食物與情緒：透過營養改善心理健康

雖然心理健康在當今世界是一個日益突出的問題，但傳統的治療方法包括藥物和心理治療。 這些幹預措施（藥物和治療）對許多人來說是必要的，但它們對人們對幸福科學的理解幾乎沒有影響，而這種理解越來越表明，營養（以及其他因素）在我們的情緒和認知功能中起著關鍵作用。 

營養精神病學是 一門研究我們的食物選擇如何影響我們的神經傳導物質活動、大腦功能以及我們應對壓力的能力的學科。 本文回顧了某些營養素、飲食模式和腸道健康如何影響心理健康，並引用了同行評審的研究，這些研究用科學證據支持了這些發現。

腸腦連結

腸腦軸是大腦和腸道之間複雜的溝通途徑，涉及迷走神經、神經傳導物質和腸道微生物群。 由於約90%的血清素在腸道中合成，因此腸道微生物群對血清素的產生有顯著影響。¹

但是，富含加工食品、人工添加物和精製糖的飲食都與腸道菌叢失調有關，可能導致：

• 皮質醇水平升高，可能導致更多壓力和焦慮²
• 血清素和多巴胺合成減少，影響情緒和認知功能³
• 神經發炎（與憂鬱症和認知能力下降有關） ⁴

相反，富含營養、抗發炎的飲食有助於腸道健康，從而增強思維清晰度和情緒韌性。

對心理健康最重要的營養素

Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）：大腦功能的關鍵  

Omega-3脂肪酸 對大腦結構、神經傳導物質活性以及 減少神經發炎至關重要。⁵ 研究表明，EPA攝取量的增加與 憂鬱症⁶ 和焦慮症狀的顯著減輕有關。

生物可利用的 omega-3 來源包括野生捕撈的魚類、草飼肉類和牧場飼養的雞蛋。 飲食中omega-3脂肪酸含量低時，必要時可補充 優質omega-3補充劑（魚油或磷蝦油）。

鎂：壓力和焦慮調節劑

鎂 對大腦主要抑制性神經傳導物質 GABA 的調節至關重要。⁷ 低鎂水平與焦慮水平升高、睡眠品質差和情緒不穩定有關。⁸

草飼動物的內臟、野生捕撈的海鮮、 生乳製品都是鎂的理想來源。 儘管如此，補充甘氨酸鎂 或檸檬酸鎂可能是必要的，因為鎂缺乏症很常見。

維生素 B6、B9、B12：增強神經傳導物質合成

B群維生素 參與血清素、多巴胺和正腎上腺素的代謝，這些物質對情緒和認知功能至關重要。 9 維生素B12缺乏與認知能力下降、疲勞和憂鬱有關。 10        

生物利用度最高的形式是牧場放養動物的肝臟、牧場放養的雞蛋、紅肉、 和生乳製品。 飲食受限的人 可能需要補充營養以滿足每日需求。

胺基酸（色氨酸和酪氨酸）：神經傳導物質的組成單元

色胺酸和 酪胺酸 是胺基酸，它們在神經傳導物質的產生中作為 前體。 色氨酸轉化為血清素，而酪胺酸則形成多巴胺，改善情緒、睡眠、動力以及認知功能。  

最好的來源是牧場放養的雞蛋、生乳製品、家禽和紅肉。 用草飼動物的骨頭熬煮的骨頭湯含有對心理健康和幸福至關重要的胺基酸 。

抗氧化劑：保護大腦免受氧化壓力的侵害

氧化壓力可能是驅動神經退化性疾病和憂鬱症的重要因素。 ¹² 抗氧化劑，例如維生素C和維生素E，可透過減少發炎和增加神經傳導物質活性來保護大腦功能。  ¹³

富含抗氧化劑的動物性脂肪來自草飼動物、動物內臟和牧場放養的雞蛋。 薑黃素（薑黃的成分之一）也被證明可以促進血清素和多巴胺能活性，從而緩解憂鬱症狀。¹⁴

最有益於心理健康的食物

富含完整、未經加工的動物產品的飲食與憂鬱症 和認知能力下降有關。¹⁵ 研究表明，食用草飼肉類、野生海鮮和健康脂肪的人，其情緒、認知功能和整體健康狀況均有所改善。¹⁶ 減少加工食品、工業植物油和精製糖的攝入，將進一步增強這些益處。

間歇性斷食對大腦健康的影響

研究表明，限時進食可以透過以下方式增強思考清晰度和情緒穩定性：

• 腦源性神經營養因子 (BDNF) 水準升高，促進神經可塑性¹⁷
• 減少神經炎症，這是情緒障礙的重要因素¹⁸
• 透過提高胰島素敏感性改善大腦能量水平(S2)¹⁹

每天禁食 12 至 16 小時可以促進認知功能，同時確保攝取足夠的營養。

糖和精製食品對心理健康的影響

食用精製糖和加工食品含量高的飲食會導致能量下降，進而引起情緒不穩定、疲勞和認知能力下降。 人們認為攝取過多的糖會導致：

• 血糖波動引起的煩躁與疲勞²⁰
• 憂鬱症也與慢性發炎有關²¹
• 腸道菌叢失調，可抑制神經傳導物質的產生²²

雙側統合分析顯示，5%至30%的高血糖患者會罹患憂鬱症。^。23  以優質碳水化合物取代高度精製碳水化合物非常重要。 動物脂肪和蛋白質還可以穩定能量並支持認知功能。

要點

營養精神病學是一個新興且不斷發展的領域，它強調了我們的食物選擇對心理健康的影響程度，正如大量的科學研究 反覆表明的那樣，食物中富含關鍵氨基酸、脂肪酸、B族維生素、鎂、ω-3脂肪酸、氨基酸和抗氧化劑——所有這些都對神經遞質的產生、炎症的減少和認知功能至關重要。 腸腦軸是消化健康之所以重要的另一個主要原因，尤其是因為 腸道微生物群在調節情緒和壓力適應能力方面發揮著不可或缺的作用。

強調營養豐富的全食物和優質動物產品的飲食模式 與更高的情緒穩定性、更清晰的認知能力和更好的整體心理健康有關。 另一方面，富含精製糖、加工食品和人工添加劑的飲食 與神經發炎、神經傳導物質失衡和情緒障礙風險升高有關。

遵循以全食物為基礎的飲食，優化微量營養素的攝入，並採用間歇性斷食技術，可能是增強心理健康的超能力。 隨著科學的不斷發展，營養很可能成為心理健康個人化醫療保健中更重要的一環。

透過積極主動地在飲食中加入某些食物，我們可以做出有利於持久認知功能、情緒韌性和整體心理健康的決定。   透過注重營養豐富的食物和減少發炎性飲食成分，人們可以一次一餐地恢復神經生理功能。  

參考文獻：

1. Mayer EA 等 (2014)。 腸道菌叢與大腦：與壓力和發炎的相互作用。 胃腸病學，146(6)，1449-1458。
2. Foster JA 等 (2017)。 腸道菌叢-腸-腦軸：從腸道到行為。 神經胃腸病學和動力學，29(1)，e13036。
3. Yano JM 等 (2015)。 腸道菌叢中的本土細菌調節宿主血清素的生物合成。 Cell，161(2)，264-276。
4. Kiecolt-Glaser JK 等人。 （2015）。 發炎和重度憂鬱症。 JAMA精神病學，72(7)，725-726。
5. Su KP 等 (2018)。 Omega-3脂肪酸在憂鬱症治療的應用。 神經精神藥理學，43(9)，1685-1693。
6. 迪南 TG、斯蒂林 RM、斯坦頓 C、克萊恩 JF。 （2015）。 集體無意識：腸道微生物如何形塑人類行為。 精神病學研究雜誌，63，1-9。
7. Jacka FN 等 (2017)。 一項針對重度憂鬱症成年患者的飲食改善隨機對照試驗（SMILES 試驗）。 BMC Medicine，15(1)，23。
8. Lopresti AL、Hood SD、Drummond PD。 （2014 年）。 對薑黃素及其對認知和情緒的影響進行綜述。 神經精神藥理學和生物精神病學進展，53，85-91。
9. Boyle NB、Lawton C、Dye L.（2017）。 鎂補充劑對主觀焦慮和壓力的影響—系統性回顧。 營養素，9(5)，429。
10. Knüppel A 等人。 （2017）。 攝取過多的糖分（來自甜食和飲料）、常見的精神障礙和憂鬱症。 科學報告，7，6287。
11. Grosso G 等人 (2014)。 飲食 n-3 多元不飽和脂肪酸攝取量與憂鬱症：觀察性研究的系統性回顧與統合分析。 情緒障礙雜誌，156，35-44。
12. Messaoudi M 等人。 （2011）。 益生菌製劑對健康志願者的心理益處。 腸道微生物，2(4)，256-261。
13. Coppen A、Bolander-Gouaille C. (2005)。 憂鬱症的治療：是時候考慮補充葉酸和維生素B12了。 精神藥理學雜誌，19(1)，59-65。
14. Lopresti AL、Maes M、Meddens MJM、Maker GL、Arnoldussen E、Drummond PD。 （2018）。 薑黃素與重度憂鬱症：隨機對照試驗的統合分析。 情緒障礙雜誌，227，219-229。
15. Long-Smith CM 等 (2020)。 營養、腸道菌叢和神經發炎在阿茲海默症中的相互作用。 老化神經科學前沿，12，588796。
16. Schmidt K 等人 (2015)。 益生元和益生菌幹預治療憂鬱症和焦慮症。 Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6。
17. Owen L, Corfe B. (2017)。 飲食和營養對心理健康和幸福感的影響。 營養學會會刊，76(4)，425-426。
18. Francis H, Stevenson R. (2013)。 西方飲食對人類認知和大腦的長期影響。 《食慾》，63，119-128。
19. Berk M 等人 (2013)。 N-乙醯半胱氨酸作為重度憂鬱症輔助治療的療效：一項雙盲、隨機、安慰劑對照研究。 臨床精神病學雜誌，74(2)，141-147。
20. Grosso G 等人 (2017)。 膳食抗氧化劑與憂鬱症風險：一項薈萃分析。 抗氧化劑與氧化還原訊號，26(12)，795-810。
21. Hariri N、Thibault L. (2010)。 高脂飲食誘導動物模型肥胖。 營養研究評論，23(2)，270-299。
22. Benton D. (2010)。 飲食狀況對兒童認知能力的影響。 分子營養與食品研究，54(4)，457-470。
23. Loughrey DG 等人。 （2017）。 地中海飲食對健康老年人認知功能的影響：系統性回顧與統合分析。 營養學進展，8(4)，571-586。
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017)。 生活方式因素與中老年人的認知功能：來自 45 歲及以上人群研究的證據。 國際行為醫學雜誌，24(2)，248-256。
25. Chan JSY 等 (2019)。 生活型態與神經退化性疾病：認知與身體活動在老化過程中的作用。 老化神經科學前沿，11，94。
26. Nilsson A. (2019)。 營養與認知功能：生化與臨床證據綜述。 Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(5), 407-412.
27. Parletta N 等人。 （2019）。 一項隨機對照試驗（HELFIMED）表明，補充魚油的地中海飲食幹預可以改善憂鬱症患者的飲食品質和心理健康。 營養素，11(10)，2234。