魚罐頭食用指南：資深營養師介紹健康益處、營養價值、建議食譜等

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Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN 發佈日期 2023 年 05 月 5 日

爲了在日常膳食中添加更多魚類，你是否想盡了辦法？魚罐頭也許是一種非常簡單便捷的選擇。在各種魚罐頭中，沙丁魚、三文魚、金槍魚、鯖魚和蟹肉是一些常見的品種。所有這些罐裝產品都是完全熟制的，可以隨時添加到你喜愛的餐食和小吃中。魚罐頭不僅可以爲日常膳食輕鬆增加營養價值，還可以添加到各種各樣的烹飪備餐之中。

本文中，你不光會了解到魚罐頭的營養價值，還將學到如何輕鬆在日常膳食和零食中將其加以利用。而且，魚罐頭確實富含大量必需營養素哦！當然，魚罐頭單獨食用也不錯，但如果你想獲得更多食譜靈感，不妨繼續閱讀。

油浸與水浸

大多數魚罐頭至少有兩種加工方式：油浸或水浸。這些加工方式沒有對錯之分。相反，選擇哪一種僅僅取決於自身的口味偏好和能量需求。水浸加工方式可能含有更少的卡路裏。對於控制卡路裏攝入量或喜歡通過其他食物攝入脂肪的人來說，水浸魚罐頭是非常好的選擇。

在按照食譜食用水浸魚罐頭時，你可以根據食譜中的水量再添加一些水，或者在將魚與其他食材混合之前，盡可能瀝乾罐頭中自帶的水分。瀝水可能會導致一些營養物質的流失，不過，更多重要的營養物質依然存在於魚本身。

由於油浸的魚罐頭爲魚本身增加了另一種風味，這種特別美味的產品受到了廣泛歡迎。魚罐頭中的這種浸泡油還有助於吸收更多魚自身的營養。由於油的卡路裏含量較高，與水浸魚罐頭相比，油浸魚罐頭所含的熱量往往更高。不過，浸泡油中的脂肪也可能增加飽腹感，讓人感覺更飽。

而且，魚類中的一些營養素，如維生素D，在脂肪存在的情況下也能更好地爲人體所吸收。魚罐頭中的魚類有些含有較多脂肪，如三文魚，而另一些則含有很少天然脂肪，如金槍魚。無論魚的脂肪含量如何，選擇一種油浸魚罐頭可能有助於強化營養吸收，而且口感更加豐盈。如果擔心浸泡油含有的卡路裏過多，也可以隨時瀝出一些油脂，讓魚罐頭更好地滿足你的能量需求。

Omega-3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是魚類尤爲獨特的營養成分。Omega-3脂肪酸是在多種魚類以及堅果和種子等一些植物性食物中發現的脂肪類型。衆所周知，Omega-3可能有益於心臟健康，並可能緩解炎性反應。Omega-3也是EPA和DHA這類必需營養素的來源，在大腦發育、大腦功能以及眼睛健康方面發揮着重要作用。

盡管魚類所含的Omega-3脂肪酸具有較高的濃度和良好的生物利用率，然而，對於未能通過膳食攝入足量Omega-3這種必需營養素的人群來說，營養補劑也可以成爲Omega-3的良好來源。

蛋白質

由於魚罐頭蛋白質含量很高，也可以作爲日常膳食中的一道佳餚。蛋白質是一種機體必需的營養素，必須通過膳食攝入。肉類、魚類、奶酪、酸奶和蛋類等以動物爲基礎的食物，可以作爲天然的濃縮蛋白質來源。很多植物性食物中也含有蛋白質，如毛豆乾、堅果、種子、堅果黃油，以及蛋白棒和蛋白質粉。

如此豐富多樣的蛋白質攝入方式，讓美國人的膳食中並不缺乏這種營養物質。盡管如此，魚罐頭因爲食用便捷，在天然蛋白質來源中仍然佔有一席之地。相比之下，肉類和蛋類需要花時間烹飪，而且當你需要外出時通常不方便攜帶，而魚罐頭可以在出門時隨手放進包裏。

和脂肪一樣，蛋白質也是一種令人有很強飽腹感的營養物質。攝入蛋白質可能有助於在飯後和零食後增加飽腹感，這樣可以盡量避免在一天中的某些時段暴飲暴食。

蛋白質在機體中扮演着多種重要角色，包括機體組織的維護、修復和生長。蛋白質在肌肉組織的形成中具有重要作用，這一點尤其爲人所熟知。此外，蛋白質有助於體內的液態平衡，可以協助機體維持適當的pH值。它還可能有助於調節機體防御系統。

因爲蛋白質對多種機體功能的重要作用，所以人體自身總能通過某種方式獲取蛋白質。例如，如果未能從膳食中攝入足量蛋白質，人體自身就會分解含有蛋白質的組織，將蛋白質和氨基酸釋放出來以維持機體的基本功能。而有了魚罐頭，即可便捷地獲取健康的蛋白質，確保滿足身體的蛋白質需求。

維生素和礦物質

魚罐頭還富含多種微量營養素，包括維生素D、維生素B12、鐵、碘等。此外，以沙丁魚罐頭爲例，魚肉中細小柔軟的魚骨是可以食用的，能爲機體提供維持骨骼健康的重要營養物質—— 鈣。雖然這類微量營養素不能提供任何熱量，但對身體健康起着至關重要的作用。維生素和礦物質對於血液和骨骼健康、能量代謝、基因表達等可能發揮重要作用，而富含多種維生素和礦物質的膳食無疑有益於整體健康。

魚罐頭烹飪食譜

魚罐頭用途非常廣泛，可以加入各種烹飪食譜之中。你可以直接食用獨立包裝的魚罐頭，搭配上全麥餅乾，即可享用一頓“午餐”正餐，或者將魚撒在長葉萵苣“底託”上，制成一款低碳水簡餐。魚罐頭與一些簡單食材相結合，總能爲你奉上一頓搭配多面、營養豐富的餐食。以下還有不少魚罐頭食譜助你盡情享用美味。

魚罐頭沙拉

這道食譜中的核心食材是魚罐頭，而不是生菜沙拉哦。我在製作這款沙拉時，喜歡用金槍魚或三文魚，當然你也可以開一罐沙丁魚或蟹肉，輕鬆替換主要食材。

需要一款醬汁才能把沙拉中的所有食材調和在一起。金槍魚沙拉往往採用蛋黃醬作爲經典醬汁，可以添加獨到的風味和稠度。你也可以把蛋黃醬換成牛油果醬。這兩款醬汁都能爲沙拉添加一些脂肪成分。

接下來，可以加入一些鮮香酥脆的小點綴。芹菜碎、甜椒和胡蘿卜可以增色不少。不僅讓這款沙拉口感更加豐富，同時還增加了維生素、礦物質和防御氧化成分。

末了，再增加一些調味料。這一步的食材選擇取決於個人偏好，我常用酸黃瓜或切碎的泡菜、小茴香和芥末醬來調味。其中每一種調料都各具特色，而且熱量很低。

沙拉做好以後，裝盤方法應有盡有：可以搭配餅乾，放在生菜或黃瓜底託上，裝在半個牛油果裏，撒在大葉片的蔬菜沙拉上，或者制成全麥面包三明治的餡料，這些都是我喜愛的搭配方式。

美味魚蛋糕

這可不是你想象中甜甜的奶油生日蛋糕，而是一種富含蛋白質的美味點心，需要快速解決晚餐時尤其適用。和上一款沙拉食譜一樣，這裏也可以使用魚罐頭中的魚碎或魚泥。

讓我們從醬汁開始。取一個小碗，打上兩個雞蛋，用新鮮檸檬汁攪打，然後加入大約0.5杯調味或原味面包屑，再撒上兩到三湯匙奶酪，磨碎的帕爾馬乾酪和亞洲乾酪味道就很不錯！接下來，混合大約五盎司（約141克）魚罐頭，根據自己的喜好用鹽和胡椒調味。

在平底鍋中倒入薄薄一層牛油果油，用中火加熱。待油溫漸熱時，把魚混合物捏合成若乾魚肉小餅。把每個魚肉餅輕輕放入熱油之中，每面煎大約五分鍾。煎熟後，將魚肉餅攤放在紙巾上吸油，隨後就可以與喜歡的配菜一起享用啦。可以把魚肉餅夾在全麥面包中，澆上些許醬汁，做成一個漢堡，再配上一大份蔬菜沙拉，一頓低碳水簡餐就製作完畢啦！或者，直接食用魚肉餅，可以再配上幾道小菜。