什麼是益生元？ 15種天然食物來源及其健康益處

益生菌 是存在於人體內的活微生物，存在於某些食物和補充劑中。 服用益生菌後，可以幫助腸道重新建立健康的細菌群落，進而優化消化系統。 對於患有慢性消化問題（例如腸躁症）的人來說，益生菌可以幫助恢復正常的腸道功能。 

雖然益生菌在過去十年左右的時間裡越來越受歡迎，但 益生元 卻鮮為人知，但同樣重要。 益生元是某些食物中存在的物質，有益腸道細菌需要這些物質來幫助它們生長和繁殖。 從某種意義上說，益生元就像是給有益細菌的「寵物食品」。 

具有益生菌特性的食物範例

• 克菲爾飲料（有自製克菲爾的入門套裝出售）
• 酸菜
• 康普茶
• 泡菜－韓國常見的 傳統小菜，由醃製發酵的蔬菜製成
• 天貝－一種源自印尼的豆製品
• 味噌湯 －一種發酵大豆醬，用作湯
• 醃黃瓜
• 納豆 – 一種由發酵大豆製成的日本傳統食品   

我們應該將含有益生菌的食物作為日常飲食的一部分來食用，同時我們也應該食用益生元食物來餵養生活在我們胃、小腸和大腸中的約 100 萬億細菌。 

益生元食品和補充品

益生元食物富含一種特殊的碳水化合物，稱為寡醣－低聚 意為“少量”， 糖 意為“糖”。 寡糖的大小介於簡單碳水化合物和複雜碳水化合物之間，這意味著它們通常由 3 到 10 個糖分子組成。 腸道中的有益細菌會消耗這些可發酵糖，以幫助確保腸道細菌的多樣性。 從本質上講，低聚醣是人體製造自身 益生菌 或有益細菌的「食物」。  

15 種益生元食品

以下食物含有 益生元。  部分產品也有補充形式。  

蘋果 

這種隨處可見的水果在世界各地都很受歡迎，是營養素的良好來源。 果膠佔蘋果纖維的一半，研究 表明，果膠是一種益生元，可以幫助增加腸道健康細菌的生長，同時防止有害細菌過度生長。 或許「一天一蘋果，醫生遠離我」真的能做到？ 蘋果很容易買到，而且還有果膠補充品 和 可供選擇。 

蘆筍 

除了富含 纖維外，蘆筍也是益生元的良好來源。 生吃最好。 

香蕉 

香蕉是世界各地許多人的主食，含有益生元 菊粉，是嬰兒通常最早接觸的水果之一。 它們對成年人來說也很棒，因為它們既方便快捷，又是早餐的理想選擇，而且易於攜帶，還能帶來滿足感。 略帶綠色的香蕉比成熟的香蕉含糖量低，抗性澱粉含量高，因此能讓你更有飽腹感，持續時間更長。 2011 年的一項研究 表明，與不吃香蕉的女性相比，每天吃香蕉的女性腸道內有益菌增多，腹脹減少。 

大麥

大麥 是一種益生元，對消化有益。 研究 表明，大麥可以幫助減輕發炎性腸道疾病患者的腸道發炎。 2015 年的一項研究 也顯示大麥對腸道微生物群有益。 

牛蒡根  

作為向日葵科植物，這種草藥含有有益生元物質－主要是 菊粉－它透過促進有益腸道細菌的生長來幫助促進胃腸道健康。 牛蒡根 可以作為食物食用，但通常作為補充劑服用或製成牛蒡茶飲用。

菊苣根 

開花的菊苣植物屬於 蒲公英科 ，是 菊粉的主要來源。 它的淡紫色花朵和葉子經常被添加到沙拉中。 根據 2007 年的一項研究，這種根可以幫助刺激一種稱為雙歧桿菌的健康腸道細菌的生長，並有助於防止有害致病菌過度生長。 2015 年的一項研究 得出結論，菊苣根除了有助於排便外，還可以幫助延緩甚至預防糖尿病的發生。 可作為食品添加劑，也可作為 不含咖啡因的咖啡替代品。 

可可

根據 2017 年發表在 《營養前沿》雜誌上的一項研究， 富含抗氧化劑的 可可 有助於提高 一氧化氮的水平，一氧化氮是一種可以降低血壓並促進血管健康的天然物質。 2016 年的一項研究 表明，可可有助於降低體內的發炎程度。 

可可也有助於優化腸道健康。 2011 年的一項研究 表明，它可以幫助增加雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長 ，而 2008 年發表在 《英國營養學雜誌》 上的一項研究 也顯示出類似的益處。 可可可以以 黑巧克力 或粉末的形式食用，也可以用於烘焙食品和飲料。 從健康角度來看，黑巧克力比牛奶巧克力更可取，因為牛奶巧克力含糖量更高，可可含量更低。 

蒲公英葉 （蒲公英屬 種） 

蒲公英是一種原產於歐亞大陸和北美洲的常見開花植物，營養豐富， 富含維生素 A 、 維生素 C 和 維生素 K 。           蒲公英也是纖維的良好來源，此外還含有鈣、鐵、鎂等礦物質。             此外，它還是一種天然利尿劑，有助於消除體內可能滯留的多餘水分。 2014 年發表在《國際食品科學與營養雜誌》上的一項研究表明，蒲公英有助於促進乳酸桿菌和雙歧桿菌的生長，這兩種細菌都對腸道健康有益。     它可以作為食品、補充劑、酊劑或草藥茶食用。

亞麻籽 

亞麻籽 及相關食品對心臟和腸道微生物群具有健康益處。 它們是木質素和纖維素形式的不溶性 纖維的極佳來源。 2018 年發表在《腫瘤學前沿》雜誌上的一項研究表明，亞麻籽對腸道微生物群有積極作用，有助於有益細菌的增殖。        

2016 年的一項研究 表明，每天食用高達 6 克的亞麻籽可顯著降低血液中的 CRP 水平和身體的整體發炎水平。 亞麻籽還可以幫助降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。 建議劑量：每日1000-2000毫克亞麻籽補充劑。 它也可以作為食物食用，經常添加到沙拉中或與冰沙混合在一起。 

蒜  

大蒜原產於亞洲和伊朗東北部， 大蒜 現在是世界上消費量最大的草藥之一，具有多種健康益處。 它不僅是一種具有降低血壓功效的天然抗生素，而且還有助於腸道健康。 根據 Healthline.com 報導，大蒜中 11% 的纖維來自菊粉，而 6% 來自低聚果糖 (FOS)。           兩者都是 益生元。 2013 年的一項研究表明，大蒜能刺激雙歧桿菌的生長，研究人員由此得出結論：「益生元的有效性…支持使用大蒜來預防某些胃腸道疾病」。    它作為草藥添加劑添加到食品中或作為補充劑食用。 

菊芋 

又稱菊芋，這種根莖原產於北美，在歐洲殖民之前就被美洲原住民食用。 根據 2007 年的研究，菊芋  可以幫助刺激有益腸道細菌雙歧桿菌的生長，並有助於防止有害致病菌過度生長。  

蒟蒻根 

蒟蒻是一種在中醫中常用的植物，它含有一種稱為球莖的澱粉質根，這是一種膳食纖維。 該根部被用來製作補充劑，由於其富含被稱為 葡甘露聚醣的纖維，因此具有多種健康益處。

2005 年的一項研究表明，蒟蒻根可以幫助減肥，因為食用蒟蒻根的使用者比不食用蒟蒻根的使用者更有飽腹感。 其他研究表明，魔芋根不僅有益於優化腸道健康菌群，還有助於控製糖尿病、降低膽固醇和維持腸道規律蠕動。

燕麥 

Avena sativa 是這種全穀物食品的學名，在美國和世界各地，人們通常將其作為早餐食用。 燕麥富含β-葡聚醣，是纖維的良好來源，經常食用還能幫助降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，並降低血壓。       人們認為它們能預防心臟病。 

燕麥也富含營養－它們是 B族 維生素、 錳、 鐵 和 鋅等重要礦物質的良好來源。 根據 2016 年發表在 《英國營養學雜誌》上的一項研究，由於它們含有 β-葡聚醣，因此對腸道微生物群有益。 常被當作早餐麥片食用。 

洋葱

除了為食物增添豐富的風味外， 洋蔥 還具有許多健康益處。 它們富含低聚果糖，又稱為 f果聚醣，已知能促進雙歧桿菌（一種有益的腸道細菌）的生長。 眾所周知，食用洋蔥具有抗癌功效。

海藻

在過去的十年裡，人們對海藻的健康益處有了更多的了解。     海藻含有 PS，或 多醣，這種化合物對腸道微生物群有巨大的益處。 PS 在腸道中發揮益生元的作用。 現在許多點心都添加了海藻，讓改善腸道健康變得更輕鬆愉快。

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