女性 有獨特的營養需求，必須加以考慮才能優化健康。 以下是根據女性所處的人生階段和可能面臨的問題，女性應該評估和考慮的頂級補充劑清單。
每個女性都應該服用 多種維生素 。 均衡的飲食對維持最佳健康狀態至關重要，但我們日常的壓力會為我們的身體帶來額外的代謝需求，而這些需求可能並非總能僅靠飲食來滿足。 慢性疾病也會影響我們的營養需求，而常用的降血壓藥、抑酸藥和糖尿病處方藥也會消耗體內重要的維生素和礦物質。
世界領先的醫學組織－美國醫學會，對維生素有何看法？ 他們說應該要帶走他們！ 2002 年 6 月 19 日，《美國醫學會雜誌》發表了一項研究，提出了以下建議：我們建議所有成年人每天服用一片複合維生素片。
優質複合維他命能為身體提供額外的保障，確保身體獲得所需的營養。 如果體內有多餘的營養物質，身體會儲存所需的部分，並將多餘的部分排出體外。 對於仍有月經的女性，可以考慮服用含 鐵 的複合維生素。 對於已經停經的女性，通常會服用不含鐵的複合維生素。
確保你的複合維生素含有 碘 也很重要，因為研究表明，全球超過10%的女性可能缺乏這種重要的營養素。 與人們普遍的看法相反，美國女性也面臨風險。 2011 年發表在《甲狀腺》雜誌上的一項研究表明，美國近 10% 的人患有中度至重度碘缺乏症，另有至少 5% 的人患有輕度碘缺乏症。
建議劑量：按照標籤上的指示
過去十年的數千項研究表明，優化維生素 D 的攝取量對健康有益。 這些研究表明，血液中維生素 D 含量較高的人患心臟病、乳腺癌、結腸癌、卵巢癌、多發性硬化症和其他健康併發症的風險較低。
在我的南加州醫療實踐中， 那裡一年有超過 300 天陽光明媚，我的五分之四的病人都有臨床維生素 D 缺乏症。
造成這種普遍不足的原因是，很少有人每天花 15 到 20 分鐘在陽光下，讓他們的臉、手臂和腿暴露在紫外線下。 全世界高達90%的人營養不良。 皮膚中黑色素含量較高的人（黑色素負責皮膚色素沉著）每天需要曬太陽長達 30 分鐘才能產生足夠的維生素 D。 65 歲以上的人因為皮膚彈性下降，也需要更多的時間在戶外才能產生維生素 D。
血液中維生素D含量較低與下列疾病風險增加有關：
建議劑量：成人每日 1,000 IU 至 5,000 IU。 兒童，維生素 D 1,000 IU 至 2,000 IU。 閱讀更多關於維生素 D 的 健康益處。 請在醫師指導下服用。
在女性的月經週期中，由於出血，可能會流失 30 毫升（一盎司）到 500 毫升（約一品脫）的血液，其中包括 鐵。 除非女性患有血色素沉著症或其他導致鐵吸收過量的疾病，否則醫生通常會建議補充鐵劑。
貧血（或血液中血紅素含量低）的常見原因是缺鐵。 當人體內的鐵儲備不足時，就無法製造紅血球，而紅血球則負責將氧氣輸送到全身。 患有貧血時，患者可能會出現呼吸急促、長期疲倦、蒼白、指甲脆弱，甚至出現不寧腿症候群。
建議劑量：請遵照標籤或醫師指示服用
維生素 C，或抗壞血酸，是一種重要的維生素，具有 抗氧化 特性。 根據 2009 年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究（該研究調查了美國人群），血液檢測顯示，6 歲及以上人群中有超過 7% 的人缺乏維生素 C。 超過一半的受訪者攝取量較低。 吸煙者體內維生素C含量較低。
幾年前，我診斷出我診所裡一位 40 歲的女性患有壞血病。 她吸煙，飲食習慣不良，經常出現牙齦出血和容易瘀傷的症狀。 她的牙醫確認她沒有牙齦疾病，血液檢查也證實她缺乏維生素 C。 服用補充劑幾週後，她的症狀有所改善。
維生素 C 在 膠原蛋白 的形成中也發揮重要作用，而膠原蛋白是動脈和皮膚的主要成分。 研究表明，富含維生素 C 的食物的飲食對心臟有益 。 對於服用 鐵 補充劑治療貧血的人來說，維生素C可以幫助增加小腸對鐵的吸收。 局部使用維生素 C 也被證明有助於減少臉部皺紋。
建議劑量：每日服用 500 毫克至 2,000 毫克維生素 C 膠囊或維生素 C 粉。 外用維生素 C，依指示塗抹以保護肌膚。
鎂 是一種重要的礦物質和酵素“輔因子”，參與人體內 350 多種化學反應。 適當攝取富含鎂的食物（包括綠葉蔬菜）非常重要。 很多時候，單靠飲食是不夠的，還需要補充品。
某些藥物會增加鎂缺乏的風險。 這些藥物包括抑酸劑（如奧美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁）和利尿劑（如呋塞米、氨苯蝶啶、氫氯噻嗪）。
鎂缺乏症的常見副作用包括：
建議劑量： 鎂補充劑有多種形式。 氧化鎂的吸收率最低，通常不建議使用。 鎂螯合物 （天門冬胺酸鎂， 檸檬酸鎂， 蘋果酸鎂）配方最容易被人體吸收。 每日應服用螯合鎂125毫克至500毫克。 如果大便稀疏，請減少劑量。 也可以服用氧化鎂製劑，但吸收率不如鎂。
Omega-3 必需脂肪酸 主要由 特別是 二十碳五烯酸 (EPA) 和 二十二碳六烯酸 (DHA)組成。 2014 年發表在《營養學雜誌》上的一項研究顯示，大多數美國人攝取的 omega-3 必需脂肪酸不足。 它們存在於各種食物來源中，包括魚類（鯖魚、鱈魚和鮭魚是其中營養最豐富的魚類）， 核桃， 奇亞籽， 亞麻籽， 大麻籽，以及 納豆。
2017 年發表在《未來科學》上的一項研究 表明，Omega-3 油可以減少導致心臟病的 發炎 。 2017 年發表在《動脈粥狀硬化》雜誌上的一項研究 表明，血液中 Omega-3 含量較高可使心臟病死亡率降低 30%。
製藥公司生產和銷售藥用級魚油，該魚油已被證明可降低三酸甘油酯水平 50%。 然而，非藥物的 魚油 膠囊似乎能以極低的成本提供相同的益處。
建議劑量：每日 1,000 至 4,000 毫克 Omega-3 魚油。
鈣 是許多女性為了保持骨骼強壯而服用的一種常見礦物質。 事實上，它是許多治療骨質疏鬆症的自然療法之一 。 一個人可以透過改變飲食和生活方式來幫助保持骨骼健康——越積極主動地確保適當的營養和保持活躍，骨骼就會越健康。富含水果和蔬菜的飲食可以提供充足的鈣。 羽衣甘藍和西蘭花都富含這種礦物質。 傳統上，專家建議每天攝取高達 1200 毫克的鈣。 然而，一些研究表明，如此高的劑量可能會增加心臟病和腎結石的風險。 哈佛大學的沃爾特·威利特博士也認為 1200 毫克可能太多了，因此建議劑量接近 500 毫克。 也應服用維生素 D 來幫助增加鈣的吸收。
建議劑量： 每日 300 至 600 毫克
肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由 膠原蛋白構成，膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質類型。 膠原蛋白佔人體所有蛋白質的30-35%。 膠原蛋白又稱為結締組織，負責穩定我們的 皮膚 ，並維持 關節 的運動和靈活性。 這種蛋白質還能賦予我們的皮膚彈性，研究表明，補充膠原蛋白有許多好處，其中包括：
您可在網上買到各種配方的口服膠原蛋白補充劑。 有些以牛（奶牛）為原料，有些以海產品（魚）為原料
建議劑量： 膠原蛋白膠囊和膠原蛋白粉 每日 3,000 至 5,000 毫克。 還可以考慮每天服用 1,000 至 2,000 毫克維生素 C，這有助於優化膠原蛋白的強度和生成。
黑升麻 是兩個多世紀前被美洲原住民發現和利用的。 黑升麻屬於毛茛科，是一種高大的開花植物，生長在肥沃、陰涼的林地。 研究發現，黑升麻中的活性成分三萜糖苷有助於緩解經痛和更年期症狀。
黑升麻在美國仍然出於同樣的原因被使用，並且在歐洲被廣泛使用。 黑升麻根含有多種化學物質，會影響身體的不同部位。 它可能有助於增強免疫系統抵抗感染的能力，減少炎症，甚至優化神經系統。
在現代醫學中，它被用來對抗 經前和更年期症狀，一些研究顯示它對其他慢性疾病也有益處。
馬裡蘭大學醫學中心的報告指出，有多項研究證實黑升麻能有效緩解更年期症狀。 該報告還指出，一項針對 120 名女性的研究表明，黑升麻比藥物氟西汀（百憂解）更能有效改善潮熱和盜汗症狀。
2007 年發表在 化學與生物學 上的一項研究表明，黑升麻在預防骨質流失方面具有一定的益處。 2007 年的一項研究在 更年期 中得出結論，黑升麻有助於緩解 焦慮 以及 抑鬱 症狀。
建議劑量： 依照標籤上的建議使用
月見草油 (月見草) 是健康的 omega-6 必需脂肪酸的豐富來源。 它已被用於幫助減少 發炎、三酸甘油酯和週期性乳房疼痛，同時改善皮膚乾燥。
2017 年的一項研究表明，口服補充劑可能有助於減輕一些女性在月經週期中可能出現的乳房脹痛。 2010 年發表在《替代醫學評論》上的一項研究顯示，當月見草油與維生素 E 一起服用時，結果相似。
2017 年發表在 《內分泌研究》 上的一項研究表明，月見草油與維生素 D 一起服用可以降低三酸甘油酯並改善一個人的膽固醇水平。 正在接受華法林藥物治療的人在使用月見草油前需要諮詢醫生。
也有一些軼事證據表明，局部使用月見草油可能有助於緩解濕疹的症狀 濕疹，但研究結果相互矛盾。
建議劑量： 遵照標籤指示使用
均衡的飲食，富含水果和蔬菜，以及規律的運動，對於整體健康和疾病預防至關重要。 某些女性（5）有其特有的健康狀況（6），服用某些補充劑可能有助於改善甚至預防這些狀況。 如果您正在服用處方藥或因特定健康狀況接受醫生治療，請在對您的治療方案進行任何更改之前諮詢您的醫生。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
