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2021 年初次發表 / 2024 年 10 月更新
維生素D對維持整體健康至關重要，尤其是在幫助骨骼健康、免疫功能和情緒調節方面發揮着重要作用。它幫助身體吸收鈣和磷，而鈣和磷對於構建和維持強壯的骨骼和牙齒至關重要。此外，維生素D有助於幫助免疫系統，抵抗感染，並減輕炎性反應。維生素D對情緒調節起着至關重要的作用，而缺乏維生素D可能會提高抑鬱和焦慮的風險。
維生素D對鈣的吸收極爲關鍵，而鈣質又是維護骨骼和牙齒健康的必需元素。維生素D有助於身體吸收食物中的鈣質，確保骨骼強健且有彈性，從而減少骨折和骨質疏鬆症等疾病的風險。
維生素D的重要性不僅在於維護骨骼健康。研究顯示，維生素D能夠通過加強單核細胞和巨噬細胞（這兩種細胞在免疫防御中發揮着至關重要的作用）的病原體殺傷能力來幫助免疫系統，並有助於減少炎性反應。這種緩解炎性反應特性也有助於預防包括心血管疾病和糖代謝病在內的慢性疾病。
此外，研究顯示維生素D的健康益處還包括提升情緒和抵抗季節性情緒障礙（SAD）等問題。季節性情感障礙是一種抑鬱症，通常在一年中特定時期（通常是日照有限的冬季）發生。確保通過曬陽光和飲食獲得充足的維生素D，這對於維護整體健康和福祉極爲重要。
年齡段 | 推薦攝入量 |
出生至12個月 | 10微克（400國際單位） |
1至13歲兒童 | 15微克（600國際單位） |
14至18歲青少年 | 15微克（600國際單位） |
19至70歲成年人 | 15微克（600國際單位） |
71歲及以上成年人 | 20微克（800國際單位） |
孕婦和哺乳期婦女 | 15微克（600國際單位） |
維生素D的每日推薦攝入量（RDI）因年齡而異。例如，12個月以下的嬰兒需要400國際單位，1歲至70歲的兒童和成年人需要600國際單位，71歲及以上的成年人需要800國際單位。研究顯示，對男性和女性而言，維生素D的推薦日攝入量（RDI）通常是一致的。
維生素D主要可以通過兩種方式獲取：曬太陽和食物攝取。陽光能促進皮膚生成維生素D，而其食物來源則包括蛋黃、香菇、舞茸菇和罐裝金槍魚。強化食品，包括橙汁、牛奶、谷類和豆腐，都是富含維生素D的重要食物來源。
研究顯示，僅靠陽光來獲取充足的維生素D可能頗具挑戰性，特別是在冬天紫外線較弱且白晝時間縮短時。對於生活在高緯度地區或大部分時間待在室內的人來說尤其如此。因此，單靠曬太陽可能不足以滿足人體對維生素D的需求，通常還需要通過食物或補充劑來獲取。
以下是一些天然富含維生素D的食物。
富含維生素D的優質魚類包括三文魚、鯖魚、沙丁魚和金槍魚等脂肪含量高的魚類。這些魚類富含維生素D，因爲它們豐富的脂肪含量使其能夠儲存更多的脂溶性維生素。研究顯示，這些魚類通過攝取浮遊生物和含維生素D的小型魚類來累積維生素D。
一份含有豐富維生素D的肥魚能提供大量的鈣化醇；比如，一份3.5盎司（100克）的煮熟三文魚大約能提供526國際單位的維生素D，大約佔推薦每日攝入量的66%。同樣，每3.5盎司的鯖魚約能提供643國際單位的維生素D，而每3.5盎司的沙丁魚則約有272國際單位。這使得富含脂肪的魚類成爲維生素D的特好膳食來源，尤其適合那些較少曬到太陽的人而言。
蛋黃是維生素D的一個重要來源，雖然含量不多，但也提供了這種必需營養素的益處。一個普通的雞蛋黃大約含有37國際單位的維生素D，這有助於達到每日所需攝入量。
相較於普通雞蛋，散養雞蛋含有更高的維生素D。這是因爲散養雞有更多的機會接觸陽光，從而能夠自然地產生更多的維生素D。研究顯示，散養雞所產的雞蛋中維生素D的含量比室內養殖的雞蛋高出42%。因此，在飲食中加入散養雞蛋可以幫助我們補充維生素D。
爲了攝取維生素D，應考慮食用蛋黃而不僅是蛋白，因爲蛋黃是雞蛋中維生素D的主要來源。
強化的牛奶、橙汁、谷類食品，以及大豆、杏仁和燕麥等植物基奶制品，是維生素D的理想來源，因爲在這些食物的加工過程中添加了這一必需的營養素。這個強化程序包括將維生素D精準度高地添加到食品中，以協助人們滿足他們的日常營養需求。
一般來說，每杯強化牛奶含有大約100國際單位的維生素D，而每杯強化橙汁則能提供大約137國際單位的維生素D。請一定要仔細查看標籤，確保攝入充足的維生素D，因爲不同品牌和產品中的含量可能會有差異。
通過食用富含維生素D的強化食品，你可以幫助保持理想的維生素D水平，從而促進多面健康。
某些蘑菇，例如香菇和舞茸，在陽光或紫外線（UV）照射下可以生成維生素D。這是因爲這些蘑菇含有麥角固醇，這種化合物在紫外線照射下會轉化爲維生素D2。研究顯示，蘑菇在陽光下暴曬一定時間後，其維生素D含量會顯著提高，成爲優質的植物來源維生素D。
經紫外線照射的蘑菇可以提供大量的維生素D2，與人類每日推薦的攝入量相當。因此，受過紫外線照射的蘑菇成爲了一種非常有價值的食品選擇，特別是對於那些日照不足或者是素食者來說。
富含維生素D的蘑菇是喜歡植物性維生素D食物的人的上佳選擇。
鱈魚肝油是維生素D和Omega-3脂肪酸的重要來源之一。它是從大西洋鱈魚的肝臟中提取的，被認爲是維生素D和ω-3脂肪酸的優質來源。維生素D和ω-3脂肪酸都具有緩解炎性反應特性，並對心臟健康有益。
每茶匙鱈魚肝油大約含有每日維生素D攝入量的56%，以及890毫克的Omega-3脂肪酸。研究顯示，對於那些面臨維生素D缺乏風險的人來說，攝取鱈魚肝油有助於保持這一關鍵營養素的適當水平。研究還發現，鱈魚肝油中的Omega-3脂肪酸能夠幫助減少炎性反應並促進認知功能。
這些都是服用魚肝油補充維生素D的充分理由。
獲取充足維生素D的上佳方法是什麼？一種方法是曬太陽。只需在陽光下暴曬10至15分鍾，便可補充3000至20000國際單位的維生素D。問題在於，我們通過曬太陽獲得的維生素D含量會因地理緯度、膚色等多種因素而存在顯著差異。通常情況下，北緯地區的陽光較爲微弱，這會導致維生素D的合成減少。另外，膚色較深的人通常需要更多陽光照射來合成維生素D，這是因爲黑色素降低了皮膚利用陽光產生維生素D的效率。
維生素D的缺乏已經再次成爲一個全球性的健康問題。全球大約有十億人口存在維生素D缺乏的情況。許多專家指出，維生素D的攝入不足和限制紫外線照射的行爲（例如長時間待在室內、使用抗曬霜、穿着能完全覆蓋皮膚的保護性服裝）是導致廣泛維生素D缺乏的原因。老年人、住院病患或養老院的居民特別容易生病。他們不僅曬太陽不足，還可能因爲飲食攝入有限和/或腎臟功能受損，從而限制了維生素D轉化成其活性形式的過程。
許多維生素D缺乏症患者沒有症狀。其他人可能會經歷肌肉疼痛或抽筋、骨痛、虛弱、疲乏以及情緒波動等症狀。長期缺乏維生素D可能會導致嬰幼兒和兒童發生佝僂病，這是一種以骨骼脆弱和畸形（例如O型腿）爲特徵的疾病。在成年人中，長期缺乏維生素D可能會引發骨軟化症，這是一種骨骼變得脆弱和易碎的疾病，可能會導致頻繁的骨折。
如果您擔心僅通過日曬和飲食攝取的維生素D不足，您可以考慮服用維生素D補充劑。維生素D補充劑包含兩種形態：植物來源的維生素D2（麥角鈣化醇）和動物來源的維生素D3（膽鈣化醇）。這兩種維生素都能被腸道吸收，從而提升血液中的維生素D含量。然而，多數研究顯示，維生素D3比維生素D2更地增加血液中的維生素D水平，並且這種效果持續的時間更長。
一些人群更容易出現維生素D缺乏的情況，應該考慮服用補充劑。這些人群包括：
維生素D缺乏的高風險羣體包括那些居住在高緯度或陽光稀少地區的人、膚色較黑的人、老年人、孕婦，以及那些患有乳糜瀉、克羅恩病等疾病的人。
研究指出，這些人群可能難以通過日曬獲得充足的維生素D，或者難以從食物中吸收維生素D。監測特定羣體的維生素D水平對於預防維生素D缺乏症至關重要，這種症狀可能會引發骨質疏鬆、免疫系統功能減弱以及其他嚴重的慢性健康問題。定期檢測和適當的補充劑可以幫助維持上佳健康狀態並預防長期並發症。
當血液中的維生素D含量過高時，可能會對人體造成傷害。可耐受攝入量（UL）定義爲每日攝入某一營養素的限額，在其範圍內攝入該營養素不會引起對健康的不良影響。成年人和9歲以上兒童的維生素D每日可耐受攝入量限額是4000國際單位。
維生素D中毒通常是由於服用補充劑引起的。食物中維生素D含量較低，不太可能達到中毒水平。長期暴露在陽光下也不太可能造成毒性，因爲人體具有限制自身維生素D生成量的內在機制。
維生素D中毒的症狀和體徵包括惡心、嘔吐、食慾不振、排便困難、體重減輕、虛弱、意識模糊、心律不齊以及心臟和腎臟受損。除非有醫生的指導，否則建議不要每天攝入超過4000國際單位的維生素D補充劑。
在本文中，我們討論了如何提高維生素D水平以及獲取維生素D的天然方法。在飲食中加入富含維生素D的食物，例如脂肪含量高的魚類、蛋黃、蘑菇和強化食品，對於保持上佳健康狀況至關重要。
如果您覺得僅通過飲食難以攝取足夠的維生素D，特別是在冬天或陽光不充足的地方，您可以考慮服用維生素D補充劑來確保達到日常所需，並提升維生素D的水平。
維持理想的維生素D水平對於長期健康非常重要，它有助於強化骨骼、提升免疫系統以及優化整體健康狀況。定期檢測維生素D水平，並根據需要調整飲食或補充劑攝入，可以幫助維持身體健康和活力。
參考資料：
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