緩解屏幕疲勞症的8個竅門

在這個由科技驅動的世界中，你可能經常都會面對著數碼屏幕。 也許你每天早上都是被手機鬧鐘的聲音和光線叫醒。 然後，你在一天中的大部分時間裡，繼續在電腦前工作。 休息時，你可能會將注意力轉移到另一個屏幕，例如電視。

如果接觸屏幕過度，你可能會出現頭部疼痛、視力模糊和眼睛不適等症狀。 這種情況被稱為屏幕疲勞症，此外還有其他一些名稱，例如數碼眼疲勞症和電腦視覺綜合症。

‌‌‌‌屏幕疲勞症的症狀和體徵

• 眼睛乾澀或流眼水
• 視力模糊或複視
• 眼睛不適，例如酸痛、灼痛或痕癢
• 頭部疼痛
• 頸部、背部或肩部疼痛
• 對光的敏感加劇
• 難以集中
• 難以睜開眼睛

屏幕疲勞症是在工作或家中 使用科技者的常見症狀。 在新冠疫情爆發之後，由於視頻聊天的使用激增，屏幕疲勞症變得更加普遍。

‌‌‌‌如何避免屏幕疲勞症

1. 採用「20-20-20」法

遵循美國驗光協會（AOA）和美國眼科學院（AAO）建議的這個簡單方法。 在使用同一屏幕時，每20分鐘休息20秒，在休息期間望向20呎以外的物體。 在手機上設定20分鐘的計時，提醒你要休息，可能會有幫助。

2. 減少眩光和明亮的光

屏幕明亮的光和過多的眩光會導致眼睛疲勞。 調整電腦設定或者給屏幕加上濾鏡，以減少眩光。

檢查你上方和背後的光源。 陽光和螢光燈照明往往是特有問題的。 避免將電腦顯示器直接放在窗前。 如有需要，闗上百葉窗或窗簾。

如果工作需要光源，使用帶調光器的可調整枱燈。 這樣你就可以決定光的方向，並根據需要調整光度。

3. 選擇適合自己眼睛的屏幕設定

檢查電腦屏幕的對比度和亮度。此外，選擇易於閱讀的文字大小。

4. 將電腦顯示器放在適當的位置

調整顯示器，使其距離你的臉部24-26吋（大約是手臂的長度）。 顯示器的頂部應處於視線水平或視線的正下方，使你在觀看屏幕時視線略微向下。 可調節的椅子也是有幫助的。

5. 保持眼睛濕潤

許多人在執行電腦工作時，眨眼次數往往比平時少。 這可能會導致乾眼症。 眨眼時會產生淚水，使眼睛修復活力。 因此，當你長時間看著屏幕時，請注意要經常眨眼。除了眼藥水可以幫助保持眼睛濕潤之外，身體水分充足也有幫助──因此，請將可重複使用的水瓶放在辦公桌旁，以便經常補充水分。

6. 晚上使用屏幕時，戴上防藍光的眼鏡

藍光是可見光譜的一部分。 即是說，人眼可以看到藍光。 太陽會發出藍光。 發光二極管（LED）也會發出相當多的藍光。 LED屏幕被用於電視、平板電腦、電腦和智能手機。

如果你在晚上看LED屏幕，藍光可能會干擾身體的天然褪黑素分泌。褪黑素可幫助你放鬆身體和入睡。 因此，晚上接觸藍光，可能會導致睡眠受到擾亂。 睡眠不足導致的白天疲勞，會使眼睛疲勞問題加劇。

對於這種情況，防藍光眼鏡可能會有幫助。 研究顯示，這種眼鏡可能會提高睡眠品質和增加睡眠時間。

7. 考慮補充：葉黃素、玉米黃質和越橘

葉黃素和玉米黃質是人眼的晶狀體和視網膜中的抗氧物質，對視力健康非常重要。 這些物質的食物來源主要是綠色和黃色的水果和蔬菜，例如粟米、羽衣甘藍和菠菜。

根據研究，補充葉黃素和玉米黃質可以優化睡眠質量品質和視力，並減輕與長期看著數碼屏幕相關的負面影響。 美國國立衛生研究院（NIH）的《与年齡相關的眼疾研究2》（AREDS 2）指出，典型的建議每日劑量為10毫克葉黃素和2毫克玉米黃質。

葉黃素和玉米黃質快速指南： 閱讀更多內容。

越橘是原產於北歐的一種小型藍莓。 有研究顯示，使用電腦屏幕工作的人服用越橘提取物，可有助於減輕眼部肌肉疲勞。 越橘可能與某些藥品相互作用。 例如，如果你正在服用抗凝血劑，有可能會增加出血的風險。 因此，在開始補充之前諮詢醫學健康人員，是明智之舉。

視力健康15大補充品： 閱讀更多。

8. 管理視像會議疲勞症

「視像會議疲勞症」是健康專家創造的一個術語，是指因過度使用虛擬平台進行通信而導致的擔憂或筋疲力竭。 此症與屏幕疲勞症不是同一回事，但是，許多幫助防止視像會議疲勞的方法，都是減少眼睛的工作量，或者優化使眼睛疲勞惡化的身體勞累。

‌‌‌‌幫助避免虛擬會議疲勞症的竅門

從圖庫視圖切換到發言者視圖

比起當面會議，視像會議期間的眼神交流可能要多許多。 在現場會議中和其他人坐在一起時，人們會改變注視的方向。 他們會看著說話的人。 然後，他們可能會向下看，做筆記。 他們有時可能會看看窗外，有時又會向坐在旁邊的人提問。

相反，在視像會議中，你通常都是直望著一個屏幕，屏幕中有幾張臉瞪著你。 即使你不是發言者，也可能會覺得你「在舞台上」。 如果你在公共場合講話會感到有些緊張，那麼在這麼多對眼睛看著你時，不管你是否在說話，都會感到不少的壓力。

根據顯示器尺寸縮小視像會議窗口

退出全屏模式後，你可以將電腦屏幕上的臉部尺寸縮至特小。 你在屏幕上看到的臉部多大，是有關係的，因為這會影響到你腦部的感知。

當一張臉佔據屏幕的大部分時，和你與人實際近距離面對面談話時的經歷類似。 這種密切的接觸會使你的身體處於過度緊張或過度刺激的狀態，你必須在視頻聊天期間管理這種狀態。

另一種選擇是讓自己和電腦顯示器距離得更遠。 這是為了增加你所感知到的和其他視像會議參與者之間的空間。

減少在屏幕上看到的圖像和信息

在標準的面對面現場對話中，你的大腦會接收和解讀與你對話者發出的非語言提示。 這可幫助你形成互動的整體印象。

但是，腦部要同一時間處理多張面孔，會更為困難。 通常，視像會議會展示多個「框」讓你的腦部解讀──每個框中都有不同的面孔、姿勢、表情和背景。你的腦部要長時間將注意力分給屏幕上的不同變化，可以讓你感到筋疲力竭。

為了避免精神疲勞，考慮要求參與者使用簡單的背景或相同的虛擬背景（例如寧靜的海景）。 你的團隊也可以協議，讓每個人在不發言時關閉相機。

從屏幕上移除你自己的相機視圖

長時間盯著自己可能會分散注意力，使你的身心承受更大的壓力。 研究顯示，當人們看到自己的影像時，會進入自我評估模式，甚至可能會產生負面的評價。 要從屏幕上移除自己的影像，可以選擇「隱藏自視圖」選項，也可以直接關閉相機。 

眼睛健康的重要提示： 閱讀更多內容。

參考文獻：

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