有關維生素的必備常識：維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K以及B族維生素的健康益處

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奧茲醫生（Dr. Mehmet Oz），醫級博士 發佈日期 2024 年 02 月 13 日

美國約有一半的成年人（包括70%的70歲以上人群）定期服用維生素。根據哈弗大學陳曾熙公共衛生學院，這其中三分之一的人群服用的是含有多種營養素的復合維生素。^[1] 維生素D 在日常服用的單一維生素補劑中位列首位。^[2]

盡管如此，無論你是維生素補劑的忠實用戶，還是尚未形成服用維生素補劑習慣的人群，你都可能需要了解一些有關維生素的必備常識，比如各種維生素存在於哪些食物之中、各種食物在體內的作用，或者補劑的適當攝入劑量和攝入搭配等。

你是否需要攝入復合維生素或其他補劑？

美國疾病控制和防御中心表示^[3]，育齡女性每天應攝入400微克葉酸，此外飲食還應富含西蘭花、球芽甘藍、綠葉蔬菜、鷹嘴豆和芸豆，這樣可能有助於防御所生育後代出現神經管缺陷和脊柱裂的情況。

對許多人來說，要獲得足量的維生素D，單靠曬太陽和食用含有維生素D的食物可能仍然難以滿足需求，特別是在冬天，補充維生素D可能會有所幫助。此外，全素食者和一些普通素食者可能很難通過日常膳食攝入足量維生素來維持正常的新陳代謝以及骨骼和機體防御系統的健康，而且紅細胞的生成、中樞和外周神經系統的維護也會難上加難^[4]。

《營養學》雜志^[5]2022年的一項研究顯示，相對於葷食人群，遵循植物性飲食結構的人群其維生素B12 （以及鐵、鋅、碘、鈣和骨轉換標志物）的攝入量和體內含量往往較低。素食者的維生素B12（鈣和碘）攝入量極低，骨骼礦物質密度也相對較低。葷食人群體內更有可能缺乏維生素E和葉酸。

至於其他維生素，通過健康均衡的飲食多方攝取尤爲必要，這種飲食主要以植物爲主，如果需要，可以添加一些家禽瘦肉和三文魚等高脂肪魚類。不妨將可能抵御炎性反應的低加工飲食作爲飲食目標，這種食譜包括每天多達九份水果和蔬菜以及健康脂肪（高級初榨橄欖油）和100%全穀物。

綜合現狀：然而，情況並不總是那麼理想，根據美國國家健康和營養檢查調查^[6]，在美國，95%的人未能攝入每日所需的維生素D，而未能攝取每日所需維生素E、維生素A和維生素C的人群分別佔總人口的84%、45%和46%。不少人需要增加維生素的攝入量，才能確保自己遠離維生素缺乏造成的健康風險。

有關維生素的必備常識：維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K以及B族維生素

已有多項研究關注這些營養素的重要性，並提供了諸多可靠見解。

維生素A、維生素D、維生素E和維生素K是脂溶性營養素，儲存在身體的肝臟、脂肪組織和肌肉中。
而維生素C和維生素B具有水溶性特性。由於這兩類維生素會通過尿液排出體外，機體必須從膳食中不斷攝取，才能避免這些營養素的短缺和不足。
不過也有例外情況：維生素B12就可以儲存在肝臟之中^[8]。

維生素A的健康益處及食物來源

維生素A^[9]可能有助於維持牙齒、骨骼、軟組織、粘膜和皮膚的健康。維生素A的每日推薦攝入量（RDA）男性和女性分別爲900微克和700微克。這種維生素在一些健康食品中含量豐富，如三文魚、鯡魚和沙丁魚。

你還可以服用 β-胡蘿卜素提升體內維生素A的含量^[10]。β-胡蘿卜素在體內會轉化爲維生素A，並帶來同等健康益處，此外，它還作爲一種防御氧化成分，可能有助於緩解炎性反應並呵護視力。維生素A的優質來源包括胡蘿卜、南瓜和地瓜等橙色食物。

由於過量攝入維生素A會產生不良副作用，因此，通過β-胡蘿卜素獲取“維生素A”不失爲一種明智之舉：只有在需要的時候，機體才會將其轉化爲維生素A^[11]。攝入β-胡蘿卜素無需參考每日推薦攝入量。是否對相關內容感興趣？可以參閱《你了解β-胡蘿卜素嗎？詳解β-胡蘿卜素的5大益處》一文。

B族維生素的健康益處及食物來源

B族維生素含有一種稱爲甲基的化學基團。這是在多項機體功能中均可發揮作用的一種化學物質，包括將脂肪、蛋白質和碳水化合物轉化爲能量，並協助構建DNA和RNA等。不過，甲基僅限維生素在體內經歷甲基化過程時發揮作用。有些人的身體系統對此適應良好，而有些人（約30%）^[12]由於基因突變而無法完成這一過程。因此，對這些人而言，服用甲基化維生素可能更加有助於確保獲取所需的有益營養。盡管如此，要維持良好的健康狀況，採用富含B族維生素且不會發生營養流失的飲食，並堅持健康的生活方式仍是重中之重。此外，添加額外的營養強化成分也可能有所幫助。

維生素B的8種類型

硫胺素（維生素B1）可能有助於將熱量轉化爲能量，並維護皮膚、頭髮、肌肉、大腦和神經功能的健康。糙米、豆漿、西瓜和小青南瓜等食物中含有維生素B1。^[13]每日推薦攝入劑量爲男性1.2毫克，女性1.1毫克。
核黃素（維生素B2）可能有助於將食物轉化爲能量，並有助於優化皮膚、頭髮、血液和大腦的健康。牛奶、綠葉蔬菜、肉類、全穀物和強化穀物等多種食物中都含有核黃素。每日推薦攝入劑量爲男性1.3毫克，女性1.1毫克。
煙酸（維生素B3）除了將食物轉化爲能量外，還可能有益皮膚、血液細胞、大腦和神經系統的健康。肉類、家禽、魚類、強化穀物和全穀物、蘑菇、馬鈴薯和花生醬均含有維生素B3。每日推薦攝入劑量爲男性16毫克，女性14毫克。
泛酸（維生素B5）可能有助於強化體能，並有助於脂肪、神經遞質、類固醇荷爾蒙和血紅蛋白的產生。雞肉、全穀物、西蘭花、蘑菇、鱷梨和番茄制品中含有維生素B5。每日推薦攝入劑量男性和女性均爲5毫克。
吡哆醇（維生素B6）具備諸多益處：可能有助於將色氨酸轉化爲煙酸和神經遞質/荷爾蒙，而神經遞質/荷爾蒙對調節睡眠、食慾和情緒十分重要。它還可能有助於紅細胞的產生，並積極作用於機體防御和認知功能。31歲至50歲人群的每日推薦攝入劑量爲1.3毫克（男性和女性相同），51歲及以上人群中，男性的每日推薦攝入劑量爲1.7毫克，女性爲1.5毫克。可以從魚類、家禽、豆類、豆制品、馬鈴薯、香蕉和其他非柑橘類水果中獲取維生素B6。
生物維生素（維生素B7）^[14]可能協助一些酶分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質，同時還有助於調節基因活性。全穀物、大豆和魚類中含有維生素B7。每日推薦攝入劑量男性和女性均爲30微克。趣味知識：生物維生素這一名稱源於希臘語，本意是生命或營養，這種營養素對胎兒的健康發育^[15]以及皮膚、頭髮、眼睛、肝臟和神經系統的健康至關重要^[16]。[15]
葉酸（維生素B9）不僅可能有助於防護胎兒免受神經管缺陷的影響，而且對新細胞的生成也很重要。趣味知識：維生素B9也稱爲葉酸，這是由於這種維生素通常存在於植物的葉片之中，比如菠菜和其他綠葉蔬菜^[17]。強化穀物、谷類植物、蘆筍、秋葵、菠菜、蕪菁、西蘭花、豆類以及橙汁和番茄汁中也含有維生素B9。每日推薦攝入劑量男性和女性均爲400微克。然而，機體必須具備將天然葉酸轉化爲葉酸鹽的能力，才能將其全部益處加以利用。而有些人（估計爲30%^[18]）由於體內的一種基因突變可能阻抑這一轉化過程，因而無法優效利用天然葉酸。^[19]。不過，如果服用甲基化葉酸（也稱爲甲基葉酸），就可能發揮葉酸的優效作用。
鈷胺素（維生素B12）對於新細胞的生成以及一些脂肪酸和氨基酸（蛋白質的組成部分）的分解非常重要。它還可能有助於制造紅細胞和DNA，並爲神經細胞提供防護作用。家禽、魚類、強化穀物和豆漿中含有維生素B12。每日推薦攝入劑量男性和女性均爲2.4微克。維生素B12的優選配方補劑是甲基鈷胺。如需了解更多信息，可參閱《關於維生素B12（鈷胺素）你需要了解的一切》。

維生素C的健康益處及食物來源

機體利用維生素C 來制造膠原蛋白、中和不穩定的細胞損傷分子、強化機體防御系統，並制造神經遞質血清素和去甲腎上腺素。^[20]柑橘類水果、漿果、西蘭花、甜椒、菠菜、草莓、西紅柿和球芽甘藍均含有維生素C，可能有助於滿足每日推薦攝入量，即男性90毫克、女性75毫克；吸煙者應再增加35毫克。有關更多信息，不妨參閱《維生素C有何作用？可能有益機體防御及皮膚健康等》。

維生素D的健康益處及相關建議

維生素D 對維持血液中磷和鈣的正常含量十分重要，可能讓骨骼和牙齒更加堅固。初步研究顯示，維生素D也可能在機體防御功能中發揮作用。三文魚等富含脂肪的魚類可以作爲維生素D的優質來源。31歲至70歲人群的每日推薦攝入劑量爲600IU（即15 微克），而71歲及以上人群的推薦攝入量爲800IU。我個人比較推薦服用維生素D3。有關這種維生素經科研驗證的各種益處，請參閱《維生素D：經科研驗證的6大益處》。

維生素E的健康益處及食物來源

維生素E 在防御細胞免受不穩定分子的損傷方面十分重要，與此同時，可能有助於防護維生素A免受損傷。植物油、小麥胚芽、葵花籽、綠葉蔬菜、鱒魚和堅果/花生中均含有維生素E^[21]。每日推薦攝入劑量爲15毫克。有關維生素E不同形式和多項益處的詳細介紹，請參&閱nbsp;《維生素E的不同形式和益處》一文。

維生素K的健康益處及食物來源

維生素K有兩種形式，即維生素K1和維生素K2。可以從菠菜等綠葉蔬菜以及西蘭花、油菜籽和豆油中攝取大量維生素K1。維生素K2的優選健康來源是酸菜、納豆和味噌。盡管機體可以將維生素K1轉化爲維生素K2，但效率很低。美國國立衛生研究院（NIH）膳食補劑辦公室表示，機體從菠菜中吸收的維生素K1僅爲片劑的4%至17%。服用添加維生素D的維生素K2補劑可能有助於增加攝入量，但服用時仍需謹慎。維生素K會影響血液凝固，不可與血液稀釋劑同時服用。美國醫級院食品和營養委員會^[^22]指出，“目前未見報告與食品或補劑中維生素K攝入相關的不良反應……” 含有維生素K1和維生素K2的食物包括蛋類、牛奶、菠菜、西蘭花、芽菜、羽衣甘藍和甘藍菜等。攝入維生素K無需參考每日推薦攝入量。要了解更多內容，請參閱《維生素K的健康益處、缺乏狀況、食物來源等》。

參考資料：