圍絕生理期腸道不適的原因 + 3 種解決方法

關鍵要點

• 許多圍絕生理期症狀，如腹脹、腦霧和煩躁，都與腸道健康直接相關，而不僅僅是荷爾蒙。
• 每天優先攝入 25-30 克來自亞麻籽和綠葉蔬菜等來源的纖維，以幫助去除多餘的動情素。
• 使用有針對性的益生菌和發酵食品來重新平衡您的腸道微生物羣，以獲得更好的消化、情緒和免疫幫助。
• 通過有針對性的營養物質來緩解腸道炎症並優化您的情緒，例如用於緩解壓力的藏紅花、用於緩解消化不良的甘草根和用於平衡荷爾蒙的 B 族維生素。

腸道健康不良的症狀

如果您已經四五十歲了，突然在飯後感到腹脹、對壓力的反應更加強烈，或者對頑固的體重增加感到困惑，那麼您並沒有想象到這些。

作爲一名自然療法醫生和圍絕生理期女性，我親眼目睹（並感受到）這一生命階段的破壞性。這些變化通常表現爲一系列症狀：腹脹、體重增加、腦霧和煩躁。大多數女性將其歸咎於“荷爾蒙”。

但有一個缺失的環節我們討論得還不夠：你的直覺。

在臨牀實踐中，我一次又一次地發現腸道是荷爾蒙轉換期間特先出現壓力跡象的系統之一。現在研究幫助了這一觀點：圍絕生理期期間動情素、孕荷爾蒙和皮質醇的波動可以重塑你的微生物羣，進而影響你的情緒、新陳代謝、睡眠，甚至你的身體如何處理荷爾蒙。

爲什麼一切都感覺聯繫在一起（因爲它確實如此）

您的腸道、大腦和荷爾蒙通過腸腦軸錯綜復雜地連接在一起——腸腦軸是一個由神經、荷爾蒙和免疫信號組成的復雜網絡。這種聯繫解釋了爲什麼女性在情緒緊張時經常會出現腸胃不適，或者在腸胃不適時焦慮加劇。在圍絕生理期，這種聯繫變得更加活躍。以下是研究和我的臨牀經驗所表明的：

• 動情素和皮質醇的波動會延遲消化，增加腹脹、脹氣和便祕——尤其是在生理生理期間。
• 動情素下降會削弱腸道內壁的完整性，減少膽汁流量（使脂肪消化更加困難），並降低微生物多樣性，從而使腸道更具反應性和炎症。
• 微生物多樣性的減少意味着血清素和 GABA（鎮靜神經遞質）的減少。這就是爲什麼你會感到興奮但又疲倦、更容易擔心或難以入睡的原因之一。
• 腸道低度炎症會悄悄引發疲勞、腦霧、對糖的渴望和關節疼痛——讓你感覺由內而外都發炎。

這些變化加在一起，會讓女性感覺不像自己——與自己的身體脫節，因不一致而疲憊不堪，因缺乏答案而沮喪。 

3 種經臨牀驗證的圍絕生理期腸道健康策略

在圍絕生理期維持腸道健康並不需要進行徹底的調整，只需要一系列有意識的、有證據幫助的轉變，以配合您身體的變化。

強力習慣是一些細小而持續的做法，有助於重新調整你的腸道與荷爾蒙之間的聯繫。以下是我經常推薦的三種臨牀策略——每種策略都有科學依據。

強力習慣 1：利用纖維和益生元優化排泄

爲什麼圍絕生理期期間的日常排泄很重要：
動情素由肝臟解除毒素並通過腸道排出。如果您每天沒有完整的排便，這些動情素代謝物就會被重新吸收，從而加劇腹脹、煩躁和乳房脹痛等症狀。

如何通過食物提供幫助：

• 每天從扁豆、綠葉蔬菜、漿果和燕麥等全食中攝取 25-30 克纖維。
• 包括富含益生元的食物，如大蒜、韭菜、蘆筍、煮熟冷卻的馬鈴薯或青香蕉。
• 在冰沙或沙拉中添加 1-2 湯匙磨碎的亞麻籽，以促進排泄和動情素去除。

何時考慮補充：

如果您正飽受便祕困擾，或者纖維攝入量不一致，溫和的益生元纖維或檸檬酸鎂可能有助於修復規律性。

針對炎症和腸道蠕動的附加幫助：

• 歐米伽-3 脂肪酸 源自魚油、奇亞籽或亞麻籽
• 姜黃素 緩解腹脹、痙攣或生理期前綜合症
• 草本苦味劑（如 蒲公英根）可支持消化

ND 洞察： 

我總是從這裏開始。如果女性沒有每天排便，我們首先要解決這個問題——因爲動情素清體和腸道愈合都始於規律、完整的排便。 

強力習慣 2：通過有針對性的益生菌和發酵食品來幫助健康的微生物羣

爲什麼平衡的微生物羣在圍絕生理期很重要：
腸道微生物羣的影響遠不止消化——它有助於調節情緒、免疫反應和荷爾蒙代謝。在圍絕生理期，動情素下降和壓力增加會降低微生物多樣性，使您的腸道更加敏感，症狀更加嚴重。

如何通過食物提供幫助：

• 每天在膳食中添加發酵食品，如酸菜、泡菜、開菲爾或原味酸奶。
• 輪換來源以使您引入的有益細菌多樣化。

何時補充： 

服用細菌抑制劑後，出現持續性腹脹或便溏，或生理期前綜合症和腸道問題同時發作。正確的 益生菌 菌株可以幫助修復平衡——幫助消化、免疫健康、女性私密部位和泌尿道的修復力以及情緒調節。

需要尋找的經臨牀研究的菌株：

• 嗜酸乳杆菌 DDS-1
   → 減輕腹痛、腹脹和便祕；幫助腸腦和腸道免疫功能。
• 植物乳杆菌 Lpla33
   → 優化排便習慣和生活質量；減少感知壓力並幫助腸腦信號傳導。
• 動物雙歧杆菌乳亞種 BB-12
   → 加強免疫反應，幫助規律性，並有助於在使用細菌抑制劑後修復腸道平衡。

ND 洞察： 

並非所有益生菌都是一樣的——臨牀效果來自於使用正確的菌株和正確的劑量。與您的醫學健康提供者交談以獲得個性化建議。 

有效習慣 3：使用有針對性的營養物質來舒緩腸道並優化情緒

爲什麼在圍絕生理期舒緩腸道很重要： 

圍絕生理期通常以低度炎症、神經遞質失衡和代謝變化爲特徵。這些變化可能表現爲渴望、腹脹、睡眠不佳或煩躁。有針對性的營養素可以舒緩腸道內壁，幫助健康的動情素代謝，並提高情緒修復能力。

如何通過食物提供幫助：

• 用姜黃和生姜烹飪，發揮其緩解炎癥功效
• 吃富含 B 族維生素的食物（鮭魚、綠葉蔬菜、雞蛋）
• 包括富含鉻的食物，例如西蘭花、大麥和青豆
• 飯後喝點甘草茶、蒲公英茶或薄荷茶等助消化的茶。

何時考慮補充：

如果您同時出現胃腸道不適、情緒變化或類似生理期前綜合症的症狀，有針對性的營養素可以提供強有力的幫助。

需要尋找的有證據幫助的營養素：

• 藏紅花 – 經證實可減輕壓力、緩解煩躁，並有助於安穩睡眠 
• 甘草根 – 臨牀證明可有效緩解腹脹和消化不良
• 維生素 B6 – 幫助神經遞質合成和荷爾蒙平衡

ND 洞察： 

這些營養素與生活方式幫助（如睡眠衛生、纖維和神經系統調節）相結合時尤其有效。我看到它們在短短幾週內就改變了情緒、消化和能量。

臨牀實踐的特終想法

我一次又一次看到的是：當女性開始溫和而持續地滋養自己的腸道時，情況就會開始發生變化。

• 情緒變得更加穩定。
• 消化變得更加可預測。
• 食慾和腹脹感消退。
• 不知所措的感覺開始減輕。

這些變化並不是爲了做更多。它們來自於做特重要的事情——幫助腸道作爲荷爾蒙、大腦和免疫系統的中心樞紐。

圍絕生理期可能會讓人感覺難以預測，但你的身體總是在進行交流。當我們通過腸道與荷爾蒙之間的聯繫來傾聽時，我們會獲得更清晰的見解，以及更有效、更永續的方式來幫助自己

小習慣可以帶來大改變。在很多情況下，腸道是極好的起點。

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