直到不久前，大多數女性的壽命都活不過 50 歲。 你熬過了更年期，孩子都已長大離家，卻從未享受過美好的晚年生活。
得益於現代醫學和生活條件的改善，美國女性的平均壽命為 80.5 歲。1 這表示 50 歲以後，你還有幾十年的人生可以享受。
如何才能過最美好的生活，感覺棒極了，優雅地老去？ 做出明智的生活方式選擇。 除了定期運動、戒菸（如果你吸菸的話）、管理壓力、避免飲酒或適量飲酒之外，還要健康飲食。
50 歲以後改變飲食習慣可以對你的感覺、外表和老化產生巨大的影響。
你的身體由數兆個細胞組成，這些細胞共同合作，維持你的生命。 然而，隨著年齡的增長，所有這些細胞都會開始改變。 它們體積增大，並喪失了部分分裂、正常運作和繁殖的能力。 DNA修復能力也會下降，這會增加患病的風險。
由於組織和器官是由細胞組成的，因此你的身體各處都會改變。 身體的各個部位都會發生變化，包括皮膚、骨骼、肌肉、關節和器官。 老化會影響你的神經系統、免疫系統、生殖系統、內分泌系統、消化系統、肌肉骨骼系統和心血管系統。
你老化的方式會受到遺傳、生活方式和環境的影響。 雖然老化是不可避免的過程，但健康、營養豐富的飲食可以延緩或減緩老化。 相反，高熱量、高加工食品和高飽和脂肪的飲食會加速老化過程。
想知道身體哪個部位老化得最快嗎？ 你或許認為那是你的皮膚，但其實那是你的乳房。 根據發表在《基因組生物學》雜誌上的一項研究，乳腺組織是人體受老化影響最大的部位。
更年期雌激素水平下降導致腺體組織萎縮，乳房體積縮小。 支撐乳房的結締組織也會鬆弛，結果導致乳房下垂。 頸部和胸部的皮膚，也就是胸前皮膚，在陽光照射下也會老化，因此使用廣譜防曬霜保護它非常重要。
50 歲以後，我們面臨營養困境：我們需要更多某些營養素——包括 蛋白質、 鈣、某些 B 群維生素和 維生素 D——但卡路里攝取量要減少。 因此，食用營養豐富的食物比以往任何時候都更重要。
根據醫學研究所的說法，31歲到50歲之間，中等活躍程度的女性需要大約2000卡路里，而51歲以後只需要1800卡路里。 50歲以後，為了維持體重，我們每天需要減少約200卡路里的攝取量，原因有很多。
首先，與脂肪不同，肌肉具有代謝活性，每磅消耗 7 到 10 卡路里。 這意味著肌肉量越多，你在休息、活動和睡眠時燃燒的卡路里就越多。
然而，從三十多歲開始，我們每十年就會失去 3% 到 8% 的肌肉量。 隨著年齡增長，我們的活動量也會減少。 根據美國疾病管制與預防中心統計，近30%的50歲以上女性沒有進行規律的體能訓練。
為什麼我們需要更多營養？ 隨著年齡增長，我們的胃酸分泌會減少。 這降低了幾種關鍵微量營養素的吸收，包括維生素 B12、鈣、鐵和鎂。
此外，隨著女性接近更年期（即連續 12 個月沒有月經），雌激素水平會下降。 這會對骨密度和肌肉質量產生負面影響，從而增加對蛋白質、鈣和維生素D的需求。
要想讓你的餐盤充滿營養、保持健康並減少炎症，最好的飲食是全食物植物性飲食 (WFPB)。 相反，高糖、高精緻碳水化合物、高油炸食品的不良飲食習慣會加速老化。
大量研究表明，以植物性食物為主的飲食（如 DASH 飲食和地中海飲食）可以降低慢性病的風險。 食用各種顏色的植物性食物（即各種顏色的植物性食物）還能提供一系列可能具有抗衰老功效的植物化學物質。
含有多酚（一種富含抗氧化劑的化合物）的食物可以幫助預防發炎。 良好的來源包括洋蔥、漿果、綠葉蔬菜、紅葡萄和 綠茶。
以全植物性飲食方式進食也可以幫助降低膽固醇水平，並預防更年期體重增加。 這是因為這些飲食富含蔬果，因此往往比標準美國飲食 (SAD) 的熱量低。 植物性食物也含有水分和纖維，所以它們能讓你有飽足感，又不會讓你變胖。 你攝取的熱量越少，就越感到滿足，所以你吃得也越少。
主要例外是 堅果和種子。 堅果和種子雖然富含有益健康的脂肪，有助於延緩衰老，但熱量也很高。 適量享用，每次只吃一小把——大約一盎司半。
植物性食物中豐富的可溶性 纖維 還可以降低你的「壞」低密度脂蛋白膽固醇水平，並改善營養吸收。 可溶性纖維可以減少進入血液的膽固醇含量。
同時，它會在你的腸道中溶解，減緩消化速度。 這讓生活在消化道中的有益細菌有機會提取營養物質，然後這些營養素可以被身體吸收。
可溶性纖維的良好來源包括豆類、 燕麥片、蘋果、梨子和抱子甘藍。
此外，食用富含大豆食品的植物性飲食可以幫助減少更年期潮熱和盜汗的次數。
一項發表在《更年期》雜誌上的為期 12 週的研究發現，停經後婦女如果每天食用半杯煮熟的大豆，並採用低脂素食，其中度至重度潮熱的發生頻率可從每天近 5 次減少到每天不到 1 次。2 研究期間，近 60% 的參與者不再出現中度至重度潮熱。 許多受試者也表示，性功能障礙症狀、整體精力和情緒均有所改善。
食用全食物植物性飲食並不意味著成為素食主義者，並放棄肉類、家禽、魚類、蛋類和乳製品。 你仍然可以吃動物性食品，只是要減少食用量。
把肉當作配菜，而不是餐桌上的焦點。 可以參考一些使用少量肉類來為湯、燉菜、砂鍋菜和炒菜增添風味的民族菜餚。 或許可以嘗試每週有一天或一餐不吃肉。 或以純素來源的產品取代某一類動物產品。 例如，用豆奶代替牛奶，用素食漢堡代替牛肉，或用植物肉「碎牛肉」代替牛肉。
減少攝取飽和脂肪含量高的動物產品，如紅肉和乳酪，也有助於降低卡路里攝取量和心臟病的風險。
為了幫助維持肌肉質量和肌肉力量，攝取足夠的蛋白質很重要。
50 歲以後，每日蛋白質建議攝取量從每公斤體重 0.8 克增加到 1 至 1.2 克。 這意味著 50 歲以後，每磅體重需要 0.45 至 0.55 克蛋白質，對於 150 磅的女性來說，這相當於 67 至 83 克蛋白質。
富含蛋白質的食物包括豆類、肉類、家禽、魚類、雞蛋和乳製品。 確保攝取足夠蛋白質的最佳方法是每餐和每餐零食攝取一份蛋白質。
例如，早餐吃一個雞蛋或一杯牛奶，或在早晨的冰沙中加入一匙 豌豆 或大豆 蛋白 。 午餐可以吃火雞三明治，或在沙拉裡加豆腐或罐裝鮭魚。 晚餐可以吃 3 到 4 盎司雞胸肉、素食漢堡或豆捲餅。 高蛋白零食包括毛豆、水果配 堅果醬和低脂優格。
此外，為了幫助維持肌肉質量和力量並提高新陳代謝，請確保每週進行幾次肌力訓練。 你可以使用啞鈴或阻力帶，或將伏地挺身和弓箭步等自重訓練加入你的運動計畫。 經常練習瑜珈也有助於增強肌肉和力量。
50 歲以後，你可以做很多事情來預防骨質疏鬆症，並確保你的骨骼保持強壯。
首先，確保攝取足夠的鈣。 鈣 需求量在 50 歲以後從每天 1,000 毫克增加到每天 1,200 毫克。 良好的來源包括低脂乳製品、鈣強化飲料、毛豆、豆腐、罐裝 沙丁魚或鮭魚（帶骨）。
更年期後，您可能還需要更多的 鎂 來幫助預防骨質流失。3 成年女性鎂的每日建議攝取量 (RDA) 為每天 310 至 320 毫克。 這種礦物質存在於許多食物中，包括杏仁、花生、腰果、豆類、豆類製品、綠葉蔬菜、強化穀物、黑巧克力和全穀物。
攝取足夠的 維生素D 以促進鈣的吸收也很重要。 越來越多的研究表明，維生素D缺乏可能與心血管疾病和其他慢性疾病有關。
陽光是維生素 D 的天然來源，但許多女性沒有攝取足夠的維生素 D——尤其是居住在北方的女性。 研究發現，超過40%的美國成年人缺乏維生素D。4
美國醫學研究所建議平均每日攝取量為 400 至 800 國際單位 (IU)，但一些研究建議攝取量更高，為 1000 至 4000 IU，這是安全的上限。 最好測量一下你的維生素 D 水平，這樣你才能確定你需要的正確劑量。
富含維生素D的食物包括鮪魚、沙丁魚、鮭魚和鱈魚肝油。 許多食物也添加了維生素 D，包括穀物、牛奶、豆奶和柳橙汁。 你也可以服用維生素D補充劑，以確保攝取足夠的量。
考慮在你的飲食中加入 膠原蛋白 。 服用膠原蛋白不僅可以幫助您滿足蛋白質需求，研究還表明，它還可以提高停經後婦女的骨質密度。5, 6
褪黑激素，一種由人體自然產生的促進睡眠的激素，也可能預防停經後骨質流失。 一項針對三個隨機對照試驗的統合分析得出結論，褪黑素可作為一種安全的營養補充劑，用於改善圍絕經期和停經後婦女的骨密度，但還需要更多研究來證實其療效。
雖然正確的飲食是抗衰老的第一道防線，但明智的補充劑可以確保你獲得所有必要的營養，並支持健康老化。
先服用專為 50 歲以上女性配製的 多種維生素礦物質 複合物。 如果你已經停經，因此不會因失血而流失鐵，那麼請選擇含鐵量低或不含鐵的產品。
美國飲食指南建議每週至少 8 盎司魚食用。 如果你不吃魚，或吃的魚不夠多，無法達到該指導原則，可以考慮在你的飲食中添加 omega-3 補充劑 ，或食用富含 omega-3 脂肪酸的油脂，如 亞麻籽 油。
研究表明，健康的脂肪，包括 omega-3 脂肪酸，也可能減輕更年期症狀。 Omega-3脂肪酸有益於大腦和心臟健康，並已被證明可以減輕發炎。
雖然發炎是癒合過程中重要的正常過程，但當發炎變成慢性發炎時，也會傷害組織、關節和血管。 這種損傷會導致關節炎、心臟病和阿茲海默症。 你可以透過血液檢查來確定自己是否患有慢性炎症，該檢查可以測量一種稱為 C 反應蛋白的肝臟化學物質。
除了魚油之外，其他幾種補充劑也可能有助於減輕發炎：
在使用補充劑來減輕發炎和促進健康老化之前，請諮詢您的醫生或註冊營養師，特別是如果您正在服用藥物或有特定的醫療問題。
好好吃飯，保持健康，優雅地老去，盡情享受你的黃金歲月。 透過專注於 50 歲以上女性最重要的營養素，您可以保持骨密度，減少肌肉流失，防止更年期後體重增加，減少炎症，預防慢性疾病，並享受美好生活。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
目錄
