木薯纖維：增加纖維攝取量 + 更多

什麼是木薯纖維？

在美國，大多數成年人每天只攝取約 15 克纖維。 這遠低於每天建議攝取量 25-30 克。  

提高纖維攝取量的新興解決方案之一是木薯纖維（抗性糊精），也稱為木薯抗性糊精或木薯根纖維，它正成為最有益和最受歡迎的膳食纖維之一 。 

抗性糊精是透過在低 pH 值（弱酸性）條件下加熱木薯進行加工而製成的，這種加工方法稱為焦糊精化。 這個過程將木薯澱粉轉化為多種葡萄糖鏈的混合物，這些葡萄糖鏈能夠抵抗人體消化酵素的消化。

木薯纖維在體內有什麼作用？

作為一種可溶性、可發酵的纖維，它有助於腸道健康，同時在各種食品和飲料形式中保持優異的加工穩定性。

由於「膳食纖維」一詞主要指不可消化的碳水化合物結構，而木薯纖維中的抗性糊精是一種不可消化的澱粉，因此它符合此分類的標準。 抗性糊精也可以用小麥或玉米製成，但木薯抗性糊精相比其他來源具有一些固有的優勢。¹

這些不可消化的鍵有助於木薯抗性糊精的益生元活性、低血糖影響以及在「更健康」食品應用中的功能優勢。 

木薯纖維的健康益處

木薯纖維（抗性糊精）的健康益處可分為三個主要面向：腸道健康、代謝支持和體重管理。 

腸道健康

木薯纖維（抗性糊精）促進腸道健康的功效與其促進正常排泄和腸道規律性以及作為一種「益生元」促進有益腸道細菌的生長有關。 抗性糊精也能被腸道細菌“選擇性發酵”，產生短鏈脂肪酸（SCFA），特別是丁酸。丁酸是一種SCFA，可被腸道細胞用作能量來源，並有助於維持正常的腸道環境和免疫調節。⁴

作為一種益生元，抗性糊精比其他益生元如菊苣纖維（菊粉）、寡果糖（FOS）和阿拉伯膠纖維有一些優點。 抗性糊精的主要優點是其發酵速度比其他益生元纖維慢，因此能夠為細菌提供最重要的營養，即小腸末端和結腸中的營養。 

木薯纖維與其他益生元相比，發酵速度較慢，發酵地點也不同，因此更容易被人體耐受，而且與菊粉和低聚果糖不同，很少產生氣體或腹脹。 雖然阿拉伯膠纖維性質溫和，耐受性良好，但與抗性糊精相比，其作為益生元的效果較差。⁴ 

代謝支持 + 體重管理

在流行的益生元纖維中，任何來源的木薯纖維（抗性糊精）對代謝健康的影響最為顯著，包括改善胰島素敏感性、血糖控制、脂質代謝（膽固醇和三酸甘油酯）以及發炎標記物（例如 C 反應蛋白）。 這些健康益處已在多項雙盲、安慰劑對照的人體研究中得到證實，劑量範圍為每日 10 至 40 克。³

一些代謝健康益處被認為是由於抗糊精結合內毒素所致，這些內毒素是一類被稱為革蘭氏陰性桿菌的細菌外膜中發現的有毒成分。 內毒素含量較低時（例如腸道常見的含量），對健康無害。 但是，如果腸道內毒素水平升高，則會導致腸道通透性過高（即腸漏）。 如果血液中內毒素水平升高，可能會引發廣泛的炎症，導致肝功能、血糖控制和脂質代謝紊亂。 抗性糊精可改善腸道菌叢組成，減少產生內毒素的細菌數量，還能結合內毒素，防止其有害作用和吸收。^5-8

一項雙盲研究表明，當患有第 2 型糖尿病的肥胖女性服用 10 克抗性糊精 8 週後，她們的血液內毒素水平顯著降低，血糖控制、皮質醇水平和發炎介質也得到改善。 

有趣的是，睡眠品質和生活品質 (QOL) 指標也顯著改善。⁸ 另一項研究顯示，在類似的女性族群中，皮質醇水平顯著降低（約降低 20%）。⁵

為了最大限度地發揮對代謝健康的益處，木薯纖維（抗性糊精）應在餐前或餐中服用。 這樣做可以減少餐後血糖和胰島素水平的飆升，並促進飽腹感，從而在體重管理計劃中減少卡路里攝取。 多項人體雙盲研究表明，抗性糊精在改善代謝健康和體重管理方面具有顯著益處。^3,9-11

在多囊性卵巢症候群 (PCOS) 患者中，攝取抗性糊精可改善代謝和荷爾蒙健康狀況，包括有助於減少月經週期不規則。¹²

劑量

為了維持腸道規律和一般消化功能，建議每日服用 7.5-10 公克。 為了達到代謝和內毒素結合的效果，建議劑量為每次飯前 7.5-10 克，每日 2-3 次。 與其他益生元不同，木薯纖維即使單次服用高達 50 克，健康成年人也能很好地耐受。

很少出現脹氣和腹脹的情況。 如果出現這些輕微的胃腸道反應，請將劑量減少到每天一次 5 克，並在 2 週內逐漸增加到建議劑量，以提高耐受性。 木薯纖維可溶於水，味道中性，耐熱且對酸鹼穩定，因此可以添加到飲料、冰沙或軟性食品中。

副作用

木薯抗性糊精還具有其他一些優勢，例如溶解度更高、耐受性更好（副作用更少）以及比其他來源的抗性糊精更能有效支持血糖控制。 

更具體地說，抗性糊精分解緩慢，即使劑量高達 50 克也不會引起腹脹和脹氣，因此耐受性很高，但又能被充分利用以最大限度地發揮益處。 

要點

木薯纖維作為膳食補充劑和可溶性膳食纖維的來源，越來越受歡迎。 它完全溶於水，味道中性，略帶甜味，熱量低，升糖指數接近零，因此不會升高血糖水平。^1-3 

參考文獻：

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. 木薯基抗性麥芽糊精的分子結構與性質。 食品化學. 2022 年 2 月 1 日;369:130876。 
2. Teo, Shaun YM, Fairchild, Timothy J. 使用隨機對照試驗對健康男性和女性進行評估新型膳食纖維 Fibersmart® 的胃腸道耐受性。  EC 營養 2021 年 10 月 16 日 12 日 
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