快新陳代謝及減少腹部脂肪來幫助減輕體重。 一項研究調查了 60 至 70 歲之間的年長女性持續 12 星期每天服用 3 克魚油或安慰劑的情況，結果發現魚油補充劑顯著提升了靜態新陳代謝率 14%、降低了三酸甘油酯水平 29%，並提高了瘦肉組織 4%。19
雖然 Omega-3 脂肪酸並沒有建議攝取量，但美國食品及藥品管理局設定了成年女性的足夠攝取量為每天 1.1 克。 美國食品及藥品管理局決定，在按照指示的情況下使用的話，膳食補充品每天提供不多於 5 克 EPA 和 DHA 屬於安心範圍。20
在遠東亞洲地區，女性的潮熱等停經症狀比率偏低。 據估計，有 10% 至 20% 遠東亞洲地區女性經歷潮熱，而大豆在這個地區中是一種主食。
大豆含有異黃酮，這種植物性化學成分與人體產生的動情素十分相似。 平均來說，遠東亞洲地區女性定期食用大豆，其血液中的金雀異黃酮濃度較美國女性高出 12 倍。
一項針對 100 位更年期及停經後女性的研究顯示，持續 12 星期補充大豆異黃酮後，潮熱、心臟不適、關節與肌肉不適及睡眠問題在統計上出現顯著下降。 在更年期女性身上的結果更為顯著。21
更多研究發現，大豆異黃酮也可以增加骨骼礦物質密度、透過降低 LDL「壞」膽固醇水平來降低心臟問題的風險，以及緩解骨質疏鬆症狀。
纖維是人體無法消化的植物性食物的一部分，可能有助於減少膽固醇水平、管理血糖值、幫助健康體重、控制食慾、控制抑鬱並舒緩潮熱。
排便困難在更年期可能會成為問題，因為荷爾蒙水平變化可能會延緩食物在腸道內移動的速度。 纖維有助於保持排便暢通。
而且，纖維是益生元。 益生元為腸胃中的微生物提供養分，幫助更健康的微生物群系（存活於腸胃中的微生物生態系統）。 由於動情素在控制腸道微生物群系中發揮正面作用，因此這一點十分重要。 當動情素水平下降，微生物多樣性也會隨之而受到影響。 攝取更多纖維可能增加細菌的數量與類型，有助於保持腸道健康。
當性荷爾蒙水平下降，人體細胞可能會對胰島素的敏感性降低。 因此，女性可能會經歷血糖值急升，從而引發潮熱。 纖維可以延緩消化的速度，有助於穩定血糖值並防止潮熱。
令人驚訝的是，纖維還可能有助於控制抑鬱。 一項針對 3054 位停生理期前中年女性的研究發現，攝取膳食纖維與抑鬱症狀呈逆向的相關性。換句話說，女性攝取的纖維量越多，出現抑鬱症狀的可能性越低。22
人們的纖維攝取量嚴重不足！ 20 人中僅有 1 人達到纖維的建議攝取量，女性的建議攝取量是 25 克，男性則是 38 克。 纖維豐富的食物包括豆類、水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子。
如果膳食纖維攝取不足，營養補充劑可能有助於提高攝取量。 市面上有各種類型的纖維補充劑，包括粉末、軟糖和膠囊。 慢慢增加纖維量是精明的做法，讓身體有時間適應，尤其是如果您出現腹部脹氣的情況。
瑪卡又稱為秘魯人參，是含有豐富維生素和礦物質的高效 Superfood，其中包括維生素 C、鈣和鐵， 自古以來被用作幫助健康、能量水平和情緒。 對於更年期女性來說，瑪卡可能有助於幫助認知與疲倦、慾望低下和私密部位乾澀的情況。
一項針對 20 位停經後初期女性的研究發現，與對照相比，瑪卡根顯著提高了動情素和孕酮水平。 參與該研究的女性出現與停經有關的不適感顯著下降的情況。23一項針對瑪卡修復停經症狀的系統性文獻回顧也發現有益的效果。24
在飲食中補充瑪卡十分簡單。 這種 Superfood 備有粉末形態，可加入冰沙或乳酪中，也有膠囊和茶以供選擇。
褪黑素是有助於調節晝夜睡眠/覺醒週期的荷爾蒙， 同時也以安心的營養補充劑形態以供服用，幫助睡眠。 褪黑素在晚上入黑後由松果體分泌。 與性荷爾蒙一樣，褪黑素水平也會隨年齡增長而下降，尤其是在更年期階段。
一項針對褪黑素對停經女性健康影響的文獻回顧發現，超過 3 毫克劑量舒緩了常見停經症狀，如潮熱、失眠、情緒變化、肌肉與關節疼痛和性能力障礙。 該研究發現，有睡眠問題的女性服用褪黑素後，睡眠質素有所提升。25
褪黑素還可能對骨質密度和強度帶來正面的影響。 一項針對持續六個月每晚服用 3 毫克褪黑素的更年期女性的研究發現，褪黑素補充劑的耐受性良好，更年期症狀有所優化，並可能有助於防止骨質流失。26
黑升麻是備受歡迎的女性健康營養補充劑，早期是美國原住民常用的方劑。 萃取自生長於北美洲的開花植物，可能可以舒緩一些更年期症狀，包括潮熱、焦慮、抑鬱和性能力障礙。
一項針對停經後初期女性的隨機化對照試驗發現，持續八星期每天服用 6.5 毫克黑升麻根萃取物，與對照相比，停經症狀顯著優化，據報沒有副作用。27另一項針對有潮熱的停經後女性的研究發現，黑升麻減輕了潮熱的嚴重程度和次數，提升了生活質素，並且較另一種更年期常用的營養補充劑月見草精油更有效。28
西班牙停經學會曾總結說：「黑升麻是有效且安心的修復選項，有助於緩解血管舒縮症狀。」29
黑升麻可透過膠囊、萃取物或茶的形式服用， 還會與其他成分混合，如紅車軸草、聖約翰草和大豆異黃酮。 要顯著舒緩潮熱的常用劑量是每天 40 毫克。
大部分女性都會經歷更年期荷爾蒙變化所引起的症狀。 在這段過渡期服用支援性營養補充劑，可能可以讓您感覺好一點，幫助緩解症狀，幫助骨骼強健及身體健康。
您可選擇服用個別營養補充劑，如鈣、維生素 D、鎂、瑪卡、褪黑素和黑升麻，很多更年期營養補充劑含有不同成分組合，一起幫助舒緩停經症狀。 從針對舒緩潮熱的更年期配方，到幫助睡眠的更年期綜合維生素與礦物質一般配方，當中還含有大豆異黃酮，尋找包含上面討論過的主要成分的營養補充劑來幫助您的健康。
開始服用新的更年期營養補充劑前，當然要先諮詢醫生或註冊營養師，確保該些營養補充劑適合您，並且不會與您正在服用的其他方劑互相影響。
參考文獻：
