苦於控制體重，並超過 40 歲？ 你的體重可能正在逐漸增加。 你可能會感覺到衣服變得更緊，令你感到沮喪。 你不是唯一一個！
許多女士認為她們的新陳代謝已經減慢，她們是正確的......但這是為什麼呢？ 隨著年齡增長，新陳代謝速度會變慢，這是由於包括飲食和運動在內的多種因素所造成的。 但中年時期新陳代謝減慢的兩個明顯原因是肌肉量減少和荷爾蒙平衡變化。
失去肌肉重量是衰老的自然「副產品」。 肌肉是人體燃燒卡路里的主要引擎，所以當肌肉減少時，身體自然消耗的卡路里也會減少，減脂就更加困難。
當你接近更年期或中年時，雌激素、孕激素和睪酮的水平會波動。 荷爾蒙的這種波動會導致一系列變化，包括肌肉流失、骨密度下降、性慾減退以及情緒問題。
而好消息是？ 我們能解決這個問題！
在考慮如何才能感覺更好、變得更纖瘦，並對自己的身體更有信心時，飲食是頭等重要的基礎因素。 當你為了細胞健康而飲食時，你不僅可以改善新陳代謝，還可以改善荷爾蒙平衡、心理健康和腸道健康。
生活方式因素對於保持你的新陳代謝和健康體重也是至關重要的——活動身體、積極主動地減少壓力、確保你有足夠的睡眠，並在醫生批准情況下補充特定營養，都可以發揮重要作用。
糖分容易引致炎症，是努力追求健康身體人士的剋星。 而且糖分亦對新陳代謝和荷爾蒙平衡構成嚴重破壞。 選擇含有健康糖替代品的產品，例如羅漢果甜味劑、甜菊糖或阿洛酮糖。
除了聲名狼藉的糖分外，加工食油（如粟米油、菜籽油、芥花籽油和大豆油）亦可能導致你體內出現更多炎症！ 這些種籽食油可能會使細胞膜變硬，加速腸道內細菌失調。 閱讀食品成分錶非常重要，因為這些油脂隱藏在許多加工食品中。
綠葉蔬菜、西蘭花、莓類、香料、咖啡、茶、脂肪含量高的魚類、黑朱古力等食物有助於減少導致快速老化、健康狀況和體重增加的炎症。 請在每餐或零食中至少包括一種抗炎食物——越多越好。
隨著年齡的增長，由於精力減退、缺乏動力、家庭和職責等原因，運動往往自優先考慮名單中遭進一步押後。 關節疼痛也會影響我們定期運動的能力。
然而，活動身體至關重要——特別是對於 40 歲以上的人士。 任何形式的運動都可抗炎，並促進肌肉的增長和維護。 找到你喜歡的活動，然後堅持下去！
保持新陳代謝的一項有力改善方法是增加力量或阻力訓練。 對 40 歲以上自然失去肌肉重量的女士和男子而言，力量和阻力訓練至關重要。 肌肉具有代謝活性－所以肌肉越多，新陳代謝就越快、越有效率。
你不必去健身房才能進行肌力訓練。 阻力帶、自由重量，甚至你自己的體重，讓你隨時可以在自己家裡進行力量和阻力訓練。 請盡可能在一週中的大多數日子進行鍛鍊，並包括某種形式的有氧運動和阻力訓練。
當我們年輕時，我們的身體擁有維持細胞，從而使我們保持活力和纖瘦的特定營養物質。 隨著年齡的增長，我們自然會失去關鍵營養素，如輔酶Q10和PQQ。 補充失去的並支援其他營養物質，可以幫助促進身體健康，並幫助控制體重。
MCT 油 可以透過促進新陳代謝來幫助您增加能量消耗。 與其他長鏈油不同，MCT 油在體內被迅速用於細胞能量，而除非攝取過量，否則不會作為身體脂肪儲存。 MCT 油也可以轉化為酮，這可能有助於減少炎症和分解脂肪。
一些研究顯示 蘋果醋 可能有助於平衡血糖，尤其是在食用高碳水化合物食物和零食之後。 長期的高血糖會導致胰島素阻抗、2 型糖尿病和體重增加。 含有「醋母」的生蘋果醋也含有 益生菌，這可能有助於腸道健康。
綠咖啡提取物是由綠色的、未經烘烤的咖啡豆製成，含有綠原酸。 這種抗氧化劑化合物可能是咖啡豆提取物提供潛在健康效果的原因，有關效果可能包括減少炎症，降低血糖，改善胰島素阻抗以及脂肪代謝。
輔酶 Q10 (CoQ10) 是人體自然產生的一種抗氧化劑。 你的細胞使用 CoQ10 進行生長和維護。 輔酶 Q10 存在於整個身體的細胞膜中，特別是在線粒體中。 隨著年齡的增長，我們自然會失去輔酶 Q10。 如果沒有足夠健康的線粒體，我們就無法達致最佳能量代謝，而這可能導致疲勞、體重增加等。
PQQ 是一種天然存在於多種食物中的化合物。 它可能有助於提高能量水平、緩解炎症、增強大腦功能，並支援體重管理。 PQQ 還可以支援整體健康、減少氧化壓力，並爲線粒體提供能量——這都是在 40 歲後擁有良好健康的關鍵。 然而，還需要更多研究來證實這些好處。
鎂 對細胞整體健康至關重要。 遺憾的是，約有 50% 的美國人沒有達到鎂的平均建議攝取量 (EAR)。
這種礦物質涉及體內 600 多項生化反應。 鎂可以提高運動表現，幫助降低胰島素抗性和第 2 型糖尿病的風險，幫助減輕發炎（發炎會促進體重增加），並幫助平衡超重或肥胖者的血糖和胰島素水平。
維生素 B 複合物是一組八種 B 群維生素，有助於將食物轉化為葡萄糖，從而為身體提供能量。 維他命 B 群還有助身體代謝脂肪和蛋白質。 研究表明，體重超標和肥胖人士的維他命 B12 水平很可能較低。
魚油，或 藻油 （對於喜歡植物來源的人），富含健康的 omega-3 脂肪酸。 我們的身體不能產生這種必要脂肪，而且許多人並沒有攝取足以滿足我們需要的脂肪。
Omega 3 在我們的身體中發揮許多重要作用，當中包括減少炎症，而這是管理健康體重的關鍵。 魚油還可以幫助降低食慾、提高新陳代謝、幫助肌肉生長，同時增強運動效果。
食用 乳清蛋白 不僅可以補充優質蛋白質，還可以促進腸道和免疫系統的健康。 乳清蛋白幫助你產生果腹感，抑制吃大餐或零食的衝動，並有助你在一天中攝取更少卡路里。
肌酸 可防止肌肉因年齡增長而自然衰退，從而避免體重增加。 肌酸最著名其中一項為人所知的好處，是能夠增加肌肉量並加速肌肉生長。 肌肉具有代謝活性－擁有更多肌肉可以促進新陳代謝！
肌酸還能增強線粒體健康。 線粒體為身體產生能量，可以在許多方面抵抗歲月摧殘。 細胞能量越多，脂肪代謝越好。
當你感到壓力時，你的身體會分泌皮質醇，也就是「壓力激素」。 長期分泌皮質醇會導致血糖值升高，並增加高血壓、心臟病、2 型糖尿病和其他慢性疾病的風險。 它還會增加你的食慾，增加脂肪儲存，這可能導致腹部脂肪堆積或整體體重增加。
那麼，我們可以如何減少慢性壓力呢？ 閱讀、按摩、冥想、著色、瑜伽和太極拳都是很好的選擇。
事實上，呼吸技巧是阻止壓力反應的一個極好方法。 深呼吸可以喚醒副交感神經系統，這個系統向你的大腦發出訊號，告訴焦慮緊張的部分：「一切都很好，你不需要使用反擊、逃跑或凍結不動反應」。 深呼吸，或稱吐納方法，可以減緩你的心臟和呼吸頻率，降低血壓，並促進消化系統運作。 深呼吸也能為大腦輸送更多氧氣。
而最重要的是？ 無論何時何地，你都可以進行深呼吸，讓你的身體進入放鬆狀態，無論是在交通擁擠的駕駛途中，還是試著入睡。
兩個流行的深呼吸技術是 4-7-8 技術和海豹突擊隊在高壓力情況下使用的盒式呼吸法。
我們生活在一個壓力水平不斷上升的世界裏，我們不斷地被智能手提電話、社交媒體或最新的地方或全球危機等許多不同方向所拉扯，而這只是其中幾個例子。
長期睡眠不足是導致體重增加、腹部脂肪、高血壓、免疫力差、暴食、飢餓、腦霧、易怒、情緒化、疲勞、受傷風險、胰島素抵抗等主要風險因素。 充足的睡眠能讓我們更能抵抗疾病，增強免疫系統，修復受損組織，改善腸道、荷爾蒙和大腦健康。
其他可以幫助 40 歲以後的體重管理的策略和工具包括間歇性禁食（這對延緩衰老非常有效）、撰寫食物日記、佩戴健身追蹤器，並承諾在一天中增加活動。
無論你選擇將哪種策略融入你的生活，務請記住，維持一致是成功的關鍵。 只要你堅持不懈，則這些變化將成為你的第二天性。 對自己好一點，並意識到每一個積極的選擇都會帶來改變！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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