女性健康：7 種營養補充劑支援身心健康

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Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. 發佈日期 2024 年 09 月 10 日

女性的人生階段與特有需要

女性的身體有獨特的需求，與男性截然不同。在各個人生階段中，由於荷爾蒙變化、生殖健康、年齡和其他因素的影響，需求顯著不同。

讓我們來探索一些在各個人生階段支援身心健康的主要營養素吧。

青春期

進入青春期的少女會經歷急速生長，並開始出現第二性徵。足夠的營養在這個階段十分重要，有利於骨骼健康、肌肉量和稍後階段的機體健康。主要營養需要包括鈣、維生素 D 和足夠的卡路里攝取量，尤其是蛋白質和健康脂肪。

荷爾蒙與生理期

每月出現的荷爾蒙變化影響著女性對營養素的需求。由於生理期導致鐵質流失，所以缺鐵性貧血頗為常見，影響氧氣運送和能量產生。營養素狀況也在生活質素方面有著作用。在 2024 年 7 月發表於《BMC Women's Health》學術期刊中的一項近期研究強調飲食習慣和生理期問題之間的關係。研究發現，與健康女性相比，患有生理期失調的女性通常攝取較少蛋白質、維生素 K、B3、B5 和鈉。研究還強調均衡飲食在管理生理期症狀和優化生活質素方面的重要性。

懷孕與哺乳

研究強調含有豐富 omega-3 脂肪酸和抗氧物的均衡飲食的重要性，藉由對排卵、荷爾蒙平衡和整體生殖健康造成正面的影響，從而有助支援生育能力。此外，懷孕和母乳哺育對女性身體造成重大變化，需要特定的支援。攝取足夠的葉酸、鐵、omega 3 和鈣等營養素，對於母親的健康以及胎兒發育和母乳產量至關重要。

中年（更年期和停經）

中年階段的荷爾蒙改變影響著骨骼密度和心臟健康，需要攝取足夠的鈣、維生素 D 和 omega 3。值得注意的是，骨質疏鬆在維生素 B12、鎂和植物營養素等主要營養素含量低的女性身上較常見，這意味著各式各樣的營養素在這個人生階段都有其作用，有助於維持骨骼健康和密度。

停經後時期

在較年長的成年人階段，攝取足夠的蛋白質仍然十分重要，有助防止肌肉流失，而肌肉流失可能會隨著年齡增長而加速，導致行動能力和力量下降。確保充足的蛋白質有助於維持肌肉量和功能，支援整體身體健康和獨立性。此外，在飲食中加入纖維和抗氧物可以進一步支援腸胃健康，避免與年齡增長有關的細胞傷害。

營養補充劑對女性健康的價值

營養不足是全球關注的問題，影響各個年齡層和背景的女性。據世界衛生組織所說，全球有接近三分之一的人口受到不同形式的營養不良所影響，這可能會嚴重影響整體身心健康。對女性來說，考慮營養補充劑可能十分重要的原因有幾個。即使飲食均衡，仍然難以單靠食物滿足所有營養需要，而營養補充劑有助彌補當中的差距。現代耕作方法可能會消耗土壤中的必需營養素，而加工食物和長期儲藏可能會減少營養成分。忙碌生活、飲食限制和食物偏好可能會影響營養的攝取量，而在生理期、懷孕、哺乳和停經等不同人生階段需要特定的營養素，可能難以單靠食物攝取。再者，經歷潮紅等症狀、有特定健康狀況或服用藥品的人士，可能可以從針對性營養補充劑獲益。

身為自然醫級醫生，我見證過針對女性健康的營養補充劑所帶來的變革性影響。這些有科學實證幫助的建議可能可以加強您的活力、支援特定需要，並賦予您健康生活的力量。請記得諮詢了解您健康紀錄的醫學健康服務專業人員，確保獲得個人化建議。

上佳的女性健康營養補充劑

一起來探索 7 種重要的營養補充劑，它們值得在您的健康支援程序中佔有一席之地。

1. Omega-3 脂肪酸

為何如此重要

Omega-3 就像是健康的超級英雄！這些不顯眼的脂肪對我們的身心健康發揮重要作用，影響心臟和腦部等各個方面。研究持續指出其益處有助於防止及修復焦慮、支援嬰兒腦部發展、加強心血管健康，並隨著年齡增長保護記憶、專注力和思維敏捷性。

誰可以從 Omega-3 脂肪酸獲取極大益處？

有生理期週期的女性：Omega-3 可能可以藉由減少炎性反應水平，從而有助於減少生理期疼痛。
懷孕及哺乳女性：在懷孕期間服用 omega-3 脂肪酸補充劑可能可以減少早產風險、延長懷孕週期及增加出生體重。此外，在懷孕和哺乳期間服用 omega-3，可以支援孩子的腦部發展。
更年期和停經後女性：Omega-3 可能對心臟健康和認知功能有益，這隨著女性年齡增長越加重要。此外，omega-3 獲證實可以減少抑鬱症發病率，並有助於管理潮熱。
有家族心臟問題或其他風險因素的女性：Omega-3 有助於減少炎性反應、維持血管健康和減少三酸甘油酯，這些是有助防止心臟問題的關鍵因素。

行動貼士

指引建議的足夠攝取量是成年人女性每天 1.1 克 Omega-3。
在有需要的情況下，可能會需要較高劑量，研究的參考劑量通常是每天特多 3 克。
在依照指示服用的情況下，每天特多 5 克被視為安心。

食物來源

在飲食中加入脂肪豐富的魚類，如三文魚、鯖魚和沙丁魚。
將亞麻籽和奇亞籽加入冰沙，或者灑上沙拉食用。
以核桃作為零食。

2. 維生素 D

為何如此重要

維生素 D 是我們攝取的營養素，也是我們身體製造的荷爾蒙。它是脂溶性維生素，研究很早就發現其有助於身體吸收並保留鈣和磷，兩者對於骨骼、牙齒、頭髮和組織生長均非常重要。維生素 D 不單對於骨骼重要，還具有多種效能。適當的維生素 D 水平與心臟健康、平衡情緒、加強機體抵抗反應、加強控制血糖水平，以及優化整體生活質素有關。

誰可以從維生素 D 獲取極大益處？

青少年：進入青春期，骨骼量因急速成長而倍增。維生素 D 有助於身體吸收鈣和磷，兩者對於建立並維持強健骨骼十分重要。
有生理期週期的女性：維生素 D 含量低與缺鐵性貧血風險增加有關。補充營養變成主要考慮因素，尤其是對於在生理生理期間的女性。
懷孕女性：在懷孕期間，維生素 D 對於孕婦健康和胎兒發展同樣重要，有助於骨骼強度、機體抵抗功能和正常生長。
更年期和停經後女性：隨著年齡增長，皮膚製造維生素 D 的能力下降。足夠的維生素 D 可以支援骨骼健康和整體身心健康。
日曬不足的人士：如果長時間留在室內，或者居住在陽光有限的地區，便有缺乏維生素 D 的風險。補充維生素 D 變得格外重要，以維持適當的水平。
膚色較深的女性：黑色素決定皮膚的色調，而且會降低皮膚製造維生素 D 的能力，膚色較深的人士需要多曬太陽，才能維持足夠的維生素 D 水平。

行動貼士

每天的攝取目標是 2000 至 5000 IU。
您可考慮要求進行維生素 D 狀態的血液檢查 [25-羥基維生素 D 檢測]，確保準確的個人化劑量。

食物來源

強化牛奶和植物奶、蛋黃、魚類、蘑菇、營養補充劑和陽光。

3. 鎂

為何如此重要

鎂是重要的礦物質，與人體內超過 300 種生物化學反應有關，在肌肉與神經功能、控制血糖水平和骨骼健康方面有著重要作用，而且在產生能量、DNA 合成和維持健康機體系統方面同樣重要。適當的鎂水平與減少炎性反應、支援情緒、優化睡眠質素和加強認知能力有關。

誰可以從鎂獲取極大益處？

有生理期週期的女性：鎂可能可以藉由放鬆肌肉及減少炎性反應，從而有助於緩解生理期腹痛及減少生理期前症候群的症狀，包括側頭部疼痛。此外，服用免孕藥的女性應考慮使用營養補充劑，因為免孕藥獲證實對鎂水平造成影響。
懷孕女性：在懷孕期間，鎂支援胎兒發展，並有助於防止懷孕引起的血壓高。
更年期和停經後女性：隨著年齡增長，鎂在維持骨骼密度和防止骨質疏鬆方面越來越重要，而且有助於管理潮熱和情緒起伏等症狀，支援心血管和認知能力健康。
壓力大的女性：鎂可能有助於調節身體對壓力的反應，並可能可以優化睡眠質素，對壓力大的女性有益。
有腸胃問題的女性：鎂是腸胃好幫手，並可能緩解排便困難，對於有腸胃問題的女性有益。

行動貼士

鎂的建議攝取量是成年人女性每天 310 至 320 毫克，在懷孕和哺乳期間增加到 350 至 360 毫克。
在不同個人需要的情況下，可能需要較高劑量，重要的是，在服用營養補充劑之前諮詢醫學健康服務提供者。

食物來源

飲食中的堅果和種子。全穀類、豆類和菠菜等綠葉蔬菜也含有豐富的鎂。
營養補充劑：鎂補充劑具有不同形態，如檸檬酸鎂、氧化鎂和甘胺酸鎂。諮詢醫學健康服務提供者，以決定符合您需要的形態和劑量。

4. 適應原

為何如此重要

適應原是協助身體適應壓力並維持平衡的天然物質。這些效能強大的草本植物和根部自古用作傳統藥品，以加強復原力、支援機體抵抗系統和優化整體身心健康。適應原可能有助於調節身體壓力反應、提高能量水平，並支援頭腦清晰，而且具有緩解炎性反應和抗氧的功效，有助於支援整體健康。

誰可以從適應原獲取極大益處？

有生理期週期的女性：掃羅瑪布林等適應原可能有助於減少壓力和焦慮，兩者通常會在生理期週期中增加。適應原也可能可以幫助荷爾蒙平衡，緩解生理期前症候群的症狀。
更年期和停經後女性：南非醉茄等適應原可能有助於管理更年期症狀，包括潮熱、情緒起伏和疲倦。人蔘等其他適應原可能有助於支援整體能量水平和認知功能。
壓力大的女性：適應原對於經歷慢性壓力的女性尤其有益。南非醉茄、掃羅瑪布林和聖羅勒等草本植物有助於調節皮質酮水平，加強身體處理壓力的能力。
尋求加強頭腦清晰及專注力的女性：假馬齒莧和蟲草等適應原可能有助於提高認知功能、加強記憶力及支援頭腦清晰，對所有年齡層的女性都有益。

行動貼士

透過茶、酊劑或營養補充劑，便可以在日常生活中攝取適應原。
諮詢醫學健康服務提供者，以決定符合個人需要的適應原和劑量，尤其是如果您正在懷孕或哺乳。

食物來源

適應原具有不同形態，包括粉末、膠囊和茶。常見的適應原包括南非醉茄、掃羅瑪布林、聖羅勒、靈芝和人蔘。
營養補充劑：從信譽良好的品牌尋找優質適應原補充劑。時刻遵循建議劑量，如有任何疑慮，可諮詢醫學健康服務提供者。

5. 特定年齡的綜合維生素

為何如此重要

適合特定年齡的女性綜合維生素提供訂製的營養支援，以滿足人生不同階段的特有需要。這些綜合維生素確保女性得到所需的必需維生素和礦物質，以保持健康、彌補特定的營養不足，並支援整體身心健康。

誰可以從特定年齡的綜合維生素獲取極大益處？

青少年及有生理期週期的女性：含有維生素 B 群和鐵的綜合維生素是產生能量，以及彌補生理生理期間血液流失所需的營養素，有助於防止貧血和支援整體活力。
懷孕女性：添加葉酸的綜合維生素對於胎兒發展至關重要，可能有助於防止先天缺陷，還可以支援在懷孕期間增加的營養需要。此外，通常有較高含量的特定營養素，如膽鹼和 DHA，前者支援腦部發展，後者是胎兒眼部和腦部發展所需的 omega-3 脂肪酸。
更年期和停經後女性：為這個階段設計的綜合維生素通常有較高含量的維生素 D、鈣和 B12，以支援骨骼健康、認知功能和能量水平。

食物來源

綜合維生素補充劑含有各種維生素和礦物質，可在含有豐富的蔬菜、水果、全穀類、肉類、蛋類、豆類、種子和堅果的全食物飲食內找到。
食物的不同顏色代表著特定的營養素。為了確保您得到全譜營養素，在飲食中努力攝取各種色彩繽紛的食物吧。

行動貼士

選擇適合年齡的綜合維生素：尋找為您的人生階段而配製的女性綜合維生素，確保您獲得適當平衡的營養素。
諮詢醫學健康服務提供者：在開始任何新的營養補充劑之前，與醫學健康服務提供者討論十分重要，以決定符合個人需要的選項和劑量。
結合均衡的飲食：綜合維生素應配合健康飲食，而不是取而代之。請確保您攝取各種營養豐富的食物。

6. 益生菌

為何如此重要

益生菌在維持腸胃健康平衡方面起著關鍵作用，對整體健康十分重要。對女性來說，益生菌在不同人生階段可以提供特定益處，不單止是腸胃健康。

誰可以從益生菌獲取極大益處？

青少年及有生理期週期的女性：益生菌可能有助於管理通常與生理期週期有關的腹部脹氣和腸胃不適的症狀，還支援健康的女性私密部位微生態，減少感染風險，包括女性私密部位的細菌性問題以及念珠菌感染。
懷孕女性：益生菌在懷孕期間有益，因為可能有助於維持腸胃健康，對母親和發展中的胎兒均十分重要。此外，益生菌可能可以減少幾種嚴重懷孕問題的風險，包括妊娠糖代謝病、乳腺炎性反應、排便困難、產後抑鬱，以及 B 型鏈球菌的生長。
更年期和停經後女性：當女性踏入更年期，她們面對不同健康問題的風險增加，包括骨質疏鬆、泌尿道感染、肥胖和心血管疾病。在這個人生階段中，益生菌可能提供針對性益處，有助於管理這些風險，並支援整體健康。

食物來源

包括發酵食物，如乳酪、克非爾、德國酸菜、泡菜和味噌。這些食物含有豐富的有益細菌，可能有助於維持腸胃健康。

行動貼士

選擇合適的益生菌株：不同的益生菌株具有特定的益處，因應您的健康需要，選擇含有特定菌株的營養補充劑。
諮詢醫學健康服務提供者：如欲獲得個人化建議，可諮詢您的醫學健康服務提供者，討論符合個人需要的益生菌選項和劑量。

7. 肌酸

為何如此重要

肌酸是一種天然複合物，在產生能量方面有著關鍵作用，尤其是進行高強度運動時。對女性來說，肌酸補充劑可能在不同人生階段提供特定的益處，有助於支援肌肉健康、認知功能和整體身心健康。

誰可以從肌酸補充劑獲取極大益處？

女性運動員：肌酸可能有助於加強肌肉力量、耐力和運動能力，對參與體育運動或身體活動的女性有益。
情緒低落的女性：女性易受抑鬱困擾的人數是男性的兩倍。研究指出，女性腦部的肌酸水平往往較低，尤其是額葉，這個部分負責情緒、認知、記憶和情感。由於性別差異導致腦部的肌酸濃度不同，營養補充劑可能對女性特別有益，以支援精神和認知健康。
更年期和停經後女性：隨著年齡增長，女性經歷肌肉量和骨質密度的自然下降，這些與跌倒、骨折和整體衰弱的風險增加有關。肌酸補充劑可以透過加強肌肉力量和支援骨骼健康，從而有助於緩解上述影響。此外，肌酸獲證實可以提高認知功能，在停經過渡期可能有益。

食物來源

肌酸的天然食物來源是動物產品（雞肉、魚類、牛肉、野味肉類。

行動貼士

選擇合適形態的肌酸：廣受研究且極具功效的肌酸形態是一水肌酸。尋找含有這個形態的營養補充劑，確保您可以獲得極大益處。
劑量：研究建議的每天 5 克是具有效用的劑量。如欲獲得個人化建議，應諮詢醫學健康服務提供者。
結合運動：肌酸補充劑獲證實與高強度運動或阻力訓練結合特別有益。

總結

總括來說，在不同人生階段維持健康需要以周全的方式提供營養。透過專注於為特定人生階段訂製的必需營養素，如 omega 3、鎂、益生菌和其他營養素，女性可以幫助從青春期到停經及之後時期的整體身心健康。這些營養素在管理荷爾蒙變化、支援骨骼和肌肉健康、加強認知功能及支援健康腸胃方面發揮關鍵作用。將這些主要營養素加入到日常生活中，女性可以為自己提供力量，在任何年齡階段活出更健康、更精彩的人生。

參考文獻：