啟動「棕色脂肪」：讓身體脂肪為你服務

關鍵要點

• 體內脂肪有多種形式：白色、棕色和米色脂肪細胞在體內各自發揮不同的功能。
• 棕色脂肪有助於產生熱量：與白色脂肪不同，棕色脂肪含有大量的粒線體，可以燃燒卡路里來幫助調節體溫。
• 棕色脂肪含量會隨著年齡的增長而減少：它在嬰兒時期佔體重的比例較大，但隨著時間的推移而減少。
• 有些白色脂肪細胞可以具有棕色脂肪的特徵：科學家將這種燃燒卡路里的混合體稱為米色脂肪。
• 生活方式因素可能會影響棕色和米色脂肪的活性：寒冷暴露、身體活動和某些食物正在被研究，以了解它們在脂肪細胞活化中的潛在作用。

人們通常認為體脂肪是不好的：應該盡快燃燒掉或溶解掉。 但這種狹隘的觀點忽略了不同類型脂肪的迷人複雜性。

身體脂肪細胞（也稱為脂肪細胞）有三種顏色：白色、棕色和米色。 每個細胞在體內都有其自身的用途和功能，細胞會根據飲食、生活方式或環境而改變顏色。 有些脂肪細胞甚至可以燃燒卡路里，鑑於肥胖症的流行，科學家們非常渴望研究這個機制。

什麼是白色脂肪？ 隔熱和能源

白色脂肪是飲食和健身產業重點關注的脂肪。 有兩種類型：皮下脂肪，位於皮膚下；以及內臟脂肪，位於腹腔器官周圍。

白色脂肪既能起到隔熱作用，又能儲存能量。 這些細胞內部有一個大的脂肪滴，可以根據你的飲食或運動量而膨脹或收縮。 當你在特定時間內攝取的熱量超過所需熱量時，多餘的熱量就會轉化為白色脂肪細胞。 當你進行高強度運動時，那些儲存的脂肪滴可以作為能量來源。

白色脂肪也會分泌瘦素，這是人體天然的抑制食慾的荷爾蒙。 白色脂肪越多，體內分泌的瘦素就越多，進而調節食慾。 但是，體內白色脂肪過多會導致慢性低度炎症，而慢性低度炎症與代謝症候群、糖尿病和心臟病等疾病有關。 無論全身脂肪含量如何，久坐不動似乎都會引發白色脂肪的促發炎作用。

什麼是棕色脂肪？ 內部爐

棕色脂肪存在於你的頸部和上背部、腎臟周圍以及脊髓附近。 在嬰兒時期，它約佔體重的 5%，隨著年齡增長而減少。 這些細胞內部有很多小的脂肪滴，並且含有大量的鐵，這使它們呈現棕色。 但棕色脂肪的有趣之處在於其粒線體濃度很高。

粒線體負責將食物轉化為 ATP，ATP 是人體主要的能量分子。 但在棕色脂肪中，粒線體也會透過一種稱為非顫抖性產熱的過程產生熱量。 一種獨特的蛋白質 UCP1 會改變質子通過粒線體膜的運動方式，導致細胞產生熱量而不是 ATP。 透過這種被稱為「質子洩漏」的過程，棕色脂肪燃燒卡路里來調節體溫。

什麼是米色脂肪？ 從白色到棕色

隨著年齡增長，如果棕色脂肪減少，是否意味著會失去其燃燒卡路里的益處？ 這就涉及到米色脂肪了。

某些白色脂肪細胞具有某些基因，使其在特定條件下能夠產生 CP1。 這可以將白色脂肪轉化為棕色脂肪，形成一種「棕色與白色」混合的脂肪，科學家稱之為「亮色」脂肪或米色脂肪。 鳶尾素是一種在寒冷刺激和運動過程中分泌的葡萄糖調節激素，它可能透過刺激 UCP1 和隨後的產熱循環發揮作用。 即使米色脂肪細胞通常不像棕色脂肪細胞那樣產生大量的 UCP1，這種情況仍然會發生。

但 UCP1 可能不是在米色脂肪細胞中產生熱量的唯一機制。 一項囓齒動物研究使研究人員假設，兩種特定的蛋白質——SERCA2b 和 RyR2——可能同時激活，燃燒葡萄糖並散發熱量。 目前尚不清楚該過程還是質子洩漏是人體米色脂肪細胞的主要產熱機制。

讓體脂肪為你所用

因為棕色脂肪和米色脂肪燃燒卡路里來保持體溫，所以透過飲食和生活方式激活這些內部「加熱器」可能有助於保持健康的體重。

科學研究表明，你可以透過一些方法將白色脂肪轉化為米色脂肪，或活化你體內已有的棕色脂肪：

• 冷暴露。 寒冷天氣多花點時間在戶外，或是冬天把家裡的溫度調低一些。
• 精胺酸富含食物。 可以試試堅果、種子、豆類、豆腐、天貝或毛豆。
• 富含白藜蘆醇的食物。 葡萄、黑莓、花生和可可都是白藜蘆醇的良好來源，而且味道鮮美！白藜蘆醇是一種植物營養素，可能有助於將白色脂肪轉化為米色脂肪。
• 辛辣食物。 在菜餚中加入辣椒粉，或享用一碗辛辣的辣椒或咖哩。
• 薑黃 和生薑。 將這些溫暖、帶有泥土氣息的香料撒入你最喜歡的菜餚中，或添加到冰沙中。
• 綠茶。 雖然效果不大，但白天喝幾杯綠茶可以透過激活棕色脂肪來燃燒一些卡路里。
• 體育活動可以活化棕色脂肪並刺激米色脂肪的產生。

與健康和體重管理中的許多其他因素一樣，體脂類型、飲食和生活方式之間的動態關係十分複雜。 棕色脂肪和米色脂肪並不是減肥的靈丹妙藥，但已有足夠的研究表明，健康的生活方式，規律的體育鍛煉，再加上一些額外的調整，可能會使你的體脂構成向降低肥胖風險和改善代謝健康的類型轉變。 

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