我們都知道壓力是什麼感覺。有時，人們可能覺得 “壓力大” 是現代生活的一部分，但壓力從一開始就是人類體驗的一部分。它是一種內在的行動號召，旨在動員我們遠離危險。
毫無疑問，您可以回憶起一生中多次出現的腎上腺素和其他壓力荷爾蒙涌遍全身，產生經典的 “戰鬥或逃跑” 反應時的感受。此響應旨在幫助我們逃避身體威脅。但如今，觸發壓力反應的不再是獅子或老虎，而是經濟壓力、工作問題、人際關系困境和爭吵，以及我們大多數人每天都要面對的無數其他壓力源。
在很多情況下，壓力反應非常輕微，以至於完全不會被注意到。但是，它仍然會引發壓力荷爾蒙的釋放。這仍然會導致慢性壓力的副作用，例如失眠、抑鬱、疲勞、頭部疼痛、胃部不適、消化不良、煩躁以及許多其他問題。
壓力對免疫系統有復雜、雙重的影響。短期內，急性壓力實際上可以刺激你的免疫反應作爲一種保護措施，將免疫細胞發送到身體最容易受傷或感染的部位。然而，這種反應對於已經患有炎症或自身免疫疾病的人來說可能是有害的。
相反，持續數週或數月的慢性壓力會影響免疫系統。這主要是由於壓力荷爾蒙皮質醇的過量產生，導致身體細胞對其信號產生抵抗。因此，研究顯示，長期處於壓力之下的人更容易著涼、傷口愈合延遲，並且對疫苗的免疫反應較弱。
幸運的是，人體擁有一些內在的調節機制來中和壓力的影響。我們可以通過管理壓力來助力這個過程。以下是緩解壓力的生活方式的一些重要組成部分。
成功的壓力管理計劃最重要的是避免精制糖，尤其是蔗糖和高果糖玉米糖漿；糕點；甜甜圈；富含糖分的飲品（軟飲品、運動飲料和許多咖啡飲品）；以及其他高糖食物。這些食物中的糖分會很快被吸收到血液中，引起血糖迅速升高，從而導致血糖控制不佳。這反過來又會導致皮質醇（一種由腎上腺產生的壓力荷爾蒙）的過量釋放。1
皮質醇水平升高不僅與壓力感加強有關，還會導致失眠、抑鬱、食慾不振、渴望糖分以及體重增加。皮質醇過多還與免疫系統減弱、肌肉質量下降、骨質疏鬆症、心血管疾病和腦萎縮有關。許多慢性壓力的負面影響都直接與過量的皮質醇有關。
高質量的睡眠是壓力管理計劃的重要組成部分，並且可以幫助人們應對抑鬱、焦慮或低能量水平。睡眠質量差會降低應對壓力的能力，而另一方面，獲得良好的夜間睡眠會顯著加強應對壓力的能力。
優化睡眠質量質量最有效的方法是基於識別和解決影響睡眠的因素。例如，持續的血糖監測表明，夜間血糖水平的波動是睡眠維持性失眠的主要原因。這種常見的失眠症的特點是，人們能夠入睡，但他們會在 3 到 5 小時後醒來，並且很難重新入睡。我注意到，大部分患有維持睡眠障礙的失眠症患者也存在血糖控制問題。利用飲食、生活方式和補充劑建議來優化血糖控制，可以幫助許多患有睡眠維持性失眠症的人獲得他們需要和渴望的良好夜間睡眠。
一個更簡單且能幫助許多人優化睡眠質量質量的步驟是戒掉咖啡因和酒精。兩者都會擾亂睡眠，導致有效應對壓力的能力下降。
有多種天然產品已被證明可以優化睡眠質量質量。其中值得注意的是鎂、褪黑荷爾蒙、5-HTP 和纈草。有關這些流行睡眠支持劑的更多信息，請參閱我的文章“6 種上佳天然睡眠支持補充劑”。
鍛鍊是目前最有效的緩解壓力的方法之一。當你鍛鍊時，你的大腦會自然釋放腦內啡，同時優化皮質醇調節。這種方法會對你的情緒產生積極的影響，幫助你釋放負面情緒，緩解壓力，並感到更快樂。鍛鍊後，腦內啡的作用持續數小時。
您不必是運動員即可享受定期鍛鍊帶來的積極的減壓效果。考慮進行 30 到 60 分鍾的戶外散步。找一個美麗的公園，欣賞大自然。在惡劣天氣期間，您可以在商場裏散步。去健身房爲您提供了使用健身器材和挑戰自我的機會。有氧運動和舉重相結合可以幫助你鍛鍊肌肉並提高新陳代謝。
在度過了特別緊張的一天之後，通過鍛鍊來釋放壓力能夠帶來一定程度的滿足感。找到一項你喜歡的活動並堅持規律的活動。如果您的膝蓋、髖關節或其他關節出現問題，您可以嘗試遊泳或瑜伽這些低強度的運動。如果您對日常的鍛鍊方式感到厭倦，可以嘗試一些新的鍛鍊方式。攀巖，包括室內攀岩，可以鍛鍊你的全身，同時爲你提供挑戰。鍛鍊時播放一些鼓舞人心的音樂，讓你的身體動起來。
學習讓身心平靜需要進行放鬆練習，這種練習可以引發生理反應，即所謂的放鬆反應。這種反應與壓力完全相反，它可以平靜心靈，減慢心率，控制血壓，引導血液流向內臟器官，促進愈合。
用於產生放鬆反應的技術示例包括冥想、祈禱、深呼吸練習和某些形式的瑜伽。所有這些技術中的關鍵因素都是橫膈膜呼吸。
爲了優化橫膈膜呼吸並促進放鬆反應，請每天至少進行五分鍾以下深呼吸練習。您可以舒服地坐着或躺着進行此操作。
當然，除了學習如何呼吸，還有更多的方法來應對壓力。但是，讓橫膈膜參與進來並學習如何真正放鬆是首步。
長時間泡澡是一種簡單的樂趣，還可以幫助緩解壓力，促進放鬆。您可以通過 泡泡浴 、礦物或浴鹽 來加強這種效果，以幫助進一步放鬆您的精神以及肌肉、韌帶和肌腱。您還可以在洗澡水中添加幾滴您最喜歡的精油。
精油 也有助於緩解壓力。嘗試使用薰衣花草、玫瑰 和 天竺葵 等精油。這些精油有助於減輕壓力和優化情緒。您可以通過多種方式使用這些放鬆精油。每盎司 洗髮乳 或 潤髮乳 可添加一滴精油。您還可以將精油輕輕塗抹到您的脈搏點上，例如手腕內側。體溫能夠啟動精油的功效。使用精油的另一種方法是找到一個帶軟木塞的小玻璃瓶。確保玻璃瓶配有扣環，以便您可以將其作爲項鏈佩戴。精油能夠通過軟木塞擴散，全天候發揮其減壓效果。
適應原是一類植物藥，能夠幫助我們應對和適應壓力。適應原植物歷來被用於：
值得注意的適應原是 中國人參或韓國人參 （Panax ginseng）、紅景天（Rhodiola rosacea）和 南非醉茄（Withania somnifera）。所有這些植物都對腎上腺功能有益，並加強對壓力的機體防禦力。4
我建議首先嘗試南非醉茄。使用高品質提取物（如 KSM-66® 和 Sensoril®）的研究顯示，南非醉茄在幫助對抗壓力方面發揮了重要作用，因爲它可以降低腎上腺壓力荷爾蒙皮質醇，同時增加抗壓力腎上腺荷爾蒙 DHEA。南非醉茄也能提升睡眠質量，進而提升能量水平和情緒，以及提高承受壓力的門檻。它還被證明可以提高生活質量、以及身心能力。5
除了適應原草本外，許多 草本茶 還能促進平靜和放鬆的感覺。泡茶這一行爲也能讓人放鬆。這表明您有意放鬆並花些時間給自己。
其中一種比較受歡迎的放鬆茶是 洋甘菊茶。它可以促進放鬆的感覺，有助於減輕焦慮，促進良好的夜間睡眠。由於洋甘菊茶無咖啡因，您可以在睡前 30 分鍾左右喝一杯，以促進良好的睡眠。
另一種具有放鬆效果的流行茶是薄荷茶。這種茶具有支持消化、加強放鬆等功效。薄荷茶也無咖啡因，因此是睡前飲用的不錯選擇。
嘗試投身於創造性的工作或愛好，作爲一種管理壓力的方法。許多藝術形式都提供了緩解壓力的方法。例如，在陶瓷課上使用黏土是釋放壓力的理想方法。敲打黏土以排出氣泡可以讓你發泄任何壓抑的挫敗感。重復滾動黏土的動作可以幫助你放鬆。將黏土塑造成形狀的動作可以讓你將注意力集中在自身之外的事物上。給陶瓷藝術品上釉也是一個舒緩的過程。
縫紉、編織、鉤編等重復動作，或在彩色書中塗色，也是緩解壓力的理想方式。其他可以考慮的緩解壓力的愛好包括繪畫、園藝、編織、紡紗以及做拼圖和填字遊戲。有些人通過清潔、烹飪等生產性活動來緩解壓力。
考慮花一些時間與動物相處。眾所皆知，撫摸或梳理貓或狗這種簡單而重復的動作可以降低皮質醇水平和血壓，並放鬆身心。6在大多數情況下，寵物都樂意效勞。狗的愛撫或貓的呼嚕聲可以讓人非常放鬆，而寵物的溫暖可以舒緩疲憊的身體。
如果您沒有寵物，不妨考慮成爲當地收容所的志願者。遛狗或給貓梳毛對您和動物都有好處。騎馬、觀鳥、坐在水族館和看魚兒遊動也可以幫助您減輕壓力。
每個人都會經歷不同程度的壓力。但是，如果壓力讓您難以承受，那麼集中精力尋找積極的應對方式並改進您的壓力管理計劃就至關重要。學習健康的壓力管理方法將促進整體健康和幸福，並且使生活變得更加輕鬆。
參考資料：
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